Een platte buik is niet alleen een opgetrokken deel van het lichaam. Een goed ontwikkelde buikpers maakt je dijen slanker, dunner, strakker en sportiever. Is dat niet waar elke vrouw over droomt? Om een gelukkige eigenaar van een mooie in reliëf gemaakte pers te worden, is het niet nodig om je benen of je lichaam urenlang op te heffen, aan de lat te hangen en honderden andere oefeningen te doen. Genoeg om slechts 20 minuten per dag les te geven. En dit, zie je, is niet zo moeilijk.
Aan de tien bodybuilders de vraag te stellen: "Welke oefening voor de pers is het meest effectief en eenvoudig?". U krijgt zeker een dozijn compleet verschillende antwoorden. Ach, hoeveel mensen, zoveel meningen. Om dit geschil op te lossen, zullen we eindelijk worden geholpen door geavanceerd wetenschappelijk onderzoek dat wordt uitgevoerd op basis van het apparaat, wetenschappelijk genaamd "elektromyografie" (afgekort EMG). Dit wonder van technologie kan laten zien hoe intensief de spieren van het menselijk lichaam werken met deze of andere fysieke oefeningen. En uitgaande van deze resultaten, is het mogelijk om te bepalen: hoe je thuis een pers die de goden waardig is, moet pompen.
Elektromyografische studies onthulden zeven van de meest effectieve oefeningen voor buikspieren: de benen optillen op de simulator ("Romeinse stoel"), de benen optillen in de bankschroef, buigwendingen, verticaal draaien, achteruit draaien, draaien op de fitball, zijbruggen. Oefeningen worden gegeven door het principe - van complex tot eenvoudiger.
"Romeinse stoel" of hefbenen in de simulator
De gegevens van elektromyografische studies zeggen dat het opheffen van de benen in de simulator de meest effectieve oefening is die de spieren van de pers maximaal activeert. Maar dit is alleen geschikt voor mensen die thuis een simulator hebben. Te oordelen naar de activering van de vraag naar een mooi lichaam en de gegevens van online winkels, is het kopen van simulators nu een modieus en noodzakelijk iets. De simulator helpt immers om de pers snel op te pompen - en je hoeft niet eens naar de sportschool te gaan!
Techniek van uitvoering: neem de visus in de simulator (de nadruk ligt op de ellebogen), hef tijdens het uitademen langzaam de rechte benen omhoog (in de verhoogde positie moeten ze evenwijdig aan de vloer zijn). Probeer de spieren van je buikspieren te isoleren, gebruik geen traagheid. Breng uw benen naar het bovenste punt, houd ze iets in deze positie en keer terug naar de beginpositie.
Probeer bij het uitvoeren van de oefening het bekken naar voren te duwen bij het bovenste punt van elke lift (alsof je het draait), houd je benen verticaal op de grond. Anders, niet de pers, maar de heupen trainen en komen in spierspanning. De belangrijkste indicator van de juiste "Romeinse stoel" voor u zal het verschijnen zijn van pijnlijke sensaties in de musculus rectus abdominis. Deze gevoelens zullen je laten weten wat je hebt als je de pers niet meteen op pompt, dan zal het zeker een beetje omhoog komen! Start is gegeven!
Legs in the Vise
Techniek: neem de positie van de vis op de dwarsbalk, handen moeten op de breedte van de schouders zijn. Til de uitademing langzaam recht omhoog terwijl je uitademt, totdat ze verticaal op de grond staan. Voordat u uw benen naar hun oorspronkelijke positie laat zakken, houdt u ze eerst even vast aan de bovenkant. Probeer niet alleen je benen op te heffen, maar om het bekken te draaien en het een beetje naar voren te brengen.
Deze oefening is gericht op de schuine spieren van de buikpers.
Techniek van uitvoering: neem de positie van de vis op de dwarsbalk, til vervolgens de gebogen benen op tot het niveau van het bekken (stel je voor dat je op een stoel gaat zitten). Begin nu je knieën te draaien (ze moeten samen worden gebracht) in één richting. Het bekken moet in de tegenovergestelde richting worden opgetild. Blijf kort op het toppunt en keer dan terug naar de startpositie. Herhaal dan voor de andere kant.
Fietswendingen (crunches)
De belangrijkste belasting bij het uitvoeren van fietsdraaien ligt in de schuine spieren van de pers en de dijen. Deze oefening is heel eenvoudig, het is ideaal om thuis te studeren.
Techniek van uitvoering: op de grond liggen, leg je handen achter je hoofd (ellebogen moeten naar de zijkanten worden gericht). Poten buigen lichtjes op de knieën en heffen op. Nu moet je het bovenste deel van de kofferbak optillen. De schouder moet zich uitstrekken tot de tegenovergestelde knie (de linkerschouder reikt tot de linkerknie, de rechterschouder tot de linkerknie). Als u het lichaam optilt en draait, moet u proberen de knie niet met uw elleboog, maar rechtstreeks met uw lichaam te bereiken. Gelijktijdig met de opheffing van de romp moet het niet-bezette been recht worden gezet. Keer terug naar de beginpositie en herhaal de oefening voor de andere kant.
Verticale wendingen
Deze oefening is bedoeld voor directe spieren in de buik.
Uitvoeringstechniek: op de grond liggen, uw handen achter uw hoofd plaatsen, rechte benen loodrecht op de grond staan. Bij uitademing, til de schouders op en hoofd naar boven. Probeer bij het tillen te voelen hoe uw buikspieren samentrekken. Op het bovenste punt een paar seconden vasthouden en dan terugkeren naar de startpositie. Begin onmiddellijk met de volgende herhaling van de oefening.
Wanneer je verticale wendingen maakt, moet je proberen te klimmen, niet ten koste van de nekspieren en de rug, maar de pers.
Terug torsie op de bank
Degene die deze oefening beoefent, moet een buikbank hebben - wat in principe niet ongebruikelijk is, vooral niet thuis bij die meisjes die serieus hebben besloten te gaan sporten.
Techniek: plaats de buikbank met een lichte helling. Ga op haar hoofd liggen, handen pak de handgrepen, benen buigen en heffen. Til het lichaam op en probeer de knieën zo dicht mogelijk bij het hoofd te trekken. Het bekken en de bovenrug moeten van de bank worden afgescheurd. Maximaliseer het lichaam, trek langzaam je rug recht. De beginpositie passeren, je benen strekken, een paar seconden op het laagste punt houden. Keer terug naar de startpositie.
Draaien op de fitball activeert het werk van de musculus rectus abdominis. Het indrukken van een druk op deze prachtige multifunctionele bal kan heel gemakkelijk zijn - en dit alles zal thuis gebeuren, wat vooral handig is!
Techniek van uitvoering: lig op de fitball, neem een vaste houding aan, leg je handen achter je hoofd, steek je armen over elkaar op je borst, plaats je voeten op de breedte van je schouders. In de startpositie moet je taille licht gebogen zijn, waarbij de kromming van het oppervlak van de bal wordt herhaald. Bij het uitademen tilt u het bovenste deel van het lichaam op, bij het inademen keert u langzaam terug naar de uitgangspositie. Het draaien van de romp probeert te presteren ten koste van de spieren van de pers, in plaats van de handen of nek. Trek je hoofd niet met je handen omhoog.
Door de positie van de benen te veranderen tijdens het draaien op de fitball, kun je de druk op de spieren van de pers veranderen. Hoe breder de voeten van uw voeten worden geplaatst, hoe minder gewicht er op de buikspieren wordt geplaatst en vice versa.
Laterale bruggen
Hoewel de zijbruggen niet een van de meest populaire oefeningen zijn, stabiliseren ze perfect de rug en activeren ze ook het werk van de schuine spieren van de pers.
Techniek van uitvoering: ga op je zij liggen, leg de nadruk op de benen en onderarm en til het bekken boven de vloer. Voer deze eenvoudige oefening eerst voor één uit en vervolgens voor de andere kant van de romp. Terug op het moment van uitvoering, probeer het recht te houden.