Oefeningen thuis
Benen . Hurk met halters
We zullen direct opstaan, we houden halters op langwerpige armen, we zullen voeten op de breedte van de botten van een bekken zetten, we zetten de voeten parallel. We gaan zitten zodat de heupen evenwijdig lopen aan de vloer en tegelijkertijd de billen naar achteren strekken, het lichaam niet naar voren kantelt en niet buigt in de onderrug. Sta recht, we herhalen de beweging tot 20 keer, we maken 4 reeksen.
Oefening "Mach met halters"
We zullen op de knieën gaan staan, handen zullen we tegen een vloer steunen. We drukken op de halter met de voet gebogen naar de knie, heffen het been op met de halter zodat deze evenwijdig aan de vloer is, herhaal tot 15 keer, en voer elke voet uit in 4 reeksen.
Oefening "Longeer met halters"
We keren terug naar de beginpositie, het is hetzelfde als in de eerste oefening. We zetten de rechtervoet naar voren, en de linkervoet op de teen, we dragen het gewicht van het lichaam over aan de rechtervoet, we voeren de squat uit, We keren terug naar de startpositie. Maar we richten de knieën niet recht. Oefening wordt 20 keer herhaald met elk been, we voeren 4 series uit.
Oefening "Leg Bend"
We liggen ondersteboven op de grond, drukken de halter tussen de voeten, buigen de benen, trekken de halter naar de billen en zetten hem zachtjes terug, herhalen 20 keer, voeren 4 sets uit.
Voor de achterkant
Oefening "Tractie van halters aan de riem"
Leg je benen bij elkaar en ga rechtop staan, houd dumbbells in je handen bij elkaar. Het lichaam kantelt naar voren, onder een hoek van 45 graden, trekt tegelijkertijd de 2 halters van de riem omhoog en zet deze in de oorspronkelijke positie. We herhalen 15 keer, 3 reeksen elk.
Oefening "Statische stuwkracht met halters"
Sta rechtop, we houden de halters in rechte handen, we dragen de hellingen naar voren, de knieën zijn licht gebogen, we trekken de halters naar het midden van het scheenbeen, we keren terug naar de oorspronkelijke positie, herhalen het 15 keer, voeren 3 reeksen uit.
Voor borsten
Oefening "Halterbankdrukken"
We leggen onze rug op het kussen, zodat de ellebogen de vloer niet raken. Pak de halters in je handen en strek je armen omhoog. Lendenen scheuren de vloer niet af, benen buigen op de knieën, voeten staan op de vloer. Halters zakken langzaam naar beneden, we voelen de spieren van de borstkas en duwen dan langzaam de halters omhoog. We zullen tot 15 keer herhalen, we zullen uitvoeren op 3 series.
Oefening "Fokken van handen met halters"
We liggen met onze ruggen op het kussen, onze ellebogen raken de vloer niet, en we strekken rechte armen met halters uit, raken de vloer met ellebogen. Herhaal 12 keer, voor 3 series.
handen
Oefening "Complexe oefening voor handen"
We zullen direct stijgen, we zullen de handen laten zakken met halters. We stellen de rechterhand op, laten de halter achter onze rug zakken en tegelijkertijd dragen we met onze linkerhand het optillen van de halter naar de biceps, we herhalen deze gelijktijdige beweging 12 keer, wisselen van handen, voeren 3 reeksen uit van elke hand, werktriceps en biceps op hetzelfde moment.
Oefening "Druk op"
We liggen in de startpositie om te draaien, een halter achter het hoofd te houden, 20 keer te draaien met een halter in 4 series. Ademen tijdens de oefening is niet vertraagd, we scheuren de lendenen niet van de vloer.
Oefeningen met halters voor de maag
Hier kun je een kleine opmerking maken, want de buikspieren zijn ook spieren, net als andere, ze hebben een speciale benadering nodig bij het trainen. Er is zo'n regel dat meer niet betekent dat het beter zal zijn. Het is voldoende als elk van de volgende oefeningen 15 keer wordt herhaald in twee sessies. Bij het trainen van buikspieren ademen we niet diep, maar slechts oppervlakkig, dan wordt de stress minder.
We beginnen met het opkomen van de knieën. Er is een dwarsbalk nodig die we zo hoog plaatsen dat de poten de vloer kunnen raken en het lichaam vrij kan hangen. Hang op de dwarsbalk, buig langzaam de knieën totdat we de borstkas raken. We houden ze een tijdje vast en verlagen ze vervolgens. Deze oefening is effectief voor de buikspieren.
We trainen de buikspieren door te "draaien". Om dit te doen, leggen we op de grond, buigen onze knieën in een rechte hoek. Plaats je hoofd op je borst en kijk naar het plafond, verander de positie niet en dit is het belangrijkste in deze oefening. Dan heffen we met behulp van de buikspieren de bovenste helft van het lichaam op en laten het tot de knieën zakken, verander de positie van de knieën niet. We zullen deze positie niet lang vasthouden, dan keren we terug naar de startpositie. Deze oefening wordt gedaan met de handen achter het hoofd, het is gericht op de bovenste buikspieren en voor het trainen van de lagere spieren strekken we onze handen uit naar de sokken.
borst
Niet alleen mannen dromen van een elastische en mooie borsten, maar ook van vrouwen. Laten we beginnen met een eenvoudige oefening.
pushups
We liggen op de grond, de handen worden op borsthoogte evenwijdig aan elkaar gehouden. Til vervolgens het lichaam langzaam op en laat het niet helemaal zakken. Let op om je handen energiek te houden. De achterkant is evenwijdig aan de vloer. Oefening traint niet de borstspieren, maar meer biceps. Een eenvoudige variant van een dergelijke oefening zijn opdrukoefeningen vanuit een stoel of vanuit een muur, gekruiste en gebogen benen.
Oefening "vlinder"
Je hebt een bank en halters nodig. We liggen op een bank, in elke hand nemen we een halter, verhogen deze in een hoek van 90 graden. Handen worden in verschillende richtingen gefokt, totdat we een rechte lijn met het lichaam krijgen en dan opnieuw verbinden. In deze oefening is de nadruk op de borstspieren het meest optimaal.
oefening
We zetten onze voeten direct op de breedte van de schouders, doen een stap naar voren en verplaatsen het gewicht van ons lichaam naar dit been. In elke hand nemen we een halter, met een gewicht van twee kilogram. We buigen onze armen in de ellebogen, maar niet naar de borst. We nemen onze ellebogen naar de zijkanten parallel aan de vloer en keren terug naar de oorspronkelijke positie. Oefening is geschikt voor triceps en voor borstspieren.
De laatste oefening
De startpositie bevindt zich op de bank. We nemen halters en strekken onze handen voor ons uit. We buigen onze armen zodat de ellebogen in een rechte hoek staan.
Na thuis oefeningen met halters, trek gedurende 10 minuten de belangrijkste spiergroepen. Volg deze oefeningen, maar raadpleeg vooraf uw arts als u deze oefeningen thuis kunt doen, rekening houdend met uw ziektes.