Het programma
Je hebt nodig. Een krijt, een bank of een doos, een touw van 5 m lang, een basketbalbal, drie plastic flessen, een rubberen schokdemper en een tapijt.
ervaring
Doe dit programma van maandag tot donderdag gedurende 5 weken. Je kunt alleen trainen, met vrienden en zelfs met het hele gezin. Het belangrijkste dat leuk was! Opwarmen. Begin met 5-10 minuten cardio-oefeningen met lage intensiteit, bijvoorbeeld ter plaatse lopen.
hapering
Aan het einde van elke training, trek aan alle grote spiergroepen, houd elk stuk 20-30 seconden vast.
Selectieve training
Neem deze dag mee met je favoriete fitness of probeer iets compleet nieuws. Hier zijn een paar ideeën.
■ Aerobics (thuis onder een videocassette of in een club met een instructeur).
■ Yoga (alleen of met een instructeur).
■ Oosterse gevechtskunsten.
■ Spinning of intervaltraining op een hometrainer.
■ Fietsen op vlak of ruw terrein.
■ Zwemmen (lange, uniforme training of intensievere intervaltraining).
■ Lopen op vlakke grond of gekruist.
■ Rolschaatsen. Verbrand calorieën met plezier!
■ Tennis, badminton en andere buitenspellen.
■ Dansen - van ballet tot jazz-modern.
1e week
maandag
Begin met een fitnesstest:
■ Draai binnen 1 minuut het lichaam om herhalingen te tellen.
■ Registreer de tijd en voer 800 m uit met volledige impact.
■ Duw opdrukken, rustend op de teensokken of, als het hard is, op je knieën.
Evalueer nu uw resultaten:
■ Je hebt een afstand in 6 minuten (of meer) afgelegd; gedurende 1 minuut minder dan 30 wendingen gemaakt; kon niet terugdeinzen. Dus je hebt een eerste niveau van voorbereiding.
■ Je hebt 800 meter in 5-6 minuten overwonnen; gedurende 1 minuut 30-50 draaien uitvoeren; doe push-ups op de knieën. Je hebt een gemiddeld voorbereidingsniveau.
■ Uw resultaat bij hardlopen is minder dan 5 minuten; je kunt meer dan 50 draaien maken in 1 minuut; uitwringen, leunend op sokken. Daarom heb je een hoge mate van voorbereiding.
Als blijkt dat uw resultaten overeenkomen met verschillende voorbereidingsniveaus, begin dan met de belasting die overeenkomt met het beginniveau. Na de test ga je lopen en rennen. Beginniveau: loop 200 m en loop vervolgens dezelfde afstand. Wissel deze intervallen op een afstand van 1,5-2,5 km af. Het gemiddelde niveau: wandelen - 800 m, hardlopen - 800 m. Overweldigen dus 1,6 - 3,2 km. Hoog niveau: hardlopen - 2,5-3 km.
Veldkeuken
Houd een voedingsdagboek bij. Het helpt je erachter te komen wat, wanneer en waarom je eet. Je gaat zelf ontbijten. Als je 's morgens traint, zorg dan dat je voor het ontbijt ontbijt, maar niet stevig: vlokken of ontbijtgranen, melk, een beetje sap en meer water. Voorraad van water. Norm - niet minder dan 8 glazen water per dag. Voor de training is het goed om een drankje met koolhydraten te drinken - thee met suiker, vruchtensap of vruchtensap. Evenwicht van voedingsstoffen. De verhouding van voedingsstoffen in uw dieet moet zijn: 60% koolhydraten, 20% eiwit en 20% vet. Deficiëntie van calorieën. Om overtollig vet weg te jagen, creëert u een energietekort van 500 kcal per dag. Gebruik hiervoor 250 kcal minder dan gebruikelijk, en ten koste van oefeningen verhoogt u het energieverbruik met 250 kcal. De training op ons programma is zeer intens en u zult vet verbranden, zelfs bij een dieet van 1800-2000 kcal. Tegelijkertijd begint de spiermassa te stijgen, dus let op veranderingen in uw volume, niet op gewicht.
dinsdag
Stripe van obstakels. Bouw de tuin op of parkeer 6 obstakels. Haal de strip één keer zonder onderbreking over van begin tot einde en herhaal dan. Beginner: driemaal de hindernisbaan passeren. Tussenniveau: overwin alle obstakels 4-5 keer. Hoog niveau: passeer de strip 6 keer.
1. "Klassiekers". Teken een krijtnet voor "klassiekers" met een lengte van 6-9 m. Sterk uw knieën optillen en energiek uw handen werken, ren door het hele rooster, telkens met uw voet in de volgende kooi.
2. Dalingen en knieën komen in beweging. Selecteer het deel van het pad tussen twee bomen of palen. Je kunt de afstand ook zelf noteren, bijvoorbeeld met plastic flessen. Het zou zo moeten zijn dat de laatste herhaling moeilijk uit te voeren was, maar de techniek leed niet tegelijkertijd. Beginner: passeer de afstand, wissel afwisselend uw knieën in een rechte hoek op. Handen op de achterkant van het hoofd.
Gemiddeld / hoog niveau: onderweg aanvallen uitvoeren. Sta rechtop, voeten op schouderbreedte uit elkaar. De kist wordt rechtgetrokken, de pers wordt gespannen, de armen worden op de borst gevouwen. Zet een grote stap naar voren en daal af in de aanval. Beide knieën moeten bijna haaks worden gebogen. Versterk de spieren van de billen en dijen, maak je benen recht en neem onmiddellijk een stap naar voren met het andere been. Dus, ga helemaal door.
3. Bokstraining. Trek het touw tussen twee bomen of pilaren op een niveau net boven de schouders. Ga aan de zijkant van het touw staan. Leg de pers recht. Handcompressie, vuisten houden voor de borst, simuleren de verdedigende positie van de bokser. Buig je knieën, stap naar het touw en "duik" eronder, zonder de positie van de handen te veranderen. Overwin dus de hele afstand.
4. Rijst naar de bank. Ga naar de bank of lade. Benen op schouderbreedte uit elkaar. Leg de pers recht. Leg je handen op je borst. Stap met de rechter voet op de trede, zet je linkervoet. Ga dan een stap achteruit, naar de grond, met je rechtervoet, plaats de linker. Voer binnen 30 seconden liften uit vanaf de rechtervoet en daarna nog eens 30 seconden - vanaf de linkerkant.
5. De bal houden. Noteer op de grond de startlijn, na 15 m - de finishlijn. Spreid de lege plastic flessen ertussen een voor een uit, 3 m uit elkaar. Breng de bal tussen de slangenflessen door, tegen de grond te slaan met één, dan met de andere hand, van start tot finish en dan terug.
6. Springen. Binnen 1 minuut springt u: benen in de zijkanten - handen omhoog, benen bij elkaar - handen naar de zijkanten. Druk constant op spanning en houd uw rug recht.
woensdag
Acceleratie. Begin met een lichte jog gedurende 1 minuut. Versnel dan gedurende 1 minuut. Nog 3 keer herhalen, herhaal de run in een langzaam tempo en versnelling. Loop dan 2 minuten. Alles samen zal een interval van 10 minuten vormen. Beginner: maak 2 intervallen. Middenniveau: maak 3 intervallen. Hoog niveau: maak 4 intervallen.
donderdag
Circuit training. Voer één benadering van alle oefeningen uit zonder rust. Herhaal dan alles opnieuw. Beginner: maak 3 "cirkels". Middenniveau: maak 4 "cirkels". Hoog niveau: maak 5 "cirkels".
1. Buigen van de handen met een schokdemper. Plaats uw voeten op het midden van de rubberen schokdemper of het elastische verband. Pak de handgrepen. De handpalmen kijken vooruit. Leg de pers recht, recht de borst recht. Verplaats de schouderbladen en laat je schouders naar beneden zakken. Buig je armen en trek de borstels naar je schouders. De ellebogen moeten stil zijn. Keer langzaam terug naar de startpositie. Doe 15 herhalingen.
2. Handen opzij ophijsen met een schokdemper. Laat een been op de schokdemper. Leg de pers recht. Handen iets buigen. De handpalmen kijken naar binnen. Zonder de ellebogen te krullen, hef je met de kracht van de schouders, je armen naar de zijkanten op ter hoogte van de schouders. Kantel de behuizing niet. Keer langzaam terug naar de startpositie. Doe 15 herhalingen.
3. Druppels op zijn plaats. Ga rechtop staan. Benen op de breedte van de schouders, de thorax is rechtgetrokken, de pers is gespannen. Handen worden op de borst gestapeld. Zet een grote stap naar voren en daal af in de aanval. Beide knieën moeten in een rechte hoek worden gebogen. Versterk de spieren van de billen en dijen, maak je benen recht en ga terug naar de beginpositie. Voer eerst 15 herhalingen uit met één en vervolgens het andere been.
4. Push-ups, ga op handen en voeten staan. Steek je armen iets breder dan je schouders, je vingers kijken vooruit. Laat het bekken zakken, zodat het lichaam een rechte lijn vormt vanaf de top tot de knieën. Buig de ellebogen in een rechte hoek en druk vervolgens op. Doe 15 herhalingen. Als je goed voorbereid bent, voer dan push-ups uit, ga niet op je knieën staan, maar op je tenen.
5. Plie (squat) en gooi de bal. Neem de basketbal met beide handen. Ga rechtop staan. De benen zijn iets breder dan de schouders, de sokken zijn iets naar de zijkanten geplaatst. De armen met de bal worden vrij neergelaten. Leg de pers recht. Maak plie zonder de positie van het lichaam en de handen te veranderen. Strek je benen, terwijl je je handen opheft en de bal gooit. Zonder je handen te laten zakken, vang hem en keer terug naar de startpositie. Voer 15 herhalingen van deze oefening uit.
6. Tiltstang met schokdemper. Plaats uw voeten in het midden van de rubberen schokdemper. Poten op de breedte van de schouders, de handpalmen naar binnen. Pak de handgrepen vast. Verplaats de scapula, zeef de pers. Buig je knieën iets en leun naar voren vanuit je heupen met een rechte rug. Het lichaam moet bijna evenwijdig aan de grond zijn, rechte armen - vrij verlaagd. Versterk de spieren van de rug, trek je armen boven de elleboog naar de zijkanten. Houd deze positie ingedrukt en keer terug naar het origineel. Doe 15 herhalingen.
2e week
maandag
Stripe van obstakels. Zoals op dinsdag 1 week. Rises op de bank worden vervangen door een springtouw gedurende 1 minuut.
dinsdag
Training door keuze. Kies het type fysieke activiteit dat u het leukst vindt.
woensdag
Circuit training. Zoals op donderdag 1 week. In plaats van uw handen met een schokdemper zijdelings op te tillen, voert u liften uit op uw sokken. Ga rechtop staan. De benen zijn schouderbreedte uit elkaar, de voeten zijn evenwijdig. Leg de pers recht. Leg je handen op je borst. Versterk de spieren van het onderbeen naar de tenen, blijf en langzaam lager. Doe 15 herhalingen.
donderdag
Lopen / rennen. Basisniveau: hardlopen - 400 m, lopen - 400 m. Uw doel: 3-4 paar van dergelijke intervallen. Gemiddeld niveau: hardlopen - 1200 m, wandelen - 400 m. Herhaal dit 2-3 keer. Hoog niveau: hardlopen - 3-4 km. Aan het einde van de training, draai gedurende 1 minuut en 3 sets van 10 push-ups.
3e week
maandag
Training door keuze. Elke vorm van fysieke activiteit.
dinsdag
Circuit training. Zoals op donderdag 1 week.
woensdag
Lopen / rennen. Initieel niveau: hardlopen - 400 m, wandelen - 400 m. Uw doel: 4 paar van dergelijke intervallen. Gemiddeld niveau: hardlopen - 1200 m, wandelen - 400 m. Herhaal dit 3 keer. Hoog niveau: hardlopen - 4 km. Aan het einde van de training, doe 2 sets van 20 draaien en dan 20 push-ups.
donderdag
Stripe van obstakels. Zoals op dinsdag 1 week. Training naar keuze zal een verschil maken in uw sporten en stagnatie helpen voorkomen
4e week
maandag
Circuit training. Zoals op donderdag 1 week. In plaats van aanvallen ter plekke, voer je aanvallen weer in beweging. Sta rechtop, voeten op schouderbreedte uit elkaar, handen op de heupen. Ga een stap achteruit en laat je vallen. Strek je, verplaats het gewicht van het lichaam naar het achterliggende been en leg de andere erop. Neem een stap terug van het andere been. Maak 15 aanvallen op elk been.
5e week
maandag
Lopen / hardlopen Beginniveau: lopen - 800 m, wandelen - 800 m. Uw doel is om 3 intervallen te overwinnen. Gemiddeld niveau: hardlopen - 1600 m, wandelen - 400 - 800 m. Herhaal dit 2 keer. Hoog niveau: hardlopen - 5 km. Maak op het einde 4 sets van 20 herhalingen van push-ups en voer gedurende 1 minuut draaien uit.
dinsdag
Lopen / rennen. Initieel niveau: hardlopen - 1200 m, wandelen - 400 m, vervolgens 20 push-ups. Uw doel: 4-5 dergelijke intervallen. Gemiddeld niveau: hardlopen - 800 m, dan 15 push-ups en 30 draaien. Herhaal 5-6 keer. Hoog niveau: hardlopen - 800 m, vervolgens 20 push-ups en 50 wendingen. Herhaal 5-6 keer.
woensdag
Stripe van obstakels. Zoals op dinsdag 1 week.
donderdag
Training door keuze. Probeer iets compleet nieuws voor je. Door verschillende soorten training af te wisselen, behaalt u goede resultaten
dinsdag
Circuit training. Zoals op donderdag 1 week. Compliceer de push-ups. Als je vroeger op je knieën vertrouwde, op sokken. Voor een hoge mate van voorbereiding: zet je voeten op een bank of een stabiele box en druk in deze positie.
woensdag
Stripe van obstakels. Zoals op dinsdag 1 week. Elk van de obstakels kan worden vervangen door naar de zijkant te springen. Selecteer een segment van de track tussen de twee bomen of markeer de afstand zelf. Ga met de rand opzij staan, plaats uw voeten op de breedte van de schouders. De behuizing is enigszins naar voren gekanteld. Knieën en armen zijn gebogen, vuisten voor de borst, beide ter bescherming. Maak een stap naar één kant met één voet en bevestig er vervolgens nog een. Dus overwin de afstand tot het einde, en dan - terug. De knieën worden niet volledig rechtgetrokken, alle sprongen proberen in de halve cirkel te spelen.
donderdag
Training door keuze. U kunt de voorkeur geven aan elke vorm van fysieke activiteit. Aan het eind, ga door de geschiktheidstest, zoals op Maandag de eerste week. Vergelijk de resultaten.