Een groot voordeel van trainen met een fitball is dat je door het kopen van deze gymnastiekbal in een van de winkels in het gebied "sportartikelen", het niet moeilijk zult vinden om thuis lichamelijke oefeningen te doen. Zonder enig advies is er een instructeur. Bovendien is onze bal erg gedefleerd en daardoor kun je hem altijd meenemen op vakantie. Na de compactheid en de voordelen van onze luchtsimulator te hebben behandeld, gaan we direct naar de belangrijkste fase en overwegen we een reeks oefeningen om er slank en strak uit te zien door de billen met de fitball op te pompen.
Voordat u begint met een reeks oefeningen voor de billen, is het de moeite waard om een eenvoudige en ongewone training te onthouden voor de algemene conditie van de spieren als geheel. Vandaag beschouwen we onze warming-up in de vorm van "warming-up met de hulp van fitball." Ga op de fitball zitten en maak verschillende hellingen in verschillende richtingen, terwijl je je handen in de taille houdt. Ga op de bal liggen en blijf 15 minuten liggen - dit zal je helpen de spanning van de wervelkolom te verminderen. Dan pozhongliruet opblaasbare bal met je voeten 20-25 keer en spring er ongeveer evenveel keer op. Deze warming-up verhoogt niet alleen de toon van je spieren, maar helpt je ook om de juiste houding aan te nemen, de bloeddruk te normaliseren en het hart te bewerken.
Dus de warming-up is voorbij, nu gaan we verder met de oefeningen zelf, wat de billen zal helpen oppompen. Al deze oefeningen moeten worden gedaan met de hulp van fitball.
Neem speciale halters met een gewicht van 2 kilogram en ga rechtop staan, de benen moeten op de breedte van uw schouders zijn. Op dit punt is het noodzakelijk om de fitball met je rug tegen de muur te drukken. Ga dan een paar stappen naar voren en begin te hurken. Dit moet worden gedaan totdat uw dijen parallel zijn met de vloer. Zodra dit gebeurt, gebruikt u de spieren van de billen om terug te keren naar de startpositie. Vergeet met deze oefening niet hoe je de gymnastiekbal zo strak mogelijk met je rug tegen de muur kunt spannen. Deze oefening moet worden gedaan in sets van 20 keer elk. Na verloop van tijd, wanneer de spieren sterker worden, kun je de belasting verhogen naar 3 benaderingen. Trouwens, vergeet niet om de spieren tussen de benaderingen te laten ademen, genoeg voor een rust van 1 minuut.
De tweede oefening voor de billen met behulp van de fitball is dat je een rug moet worden met uitgestrekte armen voor je naar de fitball, houd het hoofd recht en recht, verhoog de voet van de rechtervoet tot een hoogte van 20-30 centimeter. Buig vervolgens langzaam de knie van uw linkerbeen en voer squats uit totdat u de billen van de bal raakt. Verander dan je been. Deze oefening moet worden gedaan in 2 sets van 15-20 keer elk. Vergeet niet dat het doen van een oefening met een variabel been als één benadering wordt beschouwd. Door deze oefening regelmatig uit te voeren, moet je in de loop van de tijd leren om het te doen zonder de hulp van enige steun en gymnastiekbal.
De volgende oefening met een fitball, waarbij de spieren van de heupen, rug en billen betrokken zijn. Plaats de bal met de steun tegen de muur en ga erop zitten, steunend op de hielen op de vloer. Rug en billen moeten tegelijkertijd op fitball vertrouwen. Dan, belastend de spieren van de buik, beginnen wij de heupen op te heffen, hier is het belangrijkste ding voor uw lichaam om een directe positie te nemen. Opgehaald, tel tot drie, verlaagd en opnieuw geteld tot drie, herhaald. Deze fysieke oefening met een fitball moet beginnen met 1-2 sets van 15 keer elk. Het is hierbij belangrijk dat u de spieren van de billen en de buik maximaal aanspant, want uw lichaam zou uitsluitend in de heupgewrichten moeten buigen, daarom moeten de benen altijd recht zijn.
De volgende oefening om de billen effectief te pompen, is een oefening liggend met dezelfde fitball. Ga op de grond liggen, maak je benen recht en leg ze op de bal, span dan de buikspieren. Verhoog uw billen zo hoog mogelijk, vergeet niet dat uw lichaam een rechte vorm (lijn) moet krijgen. Til vervolgens langzaam een been op en laat het zakken, net als bij het tweede been. In totaal zal dit worden geteld als één gymnastiekrepetitie. Verlaag vervolgens je billen naar de grond. Om te beginnen met deze oefening op het eerste niveau is met 1-2 benaderingen voor elk 7-10 herhalingen. Na verloop van tijd kun je naar 3 sets van 15-20 keer per stuk gaan.
De voorlaatste oefening versterkt niet alleen je billen, maar helpt ook de hamstrings te beveiligen. Buig uw rechterbeen zodat het in een rechte hoek staat en plaats de voet op de gymnastiekbal zodat uw scheen evenwijdig aan de vloer staat. Buig vervolgens het linkerbeen en trek de knie naar rechts. Plaats uw been op de dij, het is noodzakelijk dat uw linker scheen parallel is met de vloer. Kijk met je voet in de bal en houd jezelf en je balans met je handen vast. Til vervolgens je bekken en het middelste deel van je rug op. Houd 3 seconden vast en ga naar beneden. Verander vervolgens de positie van de benen en herhaal de actie. In deze oefening zijn 2 benaderingen voldoende voor 10 keer.
De laatste, laatste oefening om je billen met een fitball te pompen, is om de elasticiteit van je billen te vergroten. Je moet op de grond zitten en achterover leunen met je handen. Strek daarna je benen en leg ze op de bal. Gebruik dan de spieren van de billen en trek met hun hulp de romp recht, til het bekken op. Houd deze positie gedurende 3 seconden vast en langzaam lager, en herhaal dan opnieuw. Vergeet niet dat je lichaam recht moet zijn. Deze oefening wordt uitgevoerd in 2 sets van 10 herhalingen.
Daarom hebben we de basisoefeningen beschreven met een fitball om je billen op te pompen, waardoor ze elastisch en mooi zijn. En vergeet niet dat het starten van een reeks oefeningen minimaal is en de belasting verhoogt naarmate de spieren eraan gewend raken, wat het verwachte effect zal verbeteren. Veel succes.