Selectie van oefeningen voor beginners in de sportschool

Sommigen geloven dat oefeningen voor het opwarmen van de spieren en hun verkoeling (dat wil zeggen liften) buitengewoon eentonig zijn. Maar dit is een veel voorkomende misvatting. Bij professionele sporters en in spelsoorten sporten, warm-up lang genoeg en moeilijk. Omdat ze een zware belasting krijgen, moet je heel goed opwarmen en kost het veel tijd om te herstellen. Maar fitnessliefhebbers kunnen de algemene regels volgen. De selectie van oefeningen voor beginners in de fitnessruimte helpt je.

Hoe op te warmen, als ...

Op de warming-up wordt!

Bij elke warming-up en hapering zijn vier elementen belangrijk: duur, intensiteit, volgorde van oefeningen en soort belasting.

Element één

Duur. Idealiter zou 25% van de tijd van de hele training een warming-up moeten krijgen. Als je een uur bezig bent, moet je minimaal 15 minuten spenderen om je spieren op te warmen. Sessies van anderhalf uur vereisen een langere training: minimaal 22-23 minuten. " Bovendien hangt de duur ook af van de leeftijd en de temperatuur waarop u bent gaan werken. Voeg om de 10 jaar vijf minuten toe, dat wil zeggen dat je na dertig minuten vijf minuten langer moet opwarmen dan in 20 en na veertig - zo lang als 30 minuten. Als je buiten traint bij koud weer, voeg je ze nog 5 minuten toe.

Volgorde van oefeningen

Ten eerste is het nodig om kleine groepen spieren op te warmen, en dan grote. Als u bijvoorbeeld rent, moet u eerst uw voeten, benen strekken en alleen dan - de spieren van de heupen en het bekken.

intensiteit

De belangrijkste indicator van de intensiteit van de warming-up is de hartfrequentie. Om de optimale opwarmpuls te berekenen, meet het aantal slagen per minuut in een stille toestand en voeg het toe. 10. Als de rust in rust 65-75 slagen per minuut is, mag deze tijdens het opwarmen niet langer zijn dan 75-85 slagen. Er is een meer accurate indicator. Hij houdt rekening met leeftijd, wat vooral belangrijk is bij cardiotraining. Bepaal de maximale puls (volgens de formule 220 minus de leeftijd), vermenigvuldig het resulterende getal met 0,5, dit is uw optimale opwarmpuls. Bij het opwarmen is het belangrijkste niet om het te overdrijven.

Type belasting

Het hangt van de training af. Voordat u bijvoorbeeld op straat jogt, is het belangrijk om de grote beenspieren op te warmen, dus de meeste training moet worden gegeven aan lichte cardio. In het begin van het trainen met weging is het beter om een ​​paar benaderingen te maken met een laag gewicht op die spiergroepen waar je doorheen gaat. Nou, voordat je in het zwembad gaat zwemmen, is het ideaal om lichte oefeningen te doen voor alle spiergroepen. Het is ook belangrijk om te onthouden dat opwarmen geen rekoefeningen met zich meebrengt: onvoldoende verwarmde spieren kunnen gewond raken.

Koel de hitte af

Houd een hapering aan de regels gemakkelijker dan op te warmen voor de training. De duur en intensiteit zijn hetzelfde als voor de warming-up. Afstuderen is beter dan lichte cardio en rek daarna alle spieren uit. Aërobe oefening zal helpen de pols te herstellen en uitrekken zal spierspanning verlichten. Als je uitgeput bent voor training, kan de tijd voor een storing verkort worden: het lijkt gewoon een snelle stap om de pols te herstellen en een paar rekoefeningen uit te voeren.

Oefeningen om de spieren van het kalf en de voeten te verwarmen

Ga rechtop staan, plaats je rechtervoet op de teen. Maak 20 bewegingen met de klok mee en tegen de klok in. Verander je voet en herhaal de oefening. Sta rechtop, doe je knieën dicht (de oefening kan worden gedaan vanuit de positie van de voet op de breedte van de schouders). Leg je handen op je knieën en maak ze 20 rotaties in en tegen de klok in.

Oefeningen om handen en handen op te warmen

Sta rechtop, handen naar voren. Knijp en ontkleed je vingers, en verhoog geleidelijk aan het tempo. Leg je handen neer en schud ze. Herhaal 1-2 minuten, roteer met de borstels. Herhaal de oefening voor de ellebogen en schouders.

Rekoefeningen

Sta rechtop en leg je handen neer. Plaats je rechtermanch bovenop je linkerkant en duw hem voorzichtig naar beneden. Houd 20-30 seconden vast. Verander je handpalmen. Buig je rechterarm bij de elleboog en pak haar bij de schouder. Grijp de linkerhand vast met je elleboog en trek er voorzichtig aan. Houd het laatste punt 20-З0 seconden vast en verander van eigenaar. Doe 4-5 herhalingen voor elke hand. Ga op de grond zitten, knieën gebogen, voeten op de vloer. Splits je knieën opzij en druk je ellebogen op je benen, probeer ze nog lager te laten zakken. Blijf 20-30 seconden hangen in het laatste punt en herhaal de oefening 4-5 keer. Ga op de grond zitten, strek je benen uit, je rust tegen de muur en houdt een hoek van 90 ° tussen je benen. Strek naar de linkerteen, houd 20 seconden vast. Voer de oefening aan de andere kant uit. Herhaal 4-5 keer voor elke etappe. Ga rechtop staan ​​en buig naar voren. Houd het laatste punt 20-30 seconden vast. Herhaal.