Als een "braaf meisje", geef je jezelf elke dag een woord: tijdens het diner om vis te eten, in de snack - fruit, en voor het diner een groene salade te bereiden ... Maar de dag op het einde - opnieuw! - is zo gevormd dat je tijdens de lunch tevreden bent met een portie pasta met een dikke saus, en 's avonds trek je grofweg salade en tomaten uit een gekochte hamburger, waarbij je jezelf minacht omdat je niet hetzelfde meisje bent dat altijd verse groenten thuis heeft. Vergeef jezelf! Immers, als je het begrijpt, zijn je eetgewoonten niet zo slecht. Om gezond en slank te blijven, is het niet nodig om perfect te zijn. Om alleen nuttige producten te kopen en om te weigeren spontaan snoep te kopen, adviseren wetenschappers van de Universiteit van Utah om een broodje te eten. Lees de labels! Studies tonen aan dat we tot 3 - 8 kg suiker per jaar consumeren! Maltose, dextrose glucose), fructose - dit alles is ook suiker. Zelfs kleine veranderingen in uw dieet, zoals het vervangen van wit brood met volkoren, en gewone spaghetti - met macaroni van volkoren tarwevariëteiten, kunnen het lichaam ernstig treffen. En we zullen u hierbij helpen, door advies te geven over een verstandige planning van uw dagelijkse menu. In je verlangen om het dieet te veranderen, wees volhardend, maar maak niet te veel van jezelf. Misschien is het onmogelijk om vet vlees en chocolaatjes van je menu uit te sluiten en zal het niet werken, vooral als je nu stress ervaart. Maar tenslotte, elke strikte beperking, die een magere voeding omvat, voor het lichaam en op zichzelf een shake-up. Als reactie daarop begint hij te 'sparen', het metabolisme vertraagt en in de toekomst zal het gemakkelijker zijn om overtollig gewicht terug te winnen en is het veel moeilijker om kilo's kwijt te raken. Dus uit het extreme. Onze keuze is de gulden middenweg!
Volkoren: vezels
In het ideale geval eet je alleen koolhydraatvoedsel als het is gemaakt van vezelrijk volkoren meel en het daardoor probeert het risico op hartaandoeningen te verminderen. In de echte wereld, bij het ontbijt, "houd je loyaliteit" aan graan en eet je havermout, maar tijdens de lunch en het diner volg je niet altijd dit principe.
De gulden middenweg
Heroverweeg je snack en vervang de gebruikelijke droog- en crackers voor volle granen of popcorn. De meeste vrouwen hebben 5-6 porties ontbijtgranen per dag nodig (een portie - een klein sneetje brood, een halve kop gekookte rijst of pasta, drie kop ongezoete popcorn). Tegelijkertijd ontvangt niet meer dan de helft van ons deze producten in de vorm van producten van ongeraffineerde bloem. En het is jammer, volgens studies uitgevoerd aan de Harvard University, zelfs twee of drie porties volle granen per dag verminderen het risico op hartaanvallen of de ontwikkeling van diabetes met 30%. Let bij het kiezen van graanproducten op het etiket: hele bloem moet de eerste zijn in de ingrediëntenlijst.
Groenten en fruit: vitamines
In het ideale geval eet je bij elke maaltijd fruit of groenten, zodat je de aanbevolen dagelijkse dosis van 9 porties krijgt. In de echte wereld werk je zo lang dat de vooraf verkregen kruiden en bessen de tijd hebben om geconditioneerd te worden, totdat je eindelijk klaar bent om iets van ze te koken. En de enige verse groenten in je menu zijn saladebladeren, ingeklemd tussen sneetjes brood in een sandwich.
De gulden middenweg
Voeg groenten toe aan de lunch. Vervang de bekende sandwich door kipsalade met groenten en groen. Zo kunt u gemakkelijk 4-5 porties groenten krijgen. Dit is je absoluut minimum. Als je dit "lange tijd niet doet", loop je het risico een tekort aan vitale stoffen te krijgen, bijvoorbeeld foliumzuur. In het onderzoek verminderden vrouwen die de consumptie van groenten en fruit verhoogden van twee tot vijf porties per dag, het risico op hartziekten met 28%. Porties zijn kleiner dan je denkt: elk van hen is 1 kopje verse kruiden of 1/2 kopje vers fruit of groenten. Meng 2 kopjes spinazie of rucola met 1/4 kop bonen, voeg een halve kop broccoli en tomaten en 1/4 kop gesneden wortels toe, en dat is de hoeveelheid die je nodig hebt. Als je niet van een salade houdt, eet dan een halve boterham met kipfilet, een plakje avocado en tomaat en een bord groentesoep. En je bereikt weer gemakkelijk je doel door aan de genoemde producten een glas 100% groentesap en één peer toe te voegen. Als u op de markt springt, is dat niet altijd mogelijk, houd rekening met bevroren groenten en fruit. Volgens een studie gepubliceerd in het Journal of the Science of Food and Agriculture, kunnen ze evenveel vitamines bevatten als verse, als ze bevroren volwassen zijn: dan hebben ze een maximum aan bruikbare stoffen.
Sweet: de bron van lege calorieën
In het ideale geval vermijd je koekjes, snoep en chocolade, om niet aan te komen. In de echte wereld ben je serieus overstuur, vertrokken voor het avondeten zonder dessert.
De gulden middenweg
Je kunt tijdens een laat diner wel eens verwend worden met iets als je de twee volgende regels volgt. Kies eerst iets nuttigs, zoals donkere chocolade, 1/4 kopje noten en gedroogde vruchten of een fitness-bar. Ten tweede moet het gedeelte klein blijven. Denk aan de regel van drie stukken. Het maximale genot van eten dat je krijgt, gewoon voor de eerste en laatste keer bijten. Tel er nog een tussen, en je zult genieten van het dessert in dezelfde mate als tien keer gebeten te hebben. Wil je nog steeds iets om op te kauwen? Vrouwen hunkeren vaak naar snoep om het gevoel van ontspanning te ervaren, wat een verhoging van de bloedsuikerspiegel veroorzaakt. Houd dit niveau stabiel, houd rekening met de voeding en zorg voor de juiste verdeling van voedsel. Eet voor de middag een banaan in de snack en in de namiddag een broodje met volkoren brood.
Halffabrikaten: overtollig natrium en vet
Idealiter sluit u op beslissende wijze voedsel en kant-en-klaarmaaltijden uit uw dieet, omdat ze veel zout en vet bevatten. In de echte wereld eet je een blik soep tijdens de lunch en 's avonds - een bevroren fastfoodgerecht, omdat je helemaal niet wilt koken. U kunt halffabrikaten blijven gebruiken, op voorwaarde dat ze niet meer dan 800 g natrium en 3,5 g verzadigd vet per portie bevatten (deskundigen adviseren om hun gebruik van respectievelijk 2300 mg en 18 mg per dag te beperken). Een constant zoutoverschot in de voeding kan uiteindelijk leiden tot een verhoging van de bloeddruk en verzadigde vetten - een toename van de hoeveelheid slechte cholesterol. Fabrikanten houden hier echter niet altijd rekening mee. Natuurlijk! Zout en vet met succes "markeren" immers de enigszins uitgedrukte smaak van het gerecht. Een kopje afgewerkte noedels met kip kan bijvoorbeeld 1000 mg natrium bevatten. Gelukkig zijn niet alle halffabrikaten hetzelfde en vooral: zorgvuldig het label bestuderen. Een klein pakketje kan trouwens een dubbel portie bevatten, en als je het er "mee krijgt", krijg je zout en vet in een dubbel volume. Fastfood en veel halffabrikaten bevatten een grote hoeveelheid vet en zout. Als u geen tijd hebt om te koken, bewaar bevroren groenten en snij het fruit in de koelkast.
Rood vlees: verzadigd vet en cholesterol
Idealiter eet je geen rood vlees om je hart te redden. In de echte wereld, als je een aantal dagen op dieet bent geweest, beloon je jezelf met een dikke biefstuk.
De gulden middenweg
Geef rood vlees niet helemaal op. Uiteindelijk is rundvlees een van de beste bronnen van eiwitten, zink, ijzer en B-vitaminen, maar je moet wel gematigd zijn: door constant hele grote porties te eten krijg je te veel verstopte slagader verzadigd vet en cholesterol. Inderdaad, een nieuwe studie gepubliceerd in Archives of Internal Medicine ontdekte dat degenen die 125 gram rood vlees per dag aten (kleine rosbief of biefstuk) 30% meer kans hadden om te sterven aan hartziekten in de 10 jaar dat het experiment duurde. Tijdens de week kun je tot 540 gram rood vlees of 6 porties van 90 gram eten. Denk je dat dit veel is? Maar dat is niet het geval, aangezien het gemiddelde stuk rundvlees dat u in een restaurant wordt geserveerd, 150 gram weegt. Kies altijd vetarme stukken: varkenshaas of rand.
Zuivelproducten: calcium
idealiter krijg je genoeg calcium, consumeer je minstens drie porties zuivelproducten met een lager vetgehalte per dag. In de echte wereld, is het maximum dat u doet de room in uw ochtendkoffie gieten en aan het eind van de dag nadenken of u een gedeelte roomroom voor "melk" kunt tellen.
De gulden middenweg
Veel vrouwen geloven dat ze bij elke maaltijd yoghurt moeten eten of een glas melk moeten drinken, anders krijgen ze gewoon geen 1000 mg calcium per dag. Dit is echter niet het geval. In feite kunt u een nog grotere dosis calcium krijgen met sommige groenten, bijvoorbeeld met kool (179 mg mineraal per kop) of met paksoi salade (158 mg per kop). Je absorbeert meer dan 50% van deze stof uit donkere bladgroenten, terwijl je van zuivelproducten - ongeveer 32%. Begin uw dag met een glas ongezoete yoghurt of caloriearme yoghurt, leg voor de lunch een plakje Zwitserse kaas op een volkoren brood, bestrooi pasta met pasta voor het diner, eet een portie sla voor het avondeten en verwen uzelf met melkijs als dessert en u belt eenvoudig uw dagtarief calcium.
Producten die altijd in uw keuken zouden moeten zijn
Geen tijd om langs te komen in de winkel? Geen probleem! Tenslotte zijn er in uw koelkast altijd enkele producten die nuttig zijn voor gezondheid en kant-en-klare levensmiddelen.
olie
In plaats van het alleen op brood te verspreiden, zullen we er een eiwitrijke en ongelooflijk smakelijke pastasaus van maken. Voeg om dit te doen, 1/3 kopje olie toe voor 3 eetlepels. l. azijn en sojasaus. Roer de pasta erdoor met kip en groene erwten.
tomaten
Gebruik ze als marinade voor vlees. Tomatenzuur geeft zachtheid aan eiwitproducten en kruiden - een heerlijk aroma. En je krijgt 1 portie groenten. De dag ervoor gelast, kan veranderen in een heerlijk vezelrijk ontbijt, als je een halve kop scheit, bestrooi met sojamelk, breng op smaak met een kleine hoeveelheid kaneel en bruine suiker. Vervolgens enkele minuten opwarmen in de pan en, op een bord leggen, bestrooi met stukjes banaan of verse bessen. Rijk aan calcium en immuniteitsverhogende probiotica, het is altijd goed voor tussendoortjes. En als je het mengt met dille, krijg je een heerlijke hete saus voor vis, kip of gebakken aardappelen.
Vette vis: omega-3-zuren
In het ideale geval eet je elke week twee porties vette vis, nuttig voor het hart, zoals zalm of zalm. In de echte wereld kijk je zelden in de visafdeling van de winkel, want rode vis is zeker niet goedkoop, en na de bereiding in de keuken is er een specifieke geur voor een lange tijd! Neem elke dag medicijnen met omega-3-zuren. Gezonde meervoudig onverzadigde vetzuren verlichten ontstekingen, wat kan leiden tot hartaandoeningen, diabetes en zelfs kanker.