Hier zijn vier essentiële voedingsstoffen voor een sterk hart
Oplosbare vezels, te vinden in havervlokken, appels, peren, pinda's, bonen, linzen en volkoren brood en granen, helpen het niveau van "slechte" cholesterol (lipoproteïnen met lage dichtheid) te verlagen, waardoor het risico op hartaandoeningen wordt verminderd. Foliumzuur, dat voorkomt in groene groenten, bonen en linzen, vermindert het niveau van homocysteïne - een aminozuur dat het risico op hartaandoeningen kan verhogen. Omega-3-vetzuren, die rijk zijn aan noten (vooral walnoten) en vette vis, voorkomen verstopping van de slagaders, helpen de vernauwde bloedvaten verwijden en verlagen het niveau van lipoproteïnen met een zeer lage dichtheid - bloedvetten, die de ontwikkeling van hart- en vaatziekten veroorzaken. Enkelvoudig onverzadigde vetten van voedingsmiddelen zoals olijven, olijfolie en plantaardige olie uit zaden en noten verlagen het cholesterolgehalte in het bloed. Bovendien zijn enkelvoudig onverzadigde vetten, in tegenstelling tot meervoudig onverzadigde vetten, beter bestand tegen oxidatie, een proces dat schade veroorzaakt aan cellen en weefsels. Verzadigde vetten in rood vlees, boter en vette kazen verhogen het cholesterol, verstoppen slagaders, vermijd dus deze producten of beperk het gebruik ervan. Met onze recepten kunt u profiteren van alle voordelen van hart-gezonde ingrediënten en ervoor zorgen dat deze gerechten heerlijk zijn. Serveer ze aan de feesttafel - is er een betere manier om je zorgen over de gezondheid van een geliefde te bewijzen?
Spaghetti met pittige tomatensaus (en canapé met tapenade van olijven)
4 porties
Voorbereiding: 10 minuten
Voorbereiding: 15 minuten
2 theelepels olijfolie; 2 fijngehakte sjalotten; 2 teentjes knoflook; 1 blik (800 g) tomaten in blik, in blokjes gesneden; 1h. een lepel gedroogde oregano; 1/2 theelepel gemalen zwarte peper; 1/4 kop gehakte verse basilicum; 1 stokbrood volkorenmeel (230 g), in stukjes gesneden, 1,5 cm dik; 230 g spaghetti van durumtarwemeel. Tapenade is een pasta voor broodjes, die in de mediterrane keuken "kaviaar van de armen" wordt genoemd, 1/2 kopje Griekse olijven van de variëteit "Kalamata"; 1/4 kopje groene olijven gevuld met rode paprika; 1 eetl. een eetlepel gedraineerde kappertjes; 1 teentje fijngesneden knoflook.
Bereiding van maaltijden:
Verwarm de oven voor op 175 ° C. Om de saus te koken, verwarm de olie op middelhoog vuur in een middelgrote pan. Leg de sjalotten en knoflook en bak ze 2 minuten. Voeg de tomaten, oregano en zwarte peper toe en breng aan de kook. Verlaag het vuur, dek het losjes af met een deksel en laat het 10 minuten sudderen. Leg de stukjes stokbrood op een bakplaat. Zet in de oven en bak gedurende 10 minuten tot het brood bruin is. Kook de spaghetti, laat de vloeistof weglopen en zet opzij. Om tapenade te bereiden, combineer in een keukenmachine de olijven, kappertjes en knoflook en hak ze fijn tot een bijna homogene massa. Verdeel de spaghetti in een bord en lepel hem in met tomatensaus. Verspreid het geroosterde brood met tapenade en serveer samen met de pasta. Voedingswaarde per portie (1/4 kopjes pasta met saus, 2 eetlepels tapenade en 2 sneetjes brood), 14% vet (6 gram, 1 g verzadigde vetten), 71% koolhydraten (71 g), 15% eiwitten (15 g), 13 gram vezel, 190 mg calcium, 4 mg ijzer, 818 mg natrium, 402 kcal.
5 snacks nuttig voor het hart, die je mee kunt nemen
1) een appel of peer (80-100 kcal, 0,5-1 g vet, 0 g verzadigd vet, 3-4 g vezel);
2) 5 Griekse olijven van de variëteit "Kalamata" (45 kcal, 4,5 g vet, O g verzadigd vet, 0 g vezels);
3) 1 pak "instant" havermout (130 kcal, 3 g vet, 0,5 g verzadigd vet, 2 g vezel);
4) 30 g amandelen, walnoten of pinda's (165-185 kcal, 14-18 g vet, 1,4-2 g verzadigd vet, 1-3 g vezel);
5) 1 boterham met pindakaas (2 sneetjes volkoren brood, 1 eetlepel pindakaas met verlaagd vetgehalte: 235 kcal, 7 g vet, 1 g verzadigd vet, 7 g vezels)
Tilapia met salade «Romen», rode uien en kappertjes
4 porties
Voorbereiding: 10 minuten
Voorbereiding: 15 minuten
4 grote bladeren van de salade "Romain"; 4 tilapia filets (elk 140 g); kan worden vervangen door heilbot; olie voor frituren; zout en gemalen zwarte peper naar smaak; 4 theelepels mosterd met een grote volkoren; 4 sneetjes rode ui; 4 el. lepels van gedraineerde kappertjes; 1 kop rauwe couscous van volkoren.
Bereiding van maaltijden:
Verwarm de oven voor op 200 ° C. Smeer een grote ondiepe bakplaat met olie. Verdeel de blaadjes van de salade op keukenpapier en besprenkel met water. Bedek de bladeren met een andere laag keukenpapier en plaats ze 10 seconden in de magnetron om de bladeren zacht te maken. Leg de slablaadjes op een tafel en leg een tilapiafilet op elk vel (eroverheen). Breng de vis erop op smaak met zout en peper en smeer dan 1 theelepel mosterd. Leg op de mosterd plakjes ui en 1 theelepel kappertjes. Wikkel elke filet in met een slablaadje. Leg de ingepakte vis (de naad naar beneden) in de voorbereide bakplaat en bedek deze met folie. Bak gedurende 15 minuten totdat de vis zacht is. Terwijl de vis aan het koken is, kook je de couscous: kook in een middelgrote pan 1/3 kopje water. Zet in couscous en haal van het vuur. Laat het 5 minuten opzwellen om alle vloeistof te absorberen. Serveer vis gewikkeld in salade op een bord met couscous. Voedingswaarde per portie (1 tilapiafilet met salade en 1L kopje couscous), 11% vet (4 g, 0 g verzadigd vet), 60% koolhydraat (48 g), 29% eiwit (23 g), 8 g vezels, 73 mg calcium, 4 mg ijzer, 219 mg natrium, 318 kcal.
Krokante kip met appelchutney saus
4 porties
Voorbereiding: 10 minuten
Voorbereiding: 15 minuten
4 helften kippenfilet zonder botten en schil (115 g); olie voor frituren; 2 el. bloemlepels; 2 lichtgeklopte eiwitten; 1/2 kopje broodkruimels met kruiden; 1/4 kopje fijngehakte walnoten; 2 zoetzure appels, geschild en in blokjes gesneden; 1/4 kopje water; 2 el. lepel van fijngehakte rode ui; 2 el. lepels rozijnen; 2 el. lepels rode wijnazijn; 1/2 theelepel kaneel; 2 kopjes rauwe, ongepolijste, snelkokende rijst; zout en gemalen zwarte peper naar smaak.
Bereiding van maaltijden:
Verwarm de oven voor op 220 ° C. Vet een grote bakplaat in. Spoel de filets af met water en dep ze droog. Leg het vlees op de keukenband, dek het af met nog een laagje film en gebruik een zware braadpan, deegroller of vleeshamer om de filet te verslaan, zodat de dikte niet meer is dan 1,5 cm. De filet op smaak brengen met zout en peper aan beide kanten. Giet de bloem in een kleine kom en rol het vlees er aan beide kanten in. Schud de overtollige bloem af. Giet de losgeklopte eiwitten in een andere ondiepe schaal en dep er wat vlees in. Neem nog een kleine kom en meng broodkruimels en walnoten erin. Rol het vlees in dit mengsel. Leg de kip in een voorbereide bakplaat en strooi de bovenkant van het vlees met plantaardige olie. Bak in de oven gedurende 15 minuten totdat het vlees helemaal klaar is. Terwijl de kip gebakken is, kook de "Chatterie" -saus. Om dit te doen, breng in een middelgrote steelpan b aan ingrediënten (van appels tot kaneel inbegrepen) op middelhoog vuur aan de kook. Verlaag het vuur, dek af en kook gedurende 10 minuten tot de verweekte appels afbreken en de vloeistof dik wordt (om het mengsel dikker te maken, prik de appels met een vork of een stamper). Om rijst te koken, kook 2 kopjes water in een middelgrote pan. Giet de rijst, zet het vuur laag, dek af en laat ongeveer 10 minuten sudderen totdat alle vloeistof is opgenomen. Leg het vlees op borden, giet saus en serveer samen met bruine rijst. Voedingswaarde per portie (1 halve kipfilet, 2 eetlepels saus "Chattie" en 1/2 kop bruine rijst), 18% vet (10 g, 1 g verzadigde vetten), 52% koolhydraten (64 g), 30% eiwit (37 g), 5 g vezel, 46 mg calcium, 2 mg ijzer, 500 mg natrium, 489 kcal.