- Ga op je rug liggen, strek je armen langs het lichaam, plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar en buig op de knieën terwijl je op de hele voet leunt. Het is noodzakelijk om de billen op te heffen, in te drukken, een paar seconden in deze positie te blijven, dan naar de vloer te zinken en alles 8-10 keer opnieuw te herhalen zonder de schouderbladen van de vloer te halen.
- Ga op je buik liggen, leg je handen onder je kin, je uitgestrekte linkerbeen ligt op de vloer en je rechterhand is opzij gezet. Het rechterbeen gaat langzaam op en neer. Oefening 10 keer. Na het veranderen van de positie van de benen, herhaal hetzelfde. Het bekken mag niet van de vloer opstaan.
- Ga op je buik liggen en leg er een kussen onder. Klem je handen in vuisten en trek ze naar voren, til de kin een beetje op. Adem langzaam in, trek je handen terug en raak je billen aan met je vuisten. Keer terug naar de beginpositie en adem uit. Herhaal 10 keer.
- De situatie is hetzelfde. De kin wordt op de handpalmen gelegd, de handpalmen op elkaar gevouwen. Til een voet langzaam op, zonder te buigen en maak er draaiende bewegingen van. Herhaal 10 keer, vanuit verschillende benen.
- Ga op je buik liggen, leg je handen onder je heupen, je benen staan recht boven de vloer. Om te fokken en om langzaam benen, uitrekkende billen te verminderen. Herhaal 10 keer.
- Ga met je rug tegen de stoel staan, spreid je benen naar de breedte van je schouders. Maag om te tekenen. Buig de benen langzaam, kantel het lichaam naar voren, rug recht, billen naar achteren, alsof je probeert te gaan zitten. Op het laatste moment, na de stoel al aangeraakt te hebben, zetten de benen zich weer recht, duwden hun hielen tegelijkertijd en knepen in de bilspieren. Herhaal 10 keer.
- Leg je benen bij elkaar, je armen langs je lichaam. Adem diep in en begin op zijn plaats te lopen, terwijl de armen in de ellebogen gebogen zijn, de hielen tegen de billen slaan. Adem langzaam uit terwijl je dit doet. Ga nog even verder.
- Ga op de grond zitten, houd de palmsteun op de achterkant van het hoofd, de benen iets uit elkaar. Voer op de billen "heen en weer", de rug is recht. Voer de oefening twee minuten uit.
- Ga op je rug liggen en buig je knieën. Buig je ellebogen zodat je handen in de buurt van je hoofd zijn. Strek het rechterbeen en til het bekken langzaam op, laat het vervolgens zakken. Herhaal 10 keer met elke poot.
- Ga op je rug liggen en strek langs de arm. Buig de benen in de schoot, leg de voeten op de grond en plaats de rechtervoet op de linkerknie. Til het bekken langzaam op en laat het zakken. Oefening moet 10-15 keer worden herhaald voor elke etappe.
- In staande houding leg je je benen bij elkaar, je handen op je middel. Maak een diepe longe met elk been naar voren en produceer driemaal diepe wiggles. De enige die achterblijft moet drie keer op de volle voet worden geplaatst en niet op de teen. Het is noodzakelijk om geleidelijk te verhogen van vijf tot tien keer het aantal aanvallen door elke voet.
- Sta rechtop, benen bij elkaar en in de handen van halters. Neem je rechterbeen naar achteren, til tegelijkertijd je armen op, buig voorover. Keer terug naar de startpositie. Neem je linkervoet terug. Voer 8-10 keer uit met elke etappe.
- Ga op handen en voeten staan, wijs naar de knieën en onderarmen. Breng het been omhoog, gebogen naar de knie, tot de hoogte van het bekken, laat het vervolgens zakken, maar raak de vloer niet aan. Maak 8-10 keer met elke voet in een langzaam tempo.
- Liggend op je rug, benen opgetild met 45 graden, simuleer fietsen. Herhaal 8-10 keer.
- Ga op je buik liggen, benen gebogen op je knieën, bij elkaar, je hoofd in je armen. Hielen "kijken" naar het plafond. Rek de spieren van de buik, billen en benen. Druk uw benen tegen elkaar en probeer beide knieën een centimeter van de vloer te tillen. Ga langzaam terug naar de startpositie. Knieën moeten langzaam worden opgetild. Voer 10 keer uit.