Het belangrijkste in dit programma is om je hartslag onder controle te houden tijdens de sessies met verschillende intensiteit. Train je hart en weet niet hoe vaak het klopt - het is net alsof je moet trainen met gewichten, niet weet met welke last je werkt en hoeveel herhalingen je doet. Hoe maak je een cardio-fitnessprogramma en wat is hiervoor nodig?
We zullen uitleggen waarom, dankzij dit programma, dat bestaat uit intervaltraining en oefeningen in de hal en op straat, het ontwikkelen van uithoudingsvermogen, je hart harder zal slaan en je zult veel calorieën verbranden in de komende acht weken. De belasting tijdens het trainen op straat is groter dan in de hal, omdat je bezig bent met verschillende temperaturen, je de weerstand van de wind moet overwinnen, langs ruw terrein moet bewegen. Maar klassen in de zaal zijn even belangrijk, omdat je daar de parameters van de training kunt regelen. Het is beter dat klassen in de hal en op straat van hetzelfde type zijn. Als je gaat fietsen, in de hal, doe het dan op een hometrainer. En als je op straat gaat lopen, geef je in de hal voorrang aan de loopband.
Je hebt twee soorten training: uithoudingsvermogen en interval. Door het uithoudingsvermogen te ontwikkelen, kun je langer eventuele fysieke oefeningen oefenen. En intervaltraining, waarbij wisselende perioden van gemiddelde en hoge intensiteit het hart versterken en je veel calorieën laten verbranden. In totaal zullen deze oefeningen je helpen om een mooie fysieke vorm te vinden. Dankzij ons speciale programma, ontworpen voor 8 weken, zult u ontwikkelen en kracht, flexibiliteit en uithoudingsvermogen hebben. Dit alles geeft je de mogelijkheid om de zomer actief door te brengen!
Het programma
Bepaal uw niveau van voorbereiding. Je hebt cardiotraining gedaan gedurende minder dan 3 maanden. Voer de eerste 2-4 weken een oefening uit op uithoudingsvermogen en neem dan deel aan de intervaltraining van je programma. Gemiddeld. Je hebt ten minste 3 keer per week gedurende ten minste 3 maanden cardiotraining gedaan. Begin altijd met trainen met een warming-up van 5 minuten met lage intensiteit. Doe hetzelfde aan het einde van de training, zodat het hart kalmeert. Je hartslag moet gedurende de gehele training constant zijn. Stel bijvoorbeeld op een hometrainer een snelheid in waarmee de hartslag hetzelfde is als tijdens het fietsen op straat. Als u een eerste of gemiddeld voorbereidingsniveau hebt, kunt u om de twee weken de intensiteit of duur van de training met 5% verhogen. Verhoog echter niet beide.
MCHP - de maximale hartfrequentie. Om uw PPP te berekenen, trekt u uw leeftijd van 220 af. Om de werkfrequentie van de puls voor de oefeningen te bepalen, vermenigvuldigt u het cijfer met het percentage van de aangegeven belasting voor uw niveau van voorbereiding. Als je bijvoorbeeld 30 jaar oud bent en een eerste voorbereidingsniveau hebt, vermenigvuldig dan 190 (220-30) met 60% en ontvang 114 - dit is de werkpuls voor het uitoefenen van uithoudingsvermogen. Daarom zou uw hartslag voor een training van 30 minuten 114 slagen per minuut moeten zijn. Om uw werkelijke hartslag tijdens de training te bepalen, telt u het aantal hartslagen in 10 seconden en vermenigvuldigt u met 6. Als u bijvoorbeeld 15 slagen per minuut telde, is uw hartslag 90 slagen per minuut. Dus je werkt niet intensief.
Op oproep van het hart
Om de beste resultaten te trainen, moet u gedurende de hele sessie uw hartslag volgen. "Waarom?" Vraagt u. Omdat de hartslag rechtstreeks verband houdt met de intensiteit en dus de effectiviteit van de training. Simpel gezegd, wetende wat uw polsslag is tijdens de lessen, kunt u zien wat er met uw lichaam gebeurt. Het lijkt je bijvoorbeeld dat wanneer je rent met een snelheid van 15 km / u je vet verbranden, terwijl de pols zal zeggen dat je actief de spieren versterkt. Het is noodzakelijk om te weten dat bij 60-70% van MChP we het meest effectief vet verbranden, en bij 70-80% de versterking en groei van spieren stimuleren. De pulsmeter helpt ons om de puls snel en nauwkeurig te meten. De meeste moderne hartslagmonitors bepalen niet alleen de hartslag, maar hebben ook nuttige aanvullende functies: een geluidssignaal dat wordt geactiveerd wanneer de puls niet overeenkomt met de ingestelde puls, evenals een klok, een cijferindicator en een stopwatch. Bijna alle apparaten zijn geschikt voor allerlei soorten activiteiten, waaronder duiken, omdat ze allemaal waterdicht zijn.
De beste modellen
1. Polar Tempo - een uitstekende hartslagmeter voor beginners. De functie Dagelijkse quota wordt weergegeven als u vandaag een oefening van 30 minuten hebt uitgevoerd (met behulp van een timer die de training elke dag markeert). De prijs is $ 95.
2. Polar Coach, die een speciale Interval-functie heeft, kan fans van intervaltraining helpen, dankzij welke je kunt zien hoeveel tijd je hebt doorgebracht in de "zone van maximale efficiëntie" (aan het einde van de training wordt de tijd weergegeven). De prijs is $ 242.
3. Polar Potrainer XT is geschikt voor zowel beginners als professionele sporters. Hij kijkt naar je hartslag en snelheid tijdens de lessen. Dit model zal aantrekkelijk zijn voor mensen die 's morgens niet hardlopen, maar' s avonds omdat de monitor van de hartslagmeter in het donker gloeit. De prijs is $ 217.
4. Polar m21 bepaalt automatisch de vereiste intensiteit van activiteiten, evenals het aantal verbruikte calorieën. Een leuk apparaat Oefening Herinnering na drie dagen niets doen herinnert je aan de oefeningen met een geluidssignaal. De prijs is $ 178.
5. Polar m51 plaatst je in een strak frame. Het toont de minimale hartslag voor u, waarbij training geen zin heeft. Daarnaast evalueert hij elke keer tijdens de lessen het niveau van je training (met behulp van een speciale schaal voor het beoordelen van het fitnessniveau). De prijs is $ 199.