Lichamelijke stress in eerdere perioden kan een nadelige invloed hebben op uw gezondheid en als u een ongunstig resultaat hebt, zult u ernstigere gevolgen hebben in de vorm van uiteenlopende naden (na een keizersnede of naaiende gaten in het perineum), verhoogde intra-abdominale druk of het verlagen van de wanden van de vagina. Daarom is haast met fysieke activiteit tijdens de herstelperiode onaanvaardbaar. Het is beter om een beetje te wachten met deze effectieve oefeningen voor het verwijderen van de postnatale buik, dan om de toch al kwetsbare gezondheid af te breken!
Platte buik - effectieve oefeningen
Als het herstel na de bevalling positief is verlopen en je klaar bent voor het begin van lichamelijke oefeningen, moet je beslissen over de plaats voor de lessen en de manier waarop ze worden gehouden. Over het algemeen geaccepteerde aanbevelingen hiervoor bestaan niet, elke vrouw kiest voor zichzelf de meest handige manieren om de postpartumbuik te verwijderen.
Perfectie van het figuur met behulp van leningen van atletische gymnastiek en aerobics is het belangrijkste doel van het vormgeven. Met andere woorden, de essentie van deze les kan als volgt worden beschreven: sculpturaal werk op het lichaam. De belangrijkste essentie van trainingsvormen is een duidelijk georiënteerd fysiek effect op verschillende spiergroepen.
Bij het kiezen van deze methode om de figuur te versterken, moet de jonge moeder haar aandacht stoppen voor de verdeling van tijd. Twee lessen per week van ongeveer een uur met de regelmaat verliezen mogelijk hun effectiviteit in het geval van verschillende soorten onvoorziene omstandigheden. Daarom is het mogelijk om bij andere opties stil te staan.
Werk thuis!
Niet alleen de vormgevende oefeningen onder leiding van de instructeur kunnen uw verzakte postnatale buik vlak maken. Goede resultaten kunnen onafhankelijk worden bereikt met behulp van een reeks eenvoudige oefeningen die thuis worden uitgevoerd. Elke oefening wordt uitgevoerd met een duidelijk bewustzijn van waar het voor bedoeld is - alleen dan zal het effectief zijn. Daarom zou het passend zijn om de volgende aanbevelingen te doen:
1. Zoals in elke sport, moet een warming-up worden uitgevoerd vóór het hoofdcomplex.
2. Gebruik geen lasten, omdat hun hoofddoel - het vormen van spiermassa en het complex dat u uitvoert, precies in de tegenovergestelde richting is gericht.
3. De pers tijdens de oefening moet constant gespannen zijn en het is noodzakelijk om de uitvoeringstechniek van nabij te volgen. Een kleiner aantal "benaderingen" uitgevoerd met hoge kwaliteit zal veel effectiever zijn in de oorlog voor een platte postnatale maag.
4. De trainingsintensiteit is niet de laatste waarde. Aanbevelingen van sommige specialisten over het spaarzame trainingsschema in dit geval zijn onaanvaardbaar als u geïnteresseerd bent in het resultaat. In dit geval kan te veel ijver echter veel schade toebrengen. Daarom, als je nog nooit zo'n training hebt gehad of als je ze na een lange pauze bent begonnen, doe het dan geleidelijk. Eén benadering (het aantal keren dat dit zonder pauze gebeurt) is één oefening, je zou er vier moeten brengen.
Let goed op je ademhaling! Bij uitademing, druk de spieren van de pers in terwijl u tegelijkertijd de voorste wand van de buik in trekt en zorg ervoor dat de ribben naar beneden vallen. Wanneer u inademt, ontspannen de spieren van de pers niet en moet de buikwand ingetrokken blijven.
In de praktijk is bewezen dat de beste methode om de pers te trainen een continu lopende benadering is, waarbij verschillende oefeningen ononderbroken en zonder onderbreking worden uitgevoerd. Pauze na zo'n complex moet minstens een minuut duren. De hele set wordt in snel tempo en met het hoogste aantal herhalingen uitgevoerd. Maar deze methode wordt geleidelijk, gedoseerd en verhoogt de intensiteit tijdens de lessen. En als u oefeningen doet, moet u zich constant concentreren op de conditie van de buikspieren, die gespannen moet zijn.
En toch - een uur voordat de oefeningen niet mogen worden opgegeten.
1e. Bij inademing is de maag maximaal afgerond. Bij uitademen - de voorwand beweegt naar de wervelkolom en deze positie wordt gedurende een paar seconden vastgezet. Het gebeurt tien keer van vier tot vijf benaderingen.
2e. Positie - "liggend op je buik". Maximaal buigen terug en opnieuw, fix voor een paar seconden. Het aantal benaderingen is vergelijkbaar met de vorige uitrekking.
Effectieve oefening thuis
№1. Positie - benen bij elkaar. Tijdens het uitvoeren van squats, zijn de billen sterk ingetrokken, kantelt het lichaam, worden de handen op het midden van de dij geplaatst. Even ademhalen, de maag is afgerond. Bij het rechttrekken van de handen opstaan en verspreiden naar de zijkanten onder een scherpe hoek. De rug wordt rechtop gezet tot het maximum, ingeademd - en trok in de maag. Dit wordt 'adembuik' genoemd.
Langzaam aangezogen lucht door de neus, terwijl u het diafragma moet ontspannen. De buik is naar voren "opgeblazen", terwijl het onderste deel gevuld is met lucht. Men moet niet vergeten dat met deze methode van ademhalen alleen het onderste deel van de longen gevuld is met lucht, de borst onbeweeglijk is, de buik golvend beweegt.
Bij het uitvoeren, is het noodzakelijk om de beweging van de voorste buikwand naar de wervelkolom te voelen, omdat dit het belangrijkste punt van de oefening is.
LET OP !!! De hielen blijven gefixeerd op de vloer en de ademhaling moet continu zijn!
Verspreid dan je benen: de linker - recht, maar blijft op gewicht, de knie van het rechterbeen strekt zich uit tot de linkerelleboog. Als u een halfcirkelvormige beenverandering uitvoert, moet u een korte adem halen, terwijl u zich richt op de uitademing en het contact van de elleboog en de knie.
Oefening wordt uitgevoerd "voordat ik val."
№3. Ga op je zij liggen, buig je benen lichtjes. De schouder, die op de vloer ligt, schuift iets naar voren.
Als u aan de linkerkant zit, draait u de behuizing rond de as naar rechts. Op de "tijden" - reik voor je hielen met je handen, scheuren van je knieën en schouderbladen. Pose wordt gedurende een halve minuut gehandhaafd.
Hierna volgt u de stretching voor de schuine buikspieren die de zijwanden van de buikholte vormen, en gooit u uw knieën in de ene richting en geeft u de andere handen, waardoor het lichaam in de tegenovergestelde richting beweegt.
De volgorde van oefeningen wordt herhaald aan de rechterkant.
De beginpositie is horizontaal, de armen zijn langs het lichaam, de benen zijn gebogen en op de breedte van de schouders geplaatst. De lendenen worden stevig op de grond gedrukt.
Strek sterk in de buik terwijl je uitademt en til het bekkengebied zo veel mogelijk op. Nadat je het hoogst mogelijke punt hebt bereikt, houd je het lichaam gedurende 30 seconden in deze positie. Opnemen in de oefening en schuine spieren, gedurende 15 seconden afwisselend strekken van de benen.
In deze oefening wordt het werk van de billen zoveel mogelijk geëlimineerd.
№5. Uitgangshouding: ga op je rug liggen, trek je knieën naar je borst. Steek uw handen opzij en druk uw handen op de grond.
Trek op de "tijden" de billen op en verplaats de heupen naar de zijkant, zonder de knieën te scheiden en niet naar de grond te laten zakken. Adem zelfs, schouders van de vloer komen niet los. Ga op de "twee" terug naar de vorige positie en herhaal de oefening in de tegenovergestelde richting.
№6. Ga op de rug liggen, benen gebogen op de knieën, voeten op de grond, handen achter het hoofd. Trek je armen naar voren en scheur je schouders van de vloer. Lig in de liggende positie, terwijl u zit, adem uit. Misschien compliceert het de oefening, die een tijdje in de geaccepteerde positie moet worden uitgesteld.
Om de hoofdfout bij het uitvoeren van deze oefening te vermijden, beweegt u uw hoofd niet heen en weer.
№7. Uitgangshouding: liggend op de rug, benen omhoog en gebogen op de knieën, armen gestrekt langs de romp.
Til de heupen zo hoog op alsof je gaat staan, maar niet hoog. Handen blijven op de grond liggen, maar ze moeten zo min mogelijk worden gebruikt. Houd bij het uitvoeren van deze oefening rekening met het feit dat het bekken alleen stijgt door de spieren van de buikpers.
№8. Hiervoor is een bank of een bank nodig.
In de startpositie zit je op de rand van het oppervlak, ga dan op je rug liggen en leg je handen achter je hoofd. De benen buigen op de knieën en trekken naar de buik, trek ze vervolgens naar buiten, zodat het lichaam rechtop gaat staan. Trek dan weer je benen omhoog. Knieën kunnen niet samen worden opgelost.
Met de regelmatige uitvoering van dit complex van effectieve oefeningen, na ongeveer twee maanden, zullen de spieren worden versterkt en zal de postnatale, slappe buik verdwijnen. Bovendien krijg je tijdens deze oefeningen een aantrekkelijke taille. Al deze resultaten zijn echter alleen effectief met regelmatige ondersteunende oefeningen, waardoor een platte maag gedurende lange tijd wordt bewaard, en daarom is een goed cijfer (zelfs in de postpartumperiode) geen enkel resultaat, maar een manier van leven!