Oefening 1
Neem de startpositie voor de machhes naar de zijkanten, overeenkomstig uw niveau van voorbereiding. Breng het bovenbeen omhoog tot op het niveau van de heup en ontvouw het iets om de spieren van de dij niet te gebruiken. Adem in, trek de maag naar de ruggengraat. Trek het been naar voren en trek het twee keer (met twee kleine schokken) zo ver mogelijk naar voren, maar zonder je heupen te schudden en je middel te draaien. Bij uitademing, breng het been terug en breng het terug, naar de achterste hoek van de kamer. Stel je voor dat je op je schouder een stapel kopjes met hete koffie in balans houdt. Voer tot 10 herhalingen uit en druk de hielen samen, bereid je voor op de mahas op en neer. Het lichaam moet gestrekt en stil worden gehouden. Stel je voor dat je benen lang en recht zijn en de spieren niet samentrekken. Gebruik de stroombron om de behuizing te stabiliseren. Laat je schouders en heupen niet heen en weer zwaaien. Buig uw voet niet tot het einde, anders verliest u het evenwicht. Het been mag niet onder de bovenrand van de dij vallen. Keer heen en weer en vergroot geleidelijk de amplitude van de bewegingen zonder de behuizing te slingeren. We presenteren een artikel over het onderwerp "" onder uw aandacht.
Oefening 2
Neem de startpositie in een reeks fysieke oefeningen voor de manden aan de zijkanten, overeenkomstig uw niveau van voorbereiding. Het been wordt enigszins uitgevouwen om de spieren van de dij niet te betrekken. Bij inademing, hef het bovenbeen verticaal naar boven. Bij uitademing, laat je je been zakken, verzet je de zwaartekracht en strek je je been uit de heup. Stel je voor dat er een veer is bevestigd aan je been boven je hoofd en controleer bewegingen met behulp van de energiebronzone. Voer 5 herhalingen uit, laat je been zakken, neem de positie van Pilates in. Sta niet toe dat je been inwikkelt, houd het iets uit de heup. Hef je been alleen op tot zo'n hoogte dat het recht blijft. Laat het been zakken en trek het uit de heup. Stel je voor dat je met je voet een munt over de muur beweegt en tegen de muur drukt, waarbij je je voet laat zakken. Laat het lichaam niet op de grond zakken, trek de kroon in de richting tegenovergesteld aan de heupen. Buig uw taille niet en druk uw hoofd niet op uw schouders wanneer u uw been optilt.
Oefening 3
Neem de startpositie in het lichaamsbewegingspakket voor de machhes naar de zijkanten, overeenkomstig uw niveau van voorbereiding. Breng de bovenste hak iets boven de onderkant omhoog en begin met cirkelvormige bewegingen met de voet vanaf de heup naar voren en met inspanning. Stel je voor dat je je voet langs het binnenoppervlak van een kleine hoepel beweegt. Voer 5 cirkels vooruit, zoveel mogelijk terug. Aan het einde, sluit de hielen in de positie van Pilates. Het lichaam moet tijdens de rotatie met de voet stationair en verhoogd blijven. Maak cirkelvormige bewegingen van het heupgewricht met een rechte poot. Trek je been uit de heup, alsof je je tenen met een munt tegen de muur drukt. Ter ondersteuning comprimeren van de billen. Om het evenwicht te bewaren, gebruikt u de spieren van de energiebronzone en slingert u het lichaam niet. Heupen, knieën of voeten mogen niet naar binnen draaien. Buig de knie niet en teken cirkels met het onderste deel van het been, werk vanuit de heup.
Oefening 4
Neem de startpositie voor de machhes naar de zijkanten, overeenkomstig uw niveau van voorbereiding. Breng het bovenbeen verticaal omhoog. Buig het been in de knie, de voet met een uitstekende teen, breng naar de binnenkant van de tegenoverliggende dij of ervoor. Schuif je voet langs het been totdat je het recht maakt en til het dan weer rechtop. Trek je been uit de heup. Voer 3-5 herhalingen uit, verander vervolgens de bewegingsrichting, trek het gebogen been naar de dij en richt het rechtop, en verzet je dan tegen de zwaartekracht, laat het naar het andere been zakken. Stel je voor dat je yoga de weerstand van de veer boven je hoofd overwint. Doe 3-5 herhalingen in elke richting.
Oefening 5
Houd het lichaam langwerpig en volledig onbeweeglijk tijdens de oefening. Hoe stabieler het bovenlichaam, hoe effectiever de oefening. Trek aan de taille. Trek je been uit de heup, alsof je je tenen met een munt tegen de muur drukt. Buig uw taille niet en druk uw hoofd niet op uw schouders wanneer u uw been optilt. Heupen, knieën of voeten mogen niet naar binnen draaien.
Oefening 6
Ga liggen aan je rechterkant, buig je linkerbeen in de knie en leg het op de grond voor je rechtervoet, de knie wordt naar het plafond gericht. Ga met je andere hand naar je hoofd, fixeer de enkel van je linkerbeen of leun met je hand tegen de grond voor je. Rechte been vanaf de heup, til het van de vloer, ontvouw de hak iets. Stel je voor dat er een stapel boeken op je been op je knie ligt. Hef en laat je been zakken zonder het op de grond te leggen. Accent de stijging tijdens het uitvoeren van een reeks fysieke oefeningen Pilates. Voer 5-10 herhalingen uit, stop dan het been in de opgeheven positie en strooi het 10 keer omhoog. Laat de boeken niet vallen! Je kunt ook 5 ronden vooruit en 5 ronden terug maken.
Oefening 7
Houd de langwerpige positie van het lichaam tijdens de oefening. Als het moeilijk voor je is om een gebogen been in deze positie te houden, kun je het met je knie op de grond voor je neerleggen. Breng zoveel mogelijk heup omhoog vanaf de grond en houd het been gemakkelijk naar buiten. Trek de rechte arm aan de andere kant van de voet. Buig uw gestrekte been niet. Snijd de quadriceps-spieren van de heup niet.
Oefening 8
Neem de aanvankelijke positie van het geavanceerde niveau voor de machhes naar de zijkanten. Neem het bovenbeen terug, alsof u op het pedaal van een zeer grote fiets drukt, waarbij u het been in de knie buigt en de hiel naar de bil brengt, waarbij de spieren van de heup en knie worden gespannen. Buig je voet over je uitgestrekte been en strek je naar voren, naar de schouder, zonder je heupen naar voren te bewegen. Trek het been naar voren, alsof u op de pedalen drukt en rol het pedaal terug, door de startpositie. Probeer je een fiets voor te stellen waarvan de pedalen met grote kracht worden opgekrikt, zodat je de beweging kunt besturen en de spieren effectief kunt rekken. Maak drie beurten naar voren en verander van richting. De fiets versterkt en vergroot de spieren van de dijen, billen en hamstrings.
Oefening 9
Houd het lichaam langwerpig en volledig onbeweeglijk tijdens de oefening. Trek aan de taille, vooral wanneer je het been voor je uitrekt. Bij achteruit gaan (naar voren duwen, kniebuigen, benen rechtmaken): Houd de knie zo ver mogelijk naar achteren, voordat u het been naar voren trekt. Strek je rug terwijl je je been strekt . Bij het vooruitgaan (de benen naar achteren trekken, de knie buigen, de knie naar voren brengen, het been strekken). Breng de knie naar de billen voordat je de knie naar voren brengt. Heupen, knieën of voeten mogen niet naar binnen draaien. De heupen mogen niet slingeren wanneer ze naar voren worden gebracht. Laat je been niet onder de heup zakken.
Oefening 10
Neem de aanvankelijke positie van het geavanceerde niveau voor de machhes naar de zijkanten. Verhoog de bovenste yoga tot het niveau van de dij, ontvouw het lichtjes naar buiten. Adem in, trek je been naar voren. Schuif je voet langs de muur voor je omhoog en draai dan je been in het heupgewricht, door de bovenkant naar achteren, naar de hoek van de tegenoverliggende muur (probeer een tegengewicht te creëren voor het been, uitgerekt terug, trek het bovendij omhoog en trek de rugspieren steviger aan). Beweeg het been naar voren en herhaal de reeks 2-3 keer: been naar voren, opwaarts, draai, trek terug. Stel je voor dat je met een voet in een grote ketel rijdt. Verander de rijrichting. Het lichaam moet langwerpig en gespannen zijn om de stabiliteit tijdens beweging te behouden. Doe 2-3 herhalingen in elke richting, breng aan het eind de hielen samen in de positie van Pilates en keer om op de buik.
Oefening 11
Houd het lichaam lang en volledig onbewegelijk tijdens de oefening. Egaliseer het gewicht van het been en trek het bovenbeen in de tegenovergestelde richting van het langwerpige been. Sleep de kop van het hoofd in de richting van de benen, til de schouders niet op. Buig je middel niet en trek je hoofd niet in je schouders. De heupen mogen niet slingeren wanneer ze naar voren worden gebracht.
Oefening 12
Ga op je buik liggen, knijp in de achterkant van de binnenkant van de dijen, plaats je voorhoofd op de rug van je handen (de ene boven de andere). Span de billen strak, adem in, til beide heupen van de vloer, houd de benen recht, de hielen bij elkaar. Houd uw voeten op gewicht, verminder en verdun uw hielen. Stel je voor dat je lichaam op de grond is vastgebonden en niet kan bewegen, en de poten zijn opgehangen aan veren aan het plafond. Neem, ten koste van 5, adem en ten koste van 5 - uitademen. Aan het einde van de oefening, klim en ga op de hielen zitten om de spieren van de taille losser te maken, en ga dan aan de andere kant naar de startpositie van de mhovas aan de zijkant. Herhaal de oefening met het andere been, aan het eind, ga op je zij liggen en trek je knieën naar je borst.
Oefening 13
Het lichaam moet tijdens de oefening stil blijven staan. Om de taille te beschermen, trek je de buik naar achteren. De bovenrug en schouders moeten ontspannen zijn. Indien nodig, kunt u uw armen naar voren strekken. Om de taille te beschermen en het lichaam te stabiliseren, knijpt u in de billen. Houd je benen zo recht mogelijk. Met variatie voor het gevorderde niveau, houd je knieën zo hoog mogelijk. Raak je hielen niet te hard aan om blauwe plekken te krijgen. Raak de vloer niet met je heupen aan.
Oefening 14
Ga op je rug liggen, buig je knieën, leg je voeten op de grond, knieën en dijen kompres (voeten moeten 45 graden met de voeten maken). Trek je handen omhoog achter je hoofd en trek je vingers naar de tegenoverliggende muur. Houd je rug recht en gebruik de spieren van de energiebron. Trek je armen naar voren en strek je hoofd en lichaam naar voren en naar boven. Stel je voor dat je aan het klimmen bent met een ballon aan je borst. Bij de inspiratie stijgen, zodat de buikspieren nog steeds werken, houd deze positie op de account tot drie. Bij het uitademen, begin met dalen, leunend tegen elke wervel op de grond. Wanneer de nek op de grond valt, strek je je armen boven je hoofd, met je vingers naar de tegenoverliggende muur. Strek je nek.
Oefening 15
Het lichaam moet tijdens het draaien en afwikkelen absoluut stationair zijn. Probeer meer te richten op bergopwaarts dan voorwaarts en bedien de energiebronzone. Knijp de billen, de binnenkant van de dijen en knieën. Probeer het heiligbeen van de vloer af te scheuren wanneer je naar de grond gaat. De voeten mogen niet op de grond bewegen. Rol niet naar de stuitbeen.
Oefening 16
Ga op je rug liggen, in dezelfde positie als voor oefening 15. Strek een been in een hoek van 45 graden ten opzichte van de grond, druk stevig op haar knie tot aan de knie van het tweede been. Draai het gestrekte been enigszins uit de heup, knijp de billen en achterkant van de binnenkant van de dijen. Herhaal de volgorde van oefening 15 zonder de knieën te openen. Strek voor het rechte been, de borstkas is verhoogd. Bij inademing, stijgen van de taille. Stel je voor dat je naar voren en naar boven getrokken wordt door een grote magneet. Bij het uitademen, begin met dalen, leunend met elke wervel op de grond, strek uw armen boven uw hoofd. Voor effectief werk van de buikspieren, blijf op het bovenste punt van de lift en draai het lichaam naar rechts. Bij de inspiratie, zelfs in het centrum. Bij uitademing links afslaan. Bij inademing opnieuw uitlijnen in het midden. Bij het uitademen zink je langzaam naar de grond. Herhaal een van de opties 2-3 keer met elke poot, trek dan de knieën naar de borst en ontspan de onderrug.
Oefening 17
Bewegingsbeweging met diepe buikspieren. Het belangrijkste moment bij het klimmen is het gevoel van langzame en gecontroleerde soepele opwaartse beweging. Probeer op te staan van de borst, laat je schouders zakken. Ontwikkel tijdens de afdaling de wervelkolom en maak een ruimte tussen de wervels. Knieën moeten strak worden samengeperst. Leg de ene knie niet in de andere. Wanneer u naar voren tilt, til uw schouders dan niet op. Houd je adem niet in en draag niet het gewicht van je lichaam naar voren.
Oefening 18
Ga op je rug liggen en trek beide benen omhoog in de Pilates-positie. Strek je armen omhoog boven je hoofd, houd je rug recht. Laat je benen zakken in een hoek van 45 graden ten opzichte van de vloer, trek de maag naar de wervelkolom. Adem in, trek je handen naar voren en pak je tenen. Trek je kin naar je borst en draai het kistje zachtjes van de vloer. Stel je voor dat je tussen je enkels en je borst een veer hebt die je naar je benen trekt. Houd deze positie vast, balancerend op het stuitbeen, en dan begint het uitademen te vallen. Voel tegelijkertijd de weerstand van de lente. Knijp in de billen om de benen stil te houden. Wanneer het hoofd op de grond zakt, strek je je armen boven je hoofd; herhaal de reeks, ademhaling bij het opstaan en uitademen, achter elkaar zakken door elke wervel.
Oefening 19
Het belangrijkste punt van de reeks puzzels is de ontspanning van de geest en het vinden van je eigen ritme van het uitvoeren van deze oefeningen. Tijdens de reeks moet je ademen. Als je je adem in houdt, zal de efficiëntie van de spieren aanzienlijk afnemen. Zorg ervoor dat u de billen en de achterkant van het binnenoppervlak van de dij knijpt om de energiebronzone in te schakelen. Laat je benen niet zakken onder het niveau van controleerbaarheid van bewegingen. Als je voelt dat de rug begint te knikken, hef je je benen hoger. Puzzels bestaan uit een reeks sterk gecontroleerde bewegingen. Til de behuizing niet op en til niet naar achteren. Houd uw handen tijdens het zakken rechtop, in lijn met uw oren. Probeer uit te rekken in de tegenovergestelde richting van de benen. Nu weten we wat een reeks fysieke oefeningen Pilates.