Sport projectiel
Het meest voorkomende, lichtgewicht rubber, kunt u - een kind van 30-40 cm - net als de fitball, het diversifieert de trainingen en maakt ze complexer, maar neemt minder ruimte in en laat u trainen zelfs als u niet kunt draaien met een grote bal. Plus, veel oefeningen (bijvoorbeeld de bar) op een kleiner projectiel en het moeilijker maken, wat betekent dat je spieren actiever zult gebruiken. Het is belangrijk dat de bal goed wordt gepompt: niet te "traag" (vermindert de belasting), maar niet strak, zoals een trommel. Knijp erin. Als hij de vorm enigszins heeft gewijzigd, is alles in orde. Dit complex van het tv-kanaal "Zhivi" is gebouwd op Pilates-oefeningen. Hij werkt door alle spiergroepen heen. Doe het zraz in een week, een benadering, 8-12 herhalingen voor elke oefening. We voerden oefeningen uit met een puppybal, die de huid een extra massage geeft.
The Pose of a Warrior
Spieren van de benen, achterkant van de borst, handen. Pak de bal en stap met je rechtervoet naar voren, draai naar links onder een hoek van 45 graden. Hef de bal op de armen boven je hoofd en knijp er lichtjes in. Adem in en buig het rechterbeen in de knie, bij uitademing, naar de positie waar de dij van het onderbeen naar de graden zal zijn. De bal wordt naar het niveau van de borst verlaagd. Bij inademing, terug naar de startpositie. Blijf bewegen in het ritme van de ademhaling. Pilates, yoga: "Tijdens de pilateslessen zeg ik altijd:" trek de heupen, buik en billen omhoog "," stel je voor dat je de lente comprimeert "... Dit is nodig om de principes van pilates te voelen. En de bal helpt: echte weerstand voelen, concentreren, zonder de spieren van de dijen te vergeten: je zult een seconde worden afgeleid en de bal zal vallen. "
lat
De spieren van de pers en spierstabilisatoren werken. Laat de bal op de grond zakken en ga met zijn poten naar de positie van de bar: de teen van de benen is uitgerekt, de handpalmen onder de schouders, de spieren van de pers en rug zijn gespannen, het lichaam van de kruin tot de tenen is uitgerekt in een rij. Adem in en uit, draai de bal naar jezelf en zonder de positie van de handen te veranderen, duw de ischiumbotten op, alsof je met de gezicht omlaag naar de pose van de hond wilt gaan. Ga terug naar de beginpositie en herhaal.
Beenverlenging
Oblique spieren van de buik, spieren van de borst en armen werken. Ga op je rug liggen, strek je benen, de bal in het midden van de borstkas, de ellebogen wijzen naar de zijkanten. Til beide benen op en trek de linkerknie op, terwijl je het lichaam aan de rechterkant draait. Strek je uit en duw de voet zo ver mogelijk van je af alsof je probeert de tegenovergestelde muur te bereiken. Verander de positie van de benen, trek aan zijn rechterknie en ontplooi het lichaam naar links. Laat je benen niet op de grond zakken, druk de hele tijd met je handen op de bal. Herhaal.
curling
De spieren van de pers, dijen, armen en borst werken. Ga op je rug liggen, knieën gebogen, voeten op de grond. De bal wordt geklemd tussen de knieën (het kan tussen de benen liggen, maar de belasting op de heupen zal minder zijn). Hef de schouders en het hoofd op zodat de afstand tussen de borst en kin ongeveer van de vuist is. Handen heffen en trekken parallel aan de vloer. Houd deze positie ten koste van de spieren van de buik, span je nek niet. Terwijl je je handen naar voren hebt gestrekt, ga je zitten zodat de koffer loodrecht op de grond staat, neem je de bal in je handen en duw je met je ellebogen naar de zijkanten. De rugwervel op de wervels zakt soepel naar de vloer. Blijf de bal met zijn handen inknijpen, ga zitten, plaats het tussen de knieën, knijp in en keer terug naar de beginpositie. Herhaal.
Polumostik
Billen en hamstrings werken. Ga op je rug liggen, knieën gebogen, voeten op de grond. Houd de bal tussen je knieën, buig je armen in de ellebogen en plaats ze op de grond - de ellebogen op de schouderlijn en de onderarmen staan loodrecht op die lijn. Trek de spieren van de buik en billen omhoog en duw krachtig op de bal, til langzaam je rug en bekken op en ga naar de posities van de substeek: nadruk op de voeten en schouders. Als je voelt dat de taille buigt, duw je het bekken naar voren. Ga terug naar de beginpositie en herhaal. De "halt" met de bal kan in een meer complexe versie worden uitgevoerd. Leg de schenen op de bal, handen - langs het lichaam op de grond, hef de rug, de heup en de dijen op. Na inhalatie, rol de bal op jezelf en ga naar de "zoom". Herhaal.
sfinx
Klem de bal tussen de benen en neem de houding van de sfinx in: voorarmen op de breedte van de schouders parallel aan elkaar, de ellebogen onder de schouders. Breng het onderbeen omhoog zodat het loodrecht op de vloer staat. Haal op inspiratie de handen van de vloer en spreid deze een beetje naar de zijkanten. Bij uitademing, keer terug naar de startpositie en herhaal.
Boom poseert
De spieren van de armen, benen, borst en spieren-stabilisatoren werken. Pak de bal en sta op. Breng gewicht over naar het linkerbeen, buig de rechterknie en open het heupgewricht, laat de rechtervoet in de dij rusten en trek deze zo dicht mogelijk bij de lies. Druk op de voet op de heup en de heup op de voet, in een poging om het ondersteunende been maximaal recht te maken. Houd de bal op het niveau van de borst, de ellebogen wijzen naar de zijkanten. Knijp in de bal en beweeg hem bij uitademing naar links naar de positie waarin de onderarm loodrecht op de schouder staat. De rechterhand biedt weerstand aan de beweging van links. Ga terug naar de startpositie en verplaats de bal naar rechts. Herhaal van het andere been.
"Rechts-Links"
De spieren van borst en armen werken. Zit in de pose van een halve lotus (als je het moeilijk vindt om er lang in te blijven, dan alleen in het Turks). Draai recht, houd de bal in de buurt van het midden van de borst, ellebogen naar de zijkanten, onderarmen parallel aan de vloer. Knijp in de bal en beweeg hem bij uitademing naar links naar de positie waarin de onderarm loodrecht op de schouder staat. De rechterhand biedt weerstand aan de beweging van links. Ga terug naar de startpositie en verplaats de bal naar rechts.