Maar soms zijn de aanbevelingen van trainers en voedingsdeskundigen te rigide en passen ze niet in het gebruikelijke ritme van ons dagelijks leven. Waarom jezelf en je eigen manier van leven breken? Het is beter om de oefeningen iets te veranderen! Werk aan het reliëf en probeer de spieren onder elke hoek uit te werken; veranderen van de positie van de arm, benen of het doen van drie herhalingen in plaats van twee, kunt u de effectiviteit van de training aanzienlijk verbeteren. We hebben de oefeningen zo voltooid dat elke spier van alle kanten wordt geladen. Dit zal je helpen om een hulpverleningsorgaan te krijgen voor kortere periodes (en tegelijkertijd en calorieën te verbranden 24 uur per dag, 7 dagen per week). Voor elke probleemzone zullen we 3 varianten van dezelfde oefening aanbieden. Dit diversifieert niet alleen uw activiteiten, maar helpt ook om snel een mooi lichaam te vinden.
Trainingsplan
Opwarmen met elke cardio-belasting gedurende 5 minuten. Doe de oefeningen een voor een. Tussen de benaderingen, trek de spieren gedurende 30 seconden.
Je hebt nodig:
• een paar halters met een gewicht van 4,5 - 6,5 kg
• Bankje
• een paar halters met een gewicht van 1,5-2,5 kg
• fitball
• Oefening
• Evenwichtsschijf
Vul de pauzes tussen strekbenaderingen. Dit zal helpen om nog meer de spieren van de billen, de pers en de handen te bewerken.
Voor je borsten
Leg je rug op een hellingbank en houd dumbbells met een gewicht van 4-5 - 6.5 in elke hand. Verwijder het gewicht voor je op de schouderlijn, ellebogen licht gebogen. Draai het penseel enigszins zodat de domoren de Latijnse letter V vormen. Hef je armen naar de zijkanten tot het niveau van de borstkas, verminder en draai de borstel naar je toe. Nogmaals, spreid je armen en draai je de borstels naar elkaar toe. Houd je ellebogen licht gebogen. Hef je armen een laatste keer op en til ze voor je op naar de eerste positie. Dit zal één herhaling zijn. Doe 2 sets van 15-20 herhalingen. Verlaag het gewicht soepel zonder schokken, anders riskeer je de pezen te trekken. Probeer tijdens het fokken het gewicht precies op de borstlijn te heffen, houd uw handen slechts licht gebogen.
Voor jou terug
Haak de schokdemperriem achter het vaste voorwerp voor je op het middelste niveau. Bij het uitvoeren van een complex van oefeningen voor een mooi lichaam, pak het gevest vast, de handpalmen worden naar elkaar toe gedraaid. Trek aan het lint en trek uw ellebogen naar achteren en naar de zijkanten zodat de borstels aan de zijkanten van de kist naar de grond worden uitgevouwen. Doe 2 sets van 15-20 herhalingen. Trek vervolgens vanuit dezelfde beginpositie je handen achter je rug en draai je handpalmen tegen elkaar. Doe 2 sets van 15-20 herhalingen. Verander de positie van de exertube door hem op borsthoogte te haken. Neem het gevest terug - ren, buig niet over je ellebogen! Probeer de borstel over de heupen te brengen. Doe 2 sets van 15 herhalingen. Sta rechtop, zet je rechtervoet naar voren, haak het midden van de exertube bij de voet. Houd de grepen in elke hand vast. Buig je armen in de ellebogen en leid ze naar het niveau van de schouders, spreid de borstels opzij. Probeer tegelijkertijd je armen te draaien en de borstel naar je schouders te spreiden. Laat je handen zakken en herhaal de oefening. Bij de laatste herhaling stop je je handen ter hoogte van je middel en druk je 3 korte amplitudes in, waarbij je de borstels slechts 1 en 2 uur uittrekt. Doe 2 sets van 20 herhalingen. Dan, op zijn beurt, neem je handen, balde in vuisten, alsof je krachtige uppercuts uitvoert. Beweeg in een tempo gedurende 1 minuut. Eindig de aanpak. Tot slot: draai om beurten handen voor je en probeer de tegenoverliggende schouder te bereiken. Voer aan elke zijde 2 sets van 20 herhalingen uit.
Voor je triceps
Ga op een horizontale bank liggen, houd in uw linkerhand een halter met een gewicht van 1,5-2,5 kg voor u. Buig de linkerhand, til het gewicht op naar het linkeroor, de palm wordt naar u toe gedraaid. Plaats de rechterkant op je linkerschouder. Strek je arm, buig dan en til het gewicht deze keer naar de rechter schouder. Dit zal één herhaling zijn. Voer aan elke zijde 2 sets van 20 herhalingen uit. Ga op de bank zitten, leun naar voren, houd de halter in een rechte hand langs het lichaam. Breng het gewicht naar achteren terwijl u de borstel langs de weg draait. Ga terug naar de beginpositie en herhaal. Doe 2o herhalingen en verander de zijkant. Voltooi 2 benaderingen.
Voor je schouders
Sta tegen de muur, in uw handen, houd dumbbells met een gewicht van 4-5 - 6.5. Voeten op de breedte van de schouders, evenwijdig aan elkaar. Plaats de fitball tussen de rug en de muur zodat het midden van de bal op het lendegebied valt. Rol de bal, daal af in de squat (de hoek tussen de dij en de schacht is 100C). Klim omhoog. Voer 15 herhalingen uit. Bij het laatste verblijf in de hurken tot een lichte tremor in de spieren. Klim omhoog. Verander de positie van de benen: spreid ze wijd uit elkaar, plaats de voeten in een hoek ten opzichte van het lichaam. Voer weer 15 squats uit, bij de laatste stop op het laagste punt. Voltooi de aanpak door uw voeten samen te stellen. Zit op een bankje, leun naar voren, in uw handen, houd halters met een gewicht van 1,5-2,5. Laat ze zakken tot aan de enkels. Til het gewicht voor je op en draai de borstels zodat de domoren de Latijnse letter V vormen. Laat je handen zakken, vouw de handpalmen tegen elkaar open en spreid ze uit naar de zijkanten tot de hoogte van de schouders. Dit zal één herhaling zijn. Doe 2 sets van 15 herhalingen. Ga plat zitten, buig je ellebogen en houd het gewicht in je oren, met de handpalmen naar elkaar gericht. Laat de bank omhoog drukken, draai de handpalmen naar buiten, zodat de dumbbells de letter V vormen. Voer 2 sets van 15 herhalingen uit.
Voor je buik
Ga op de balanceerschijf zitten, scheur je benen van de vloer, knieën licht gebogen. Handen leunen tegen de vloer achter je aan. Til je voeten op tot een hoogte van ongeveer 45 graden van de vloer. Doe 2 sets van 20-50 herhalingen. Neem bij de volgende benadering de schijf in je armen en houd deze voor je vast op borsthoogte. Houd uw benen op gewicht, de knieën gebogen onder een hoek van 900. Geef de schijf afwisselend weer, vervolgens links en vervolgens voor elke account een minuut lang. Ontspan en herhaal. Aan het einde, werk door de lagere druk: plaats de schijf onder je middel, handen achter je hoofd en voer klassieke wendingen uit. Doe 2 sets van 20-50 herhalingen.