Meestal geven ze de voorkeur aan voedselproducten die gemakkelijk te bereiden zijn. Een recent onderzoek onder Amerikanen toonde aan dat in de eerste plaats alle producten op consumptie chips zijn. Op de tweede - hamburgers met kaas. Onder de voorkeuren van Russen, kan men gefrituurde aardappels, deegwaren, brood, chocolade en roomijs onderscheiden. Dit alles is behoorlijk calorieën. Om het overgewicht te verminderen, is het nodig om een dergelijk voedingsprogramma samen te stellen om de hongerige dorst te stillen met voedzaam voedsel. Hiervoor is het niet nodig om de gebruikelijke gerechten te weigeren.
Fiches van gebakken aardappelen 6 porties
Gebakken aardappelen met rozemarijn en knoflook zullen een uitstekend alternatief zijn voor een van de lekkerste soorten chips - met uien en zure room.
3 el. l. magere yoghurt
1 eetl. l. magere mayonaise
Gehakte knoflookkoppen
1 eetl. l. citroensap
1 theelepel. zout
1 kg aardappelen
1 eetl. l. olijfolie
2 hoofden van knoflook, gehakt
6 takjes rozemarijn
6 hele gereinigde knoflookkop
1. Meng karnemelk, yoghurt, mayonaise, 2 knoflookkoppen, citroensap en zout tot een homogene massa is gevormd.
2. Bereid de aardappelen voor: verwarm de oven tot 200 ° C. Op het vuur kook je het water en plaats je de aardappelen er in borden in, houd het 2-5 minuten totdat het zacht wordt. Giet het water af en voeg olijfolie en 1/2 kopje aan de aardappelen toe. knoflook. Verspreid de aardappelen vervolgens op een bakplaat. Top met 3 takken rozemarijn en bak gedurende 25-30 minuten. Keer om en bak nog 5-10 minuten. Serveer met saus.
1 portie: 146 kcal; vetten - 3,5 g, waarvan verzadigd - 0,6 g, koolhydraten - 24 g, eiwitten - 5 g, vezels - 2 g, natrium - 300 mg.
Kaas braadpan met pasta
4 porties
Rozemarijn, tijm, asperges en shiitake paddenstoelen geven een geweldig aroma van pasta.
1/2 el. asperges, gehakt
200 g pasta
1/2 el. shiitake paddestoelen,
1 eetl. kwark
1 eetl. l. boter
1 eetl. sjalotten, gehakt
1 kop knoflook,
1 tak van tijm
1 tak van rozemarijn
2 el. l. droge witte wijn
1 eetl. l. tarwemeel
1 eetl. magere melk
1 eetl. l. mosterd
1 eetl. geraspte kaas
2 el. l. broodkruimels
2 el. l. geraspte Parmezaanse kaas.
1. Dompel asperges een paar minuten onder in kokend water. Giet geen water, kook er geen pasta in.
2. Bak de champignons ongeveer 5 minuten.
3. Verwarm de oven voor op 200C.
Meng de cottage cheese in een blender, leg het opzij. Smelt de boter, voeg de sjalotten, knoflook en kruiden toe en bak 4 minuten. Voeg wijn toe en bak nog 2 minuten. Haal dan de kruiden en knoflook eruit en giet geleidelijk het meel in, onder voortdurend roeren. Giet daarna langzaam de melk, kwark en mosterd in. Stoof gedurende 15 minuten. Voeg vervolgens de kazen toe. 4. Meng de kaassaus, pasta, asperges en champignons. Zet in een gerecht om te bakken, bestrooi met paneermeel en bak gedurende 15-20 minuten.
1 portie: 485 kcal; vetten - 12 g, van hen verzadigd - 7 g, koolhydraten - 66 g, eiwitten - 34 g, vezels - 7 g, natrium - 820 mg.
De eerste stap die u kunt nemen naar een gezonder dieet is het vervangen van bepaalde voedingsmiddelen. Geraffineerde suiker is bijvoorbeeld natuurlijk, onverzadigde vetten zijn verzadigd en eenvoudige koolhydraten zijn complex. De beschikbaarheid van kwaliteitsvoedsel in uw keuken garandeert 90 procent succes. Simpele tips helpen je.
Vervang rundvlees en varkensvlees door kalkoenen om de hoeveelheid schadelijk vet te verminderen.
Maak zelfgemaakte specerijen, op basis van olijfolie, die het hart versterkt. Ze zullen veel nuttiger zijn dan gekochte exemplaren.
Gebruik volle granen en bruine rijst tijdens het koken. Van de gebruikelijke witte bloem, geplette rijst en brood is het beter om op te geven. Volle granen bevatten een grote hoeveelheid vezels en voorkomen de vorming van bloedstolsels in de bloedvaten.
Voeg smaakmakers toe aan salades, vlees en broodjes. Vooral peper, asperges, shiitake-paddenstoelen en avocado.
sandwich
Met een kalkoenvlees, een beroemde Russische saus en Zwitserse kaas, zal deze sandwich erg smakelijk en nuttig zijn.
1 eetl. l. magere zure room
1 eetl. l. magere mayonaise
1 eetl. l. ketchup
1 eetl. l. mierikswortel
1 theelepel. citroensap
ui, gehakt
1 zelfs. zuurkool , gedroogd
2 stukjes roggebrood
1 klein stukje kalkoen gekookt, in platen gesneden
2 stukjes magere kaas
augurken
1. Meng in een kop zure room, mayonaise, ketchup, mierikswortel, citroensap en augurken. Smeer de braadpan met olie en bak de uien gedurende 1 minuut. Verlaag vervolgens het vuur en bak nog eens 5 minuten, voeg de zuurkool toe en verhoog het vuur opnieuw.
2. Maak een broodje: smeer saus 1 stuk brood, bedek met kalkoen en zuurkool met uien, bestrooi met kaas en bedek met nog een stuk brood. Giet olie in de andere koekenpan, bak de sandwich 3-4 minuten aan elke kant.
1 portie: 515 kcal; vetten - 15 g, van hen verzadigd - 3,5 g, koolhydraten - 58 g, eiwitten - 36 g, vezels - 8 g, natrium - 800 mg.
Cake met groenten
4 porties
Deze taart met groenten is rijk aan vitamines en mineralen en heeft een heerlijk aroma door de overvloed aan groen.
1 eetl. tarwemeel
5 el. l. koud water
1 eetl. l. azijn
1 koosjer zout
1 theelepel. verse komijn,
rozemarijn, gehakt
1 eetl. zonnebloemolie
1 deeluur. boter
1 eetl. olijfolie
2 el. geschilde en fijngesneden aardappelen
1 eetl. ui, gehakt
1 eetl. amandelen, gemalen
1 eetl. l. knoflook, gehakt
1 liter plantaardige bouillon
1 theelepel. zwarte peper
1 theelepel Gedroogde komijn
1 theelepel cayennepeper
2 el. l. maïzena
1 eetl. l. van water
1 eetl. zure room
1. Meng 1/4 el. meel met water en azijn. Meng de resterende bloem met 1/4 theelepel. zout, voeg de kruiden toe en meng alles grondig. Meng de bloem met het azijnmengsel en vorm het deeg. Verwarm de oven voor op 200 ° C.
2. Bereid de vulling voor: verhit de olie. Voeg aardappels en uien toe en bak gedurende 3-5 minuten. Voeg de knoflook toe en roer nog een minuut. Voeg dan de bouillon, champignons, kool, 1 theelepel toe. zout en kruiden en kook gedurende 5 minuten. Meng de maizena met water, giet het mengsel in de pan, voeg de room toe.
3. Verdeel het deeg in 2 delen. Leg een deel op de bodem van de schaal voor het bakken, leg de vulling uit en dek af met een tweede vel deeg. Buig de randen. Bak de cake 30-35 minuten.
1 portie: 450 kcal, vet - 21 g, waarvan verzadigd - 6 g, koolhydraten - 57 g, eiwitten - 8 g, vezels - 5 g, natrium - 734 mg.
Nacho
6 porties
Mexicaanse groentesalade en guacamole saus zijn gegarandeerd: niemand zal merken dat er in deze chips, in tegenstelling tot de traditionele manier van koken, geen kaas is.
1 / 2st. verse tomaten, gehakt
Art. rode ui, in plakjes gesneden 1/2 st.
2 rode paprika's, gehakt
2 el. l. limoensap
1/2 theelepel koosjer zout
3 el. l. plantaardige olie
2 el. ui, gehakt
1 laurierblaadjes
1/4 theelepel. cayennepeper
1 theelepel. oregano
komijn
500 g pot bonen
5 taco's
1e. sinaasappelsap
2 avocado's
Alle ingrediënten worden gesneden en gekruid met olie.
Dessert van pure chocolade en sinaasappel
Dit dessert is erg licht en smakelijk, en flavonoïden, die worden aangetroffen in pure chocolade, kunnen kanker effectief bestrijden.
1 theelepel suiker uit suikerriet
1 eetl. sinaasappelsap
1 eetl. fijngesneden oranje korst plus een beetje meer voor het versieren van gerechten
1 eetl. vanilline
1 theelepel cacao
1 tegel donkere chocolade
Brood met groenten
6 porties
Spinazie, wortels en selderij zullen aan dit gerecht een speciale smaak en voedingsstoffen toevoegen, en een tomaat-pepersaus zal het brood een aantrekkelijke uitstraling geven.
2 el. l. olijfolie
1 eetl. ui, gehakt
1 wortel, fijngehakt
1 stengel bleekselderij, fijngehakt
1 theelepel. zout
1 eetl. l. knoflook, fijngehakt
2 tl. Italiaans mengsel van kruiden (oregano, basilicum, etc.)
1 eetl. spinazie, gehakt
500 g kalkoen, gehakt
1 liter kippenbouillon
1/2 el. geraspte Parmezaanse kaas
1 eetl. l. ketchup
1 ei, gescheiden van de schaal
15 crackers, verkruimeld
prei, gehakt
rode paprika, gehakt
1 blik tomaten in eigen sap
1 theelepel. azijn
1 theelepel. rietsuiker
1. Verwarm de oven voor op 200 ° C. Verwarm 1 el. l. olie in de pan. Voeg de uien, wortels en selderij toe en bak tot de groenten gaar zijn, ongeveer 5-7 minuten. Voeg 1/2 theelepel toe. zout, knoflook, Italiaanse kruiden en spinazie, roer en bak nog eens 5 minuten en verlaag vervolgens de temperatuur.
2. Combineer in een grote kom het mengsel van kalkoen, kippenbouillon, kaas, ketchup, ei en groenten. Voeg de kruimel crackers toe, meng en vorm op het bakbrood. Bak gedurende 30 minuten.
3. Terwijl het brood in de oven wordt gebakken, verwarm het in een braadpan 1 st. l. voeg prei en peper toe en bak ongeveer 5 minuten en voeg dan de tomaten toe, 1/2 theel. zout, azijn en suiker en laat ongeveer 10 minuten op middelgrote temperatuur sudderen. Meng de saus vervolgens in een blender tot een uniforme massa wordt gevormd.
4. Verwijder het brood uit de oven en garneer met saus. Plaats dan, opnieuw in de oven en bak nog eens 10 minuten, serveer dan.
1 portie: 304 kcal; vetten - 15 g, van hen verzadigd - 4 g, koolhydraten - 16 g, eiwitten - 25 g, vezels - 2,4 g, natrium - 790 mg.