1. Eerst doen we oefeningen voor het hoofd en gezicht.
- Open je ogen wijd, trek je wenkbrauwen op en houd tegelijkertijd je tong uit. In deze positie zitten we 5-10 seconden en herhalen we vervolgens nog 3-5 keer.
- Deze oefening kan zowel zittend als staand worden gedaan, sta soepel op. We gooien onze hoofden terug, alsof we proberen onze rug te raken. We blijven 5-10 seconden hangen en herhalen 3-5 keer.
- We maken langzame hellingen van het hoofd heen en weer, en met de grootste helling van het hoofd blijven we 5-10 seconden hangen. Herhaal 3-5 keer.
- Ontspan je schouders. We maken de helling van het hoofd naar links tot de aanslag, we blijven 5-10 seconden staan, dan kantelen we naar rechts, we blijven 5-10 seconden staan. Herhaal 3-5 keer.
- We maken langzame bochten van het hoofd naar links en rechts tot aan de aanslag, vertragen gedurende 5-10 seconden. Herhaal 3-5 keer.
2. Oefeningen gebruikt voor schouders en armen:
- Breng de maximale schouders omhoog tot aan de oren. Houd 15-10 seconden vast en keer terug naar de normale positie. Je moet 3-5 keer herhalen. Op de werkplek kan dit zittend gedaan worden.
- Heel langzaam maken we cirkelvormige bewegingen. 5 keer in de ene richting, 5 in een andere.
- Om de handen in elkaar te sluiten en uit te rekken, terwijl je je handpalmen omhoog draait. Herhaal 5-10 keer.
- Oefening is gedaan staan. Verkort de maximale armen gestrekt achter je rug naar het kasteel. En in deze situatie, rotatiebewegingen van de schoudergewrichten.
- Trek de gesloten handen voor je uit met je handen. Houd deze positie 5-10 seconden vast. Herhaal 3-5 keer.
- Sluit je handen in het slot achter je hoofd. In dit geval moeten de ellebogen recht gemaakt worden. We bewegen de messen en houden de positie 5-10 seconden vast. Herhaal 3-5 keer.
- Hef je armen boven je hoofd, pak je linkerelleboog vast met je rechterhand en druk deze tegen je hoofd. Herhaal dit dan met de andere hand.
- Neem met uw linkerhand de rechterelleboog en druk deze tegen de linkerschouder. Hetzelfde doen we met de andere hand. Herhaal meerdere keren.
3. Oefeningen gebruikt voor polsen en borstels:
- Borstel omhoog, vingers recht. Eerst buigen we onze vingers in de plaats van de tweede falanx, blijven we hangen en balanceren onze handen in vuisten. Herhaal 3-5 keer.
- Buig je hand in een vuist, til je duim op (alsof je "uitstekend" laat zien). We maken cirkelvormige bewegingen met de duim.
- Neem de rechterhand met uw linkerhand en probeer deze naar beneden tot aan de aanslag te buigen. Doe hetzelfde voor de andere hand. Herhaal meerdere keren.
- Buig de borstel in een vuist en maak cirkelvormige bewegingen met borstels.
4. Train je rug:
- Ga rechtop zitten en pak de rechterknie. Breng je voet omhoog en probeer deze zoveel mogelijk te persen. Verander je voet. Herhaal 3-5 keer.
- De oefening is gedaan terwijl je staat, de benen zijn lichtjes gebogen op de knieën, palmen op de onderrug. Probeer onze handen in de onderrug te duwen met onze handen, terwijl we onze rug naar achteren kantelen.
- Om de handen over elkaar te slaan, en in deze positie buigen we je lichaam naar links en dan naar rechts.
5. Charge voor voeten:
- Het is klaar om op te staan. Leun op een stoel (tafel, muur), buig het been in de knie. Houd de enkel vast en druk deze op de billen. Verander je voet.
- Staand, handen achter je rug. Zet je voet op de stoel. Kantel het lichaam zo dicht mogelijk bij de knie. Wacht even. Herhaal met het andere been.
- De zitpositie, de rug is recht, het been is rechtgetrokken. Breng het been omhoog, houd het iets vast en laat het zakken. Verander je voet.
Fitness op de werkplek kan worden uitgevoerd door in te breken in 3-5 oefeningen. Je kunt ook oefeningen doen met het hele team en dan is fitheid op de werkplek je favoriete bezigheid in momenten van rust.