Wist je dat:
- Om de buikpers te pompen, moeten de spieren in de taille en de billen worden getraind;
- De beschikbare extra kilo's liggen in de taillezone, dus voordat je aan de swing-pers begint, moet je aerobics doen ('s ochtends hardlopen, een hometrainer);
- Begin met het trekken aan de billen en de pers zou met eenvoudige oefeningen moeten zijn. Bijvoorbeeld: ga op de grond liggen, uitgestrekte armen en hef uw benen op, zonder de knieën te buigen; loodrecht op de vloer, en vervolgens, opnieuw zonder te buigen, diagonaal naar rechts en vervolgens naar de linkerhand te kantelen;
- het heeft geen zin om zomaar 100 oefeningen per dag te doen, het belangrijkste is om ze correct te doen;
- als u een brandend gevoel in de onderrug voelt tijdens het uitvoeren van oefeningen om de billen en de pers omhoog te trekken, stop dan even en rust een beetje;
- als u een volledig platte buik wilt, moet u de spieren in de onderbuik zwaaien;
- De resultaten van de training zult u minstens 2 maanden later zien. Maar om het resultaat te bereiken, moet u minstens 3 keer per week deelnemen.
Interne spieren van de pers
Zonder het uitwerken van de interne spieren van de pers om de ideale buik te bereiken is niet zo eenvoudig. En om de interne spieren te gebruiken, volstaat het om de volgende aanbevelingen te volgen. Neem eerst de oefening ' Tekenen in de buik ' op in de oefening - het betreft de dwarse spier. Steek je handen in je heupen, adem uit, trek je maag zo strak mogelijk, tel tot 4 en ontspan je langzaam. Begin met 100 keer. Ten tweede , vergeet niet de leidende spieren - ze zitten aan de binnenkant van de dij. Wanneer ze werken, spannen de interne schuine spieren van de buik en de transversale spier zich tegelijkertijd in. Raak daarom tijdens het uitvoeren van oefeningen op de pers je knieën stevig samen. Je kunt knijpen tussen je knieën een klein dicht kussen of een medische bal. Ten derde moet u de gluteale spieren activeren. Hun vermindering traint ook de transversale spieren van de buik. Oefeningen voor de pers in dit verband moeten worden gedaan met strakke billen.
Complex "7"
De volgorde van de oefeningen verandert niet. Elke herhaling 10 keer. Train zo twee keer per week. Vergeet niet de spanning van de spieren van de pers, de billen en de dijen.
1. Het lichaam op de bal tillen . Zit op de bal, leg je voeten op de grond, neem een stabiele positie in. Voeten je voeten op de breedte van je schouders. Span de billen aan. Knijp in je knieën. Dan moet je uitademen, trek je je maag in en laat je het lichaam langzaam zakken. In de volgende fase van de oefeningen is het nodig om opnieuw in te ademen en uit te ademen met het lichaam op te tillen. Houd tegelijkertijd uw handen voor uw borst.
2. Schroef . Ga op je rug liggen, buig je knieën. De voeten moeten op de vloer liggen, het hoofd en de schouders licht verhoogd. Span je billen en trek je buik in. Dan moeten de knieën naar rechts worden gedraaid en moet het lichaam worden verhoogd en naar links worden gedraaid. Zorg ervoor dat je tussen de drie tot drie tellen pauzeert. Aan het begin van de oefeningen moet je inademen en als je terugkeert naar de beginpositie, moet je uitademen. Zorg ervoor dat je rug van de vloer niet te ver weg is. Herhaal deze oefening om de billen aan te spannen en druk 10 keer naar rechts en links.
3. De zaak opheffen . Bij het optillen van het lichaam moeten de knieën in de knieën worden gebogen, terwijl de voeten op de grond blijven. Neem de medische bal met je handen en bewaar deze op borstniveau (voor je). Als je geen speciale bal hebt, kun je je armen gewoon voor je uit strekken. Til je schouders en hoofd op. Maak de lendenen niet los van de vloer. Wanneer de bal bijna de knieën bereikt, begin dan zo langzaam mogelijk te richten. Strek naar voren totdat je de sokken aanraakt. In dit geval moeten de benen recht zijn. Keer terug naar de startpositie en herhaal alle bewegingen in omgekeerde volgorde. Wanneer het midden van de rug de vloer raakt, buigen de knieën en trekken ze naar de billen van de voet. Leun dan langzaam achterover. Adem tegelijkertijd.
4. Oefening voor een aanscherping van de billen en de pers . Ga op de grond liggen, plaats je handen langs het lichaam. Hef je benen op, buig ze in je knieën, steek je enkels over elkaar. Til je schouders en hoofd op. Grijp met je linkerhand naar de hak van je rechtervoet. Til de rechterhand over de vloer op met een hoogte van 8-10 cm. Je kunt jezelf niet helpen door de hielen omhoog te trekken. Neem je rug niet van de vloer. Keer terug naar de startpositie, maar houd het hoofd en de schouders boven de vloer. Begin met de volgende herhaling van deze oefening vanuit deze positie. Het wordt aanbevolen om 10 herhalingen te doen. De positie van de enkels moet worden veranderd en uitgerekt tot de hiel van het linkerbeen. Wanneer je je uitrekt naar de voet, moet je uitademen en wanneer je terugkeert naar de startpositie adem je in.
5. " Dubbele V ". In de liggende positie moet je je knieën buigen, terwijl je je hoofd steunt op gewicht met je armen gekruist. Strek je benen 45 ° naar de grond, laat ze nu ongeveer 15 cm zakken en verdun de sokken sterk. Nogmaals, til je voeten 15 cm op en verwijder je sokken. Keer terug naar de startpositie. Vóór de start van de beweging, haal diep adem, wanneer je terugkeert naar de beginpositie - uitademen.
6. Schaar . Breng de rechte benen omhoog in een liggende positie. Til je schouders en hoofd op en draai je schenen met je schenen. Laat het linkerbeen zakken, terwijl de linkerpalm langs het been schuift. Neem je rechterhand meteen terug. Het been kan niet te laag worden neergelaten - een afbuiging wordt gevormd in de onderrug. Voer een "schaar" uit 10 keer in elke richting, afwisselend bewegingen. Uitademen - wanneer je je been en arm laat zakken, inademt - tussen herhalingen.
7. De berk . Doe een "berk", ondersteun het bekken met je handen, de ellebogen zijn ingetogen op de grond. Zet op de vloer van de palm en laat je benen tegelijkertijd op het hoofd zakken. Spreid de benen uit met de letter V. De wervel achter de wervels, laat je rug op de grond zakken. Keer terug naar de startpositie. Oefening kan niet worden gedaan als er pijn in de onderrug is. Inhalatie gebeurt als u uw armen laat zakken en uw voeten achter uw hoofd zet. Uitademen - wanneer je je benen laat broeden en laten zakken.
Karate-aerobics
Deze richting van aerobics wordt steeds populairder in ons land. Carat-aerobics verbetert de coördinatie bewegingen en bevordert het algemene uithoudingsvermogen, versterkt het ademhalingssysteem, het hart. Ondersteunt de figuur perfect, wat bijdraagt aan de strakheid van de billen en de pers. Doe het beter onder begeleiding van een instructeur. Aandacht alstublieft! Het is alleen geschikt voor fysiek getrainde mensen. We presenteren enkele basisoefeningen van karate-aerobics:
1. Gebruik je handen om de gevangenneming van de vijand te simuleren en hem op de knie te slaan. Voer de eerste krachtig uit en vervolgens de andere voet, bij voorkeur met muziek. Het is belangrijk om niet alleen je knie op te heffen, maar om het met geweld te doen, alsof je toeslaat. Herhaal zijwaarts, vooruit, achteruit. Maar raak het lichaam niet opnieuw.
2. Plaats je voeten op de breedte van je schouders, je knieën zijn half gebogen. Handen knijpen in vuisten en drukken op de kofferbak. Maak een slag naar voren, terwijl je de palm naar beneden draait en terugkeert naar de startpositie. Herhaal op zijn beurt met de linkerhand en dan met de rechterhand, totdat je je moe voelt. Als je na 2 minuten niet moe bent, pak dan lichte halters op en herhaal.
3. Buig de benen halverwege, een iets naar de zijkant, leg je handen in een beschermende houding op het gezicht. Zet een trap: met een scherpe beweging gooi je een rechte poot weg, die achter lag. Ga terug naar de startpositie en verander je benen. Voer snel een reeks slagen uit, constant veranderende benen.
4. Stretchen van de spieren van de benen. Ga eerst op je knie staan, draai de voet van het tweede been met de hand aan de bil, bevries gedurende 3 seconden. Keer terug naar de startpositie. 2-3 keer, verander je been. Ga dan op je knie staan en trek je andere been voor je uit, probeer het recht in de knie te krijgen en zet de hak naar voren. 5-7 keer voor elke etappe.
Nu je weet hoe je oefeningen moet doen om de billen en de pers aan te spannen, kun je thuis uitstekende resultaten behalen.