Lange vakanties zijn een geweldige tijd voor uitstapjes, uitgaan in het licht, ontmoeting met vrienden. Het is jammer dat je favoriete training en conditie hiermee soms een paar weken moeten worden stopgezet. Zal uw terugkeer snel en pijnloos verlopen? Dit hangt grotendeels af van de lengte van de pauze in de klas. Dus hoe beïnvloedt eenvoudig in het klaswerk je fysieke vorm en hoe kun je weer terug naar training?
Hoe langer je verloofd was voor de pauze en hoe minder tijd er overbleef, hoe gemakkelijker het zou zijn om het formulier te retourneren. Degenen die al jarenlang trainen, merken elke dag geen pauze in twee weken. Je bent echter waarschijnlijk geen fitnessfanaat, je zult geleidelijk naar de sport terug moeten komen. En het is geen kwestie van spierpijn: het hart wankelt van de lasten. Dat is de reden waarom uithoudingsgraden veel meer vallen dan kracht en flexibiliteit. En ondertussen is het voor de vetverbrandende oefeningen het belangrijkst. Immers, na de vakantie kom je naar de hal om te gooien wat je tijdens de pauze hebt opgedaan. Je pad ligt in de cardiozone, waar dezelfde duurtraining voorbijgaat. Als je te ver gaat met hen, zullen de problemen je niet laten wachten. Wat kan ik zeggen als de pauze niet twee weken is, maar vijf of meer? Dus hoe ga je correct terug naar de sport?
Pauze in 2-4 weken Na 7-10 dagen inactiviteit, daalt het uithoudingsvermogen van het cardiovasculaire systeem met 3-5%, in drie of vier weken daalt het met 10%. Ga daarom op een eenvoudige manier terug naar de vetverbrandende trainingen: de hartslag moet 10 slagen lager zijn dan normaal tijdens de sessies en de training zelf - 10 minuten korter. Met andere woorden, als je vóór de pauze een uur lang gewend was om te dansen of zwemmen en de hartslag 140 slagen per minuut was, zou de training nu niet langer dan 50 minuten moeten duren met een puls van 130 slagen. Idealiter zou je tijdens de tweede trainingsweek de trainingstijd en -intensiteit van de oefening moeten verhogen, leidend tot een verhoging van de hartslag, zodat je al in het derde ritme van de derde kunt meedoen. In de eerste twee weken na de pauze geen intensieve trainingen uitsluiten: touwtjespringen, hardlopen, aerobics, dansen met sprongen. En let op je gevoelens: plotselinge veranderingen in de pols tijdens en onmiddellijk na de les, duizeligheid, zwakte - een geldige reden om je lichaam te verwennen, wat vraagt om het trainen gemakkelijker en korter te maken. Wat het trainen met gewichten betreft, kunnen geen aanpassingen worden gemaakt. Je moet echter niet de maximale gewichten gebruiken (zelfs als je ze al voor de pauze hebt gekozen) - de eerste lessen doen met de gebruikelijke lasten.
Pauze van 4-10 weken
Met lessen in de cardiozone is alles eenvoudig: we verkorten de trainingstijd en verminderen de belasting ongeveer hetzelfde als in de vorige situatie. Om de training te verminderen, duurt het echter al 20 minuten en de pols tijdens de les moet 15-20 slagen lager zijn. In deze modus moet je minstens twee weken trainen, maar het is beter om op de lessen te rekenen: 7-10 trainingen zijn vereist om het uithoudingsvermogen te herstellen. Net als in de vorige situatie moeten hardlopen, schokaerobics en andere hoge intensiteitsbelastingen worden vervangen door soortgelijke, niet door sprongen, maar door stappen. Voor de tijd die is verstreken sinds je laatste training, begonnen ook kracht, behendigheid en flexibiliteit te vallen. Er zijn aanwijzingen dat acht tot negen weken lang niet-actief uithoudingsvermogen (niet het vermogen van het hart om de gebruikelijke belasting te dragen en het vermogen van de spieren om het uit te voeren) met 30-40% is afgenomen. Krachtindicatoren worden met 10% verminderd. Aangezien trainen in de sportschool meestal een afwisseling is van benaderingen en rust, is de totale duur van de les niet nodig, maar ontspannen tussen oefeningen duurt iets langer. Je kunt trainen volgens je gebruikelijke programma, maar door het gewicht van de belasting met 20% te verminderen. Een andere optie is om het gewicht precies de helft te verminderen, maar het aantal herhalingen in de nadering iets te verhogen. Probeer niet zo snel mogelijk terug te keren naar de vorige werkbelasting, focus op het herstellen van de juiste techniek van oefeningen. Dit zal het lichaam helpen weer aan de lading te wennen, blessures en overtraining vermijden. Na een maand met dergelijke activiteiten kunt u de gebruikelijke schalen naderen.
Pauze in 10 weken - een half jaar
Wat je vroegere fitnessprestaties ook zijn, nu is je niveau gedaald tot de beginner. Geen enkele van de uitdrukkelijke trainingen die zullen helpen om het getypte vet snel te verliezen, je zou er nu niet eens van moeten dromen. Zoals uit onderzoek blijkt, keren de cardiovasculaire en musculaire uithoudingswaarden na zes maanden inactiviteit bij een voormalige fitnessliefhebber terug naar de waarden die vóór een training lagen. De kracht is slechts 10-20% van de tijd die je tijdens de training hebt gekregen. Dienovereenkomstig moeten vetverbrandingssessies beginnen met die die worden aanbevolen aan alle beginners: wandelen, zwemmen, lessen voor beginners, milde fitness, etc. De eerste training in de krachtzone met gewichten moet bij benadering zijn: voer de basisoefeningen uit rond de cirkel om alle spiergroepen uit te werken, - een of twee benaderingen, te beginnen met lichte gewichten. Let tijdens de sessie eerst en vooral op het feit dat de juiste techniek van uitvoering is vergeten. Als dat niet het geval is, voegt u licht toe in de volgende benaderingen. Dus je neemt je belasting op voor de eerste maand van de training. Probeer niet om een oefening, geen kwestie, cardio of macht te beëindigen. In elk geval is vroegtijdige vermoeidheid de reden om eerder dan gepland met de training te stoppen. Voltooiing door "Ik kan niet" zal niet helpen om de fysieke vorm te herstellen, maar kan gedurende enkele weken uit de sportmodus vallen. Maar in deze vat met teer zit een lepel honing: hoewel je zes maanden later begint te trainen als een beginner, is het herstellen van de vorm niet hetzelfde als het helemaal opnieuw maken. Je voortgang zal veel sneller gaan dan voor echte beginners. Probeer een schema te maken zodat je twee of drie vetverbrandende (cardio) trainingen met een lage intensiteit en een of twee sterke punten per week krijgt. Om het vorige niveau te bereiken, hebt u ongeveer 8-10 weken nodig. Tenzij u de lading natuurlijk niet forceert en niet gewond raakt.
Pauze in een half jaar
De situatie is ongeveer hetzelfde als in het vorige geval. Niet alleen van het vorige uithoudingsvermogen, maar ook van kracht is er niets meer over. Bovendien is het lichaam al vergeten wat fitness is, en de eerste of twee maanden zullen het opnieuw moeten wennen aan het regime, aan de lessen. Pas na deze periode kunt u de vorm herstellen, de trainingsduur en het gewicht van de gewichten verhogen.
De eerste maand moet een cardio-training met een lage intensiteit (puls 110-125 slagen per minuut) twee tot drie keer per week gedurende 30-40 minuten worden besteed. Wandelen, zwemmen, zachte fitness zijn alles wat je kunt veroorloven. Dansen, step-aerobics en lessen met complexe coördinatie zijn beter uit te stellen: de coördinatie, flexibiliteit en evenwichtsgevoel merk je ook merkbaar verzwakt. Easy Cardio helpt om een beetje vet en water te maken en bereidt de spieren voor op de lading. Krachttraining tijdens deze periode bestaat alleen in de vorm van 10-15 minuten aan haalbare oefeningen na of voor cardio of in de vorm van ochtendoefeningen. Geen simulators en gewichten, werk met het gewicht van je eigen lichaam. Ondiepe squats, push-ups van de knieën of van de bank, reverse push-ups, draaien op de druk op de vloer zal het lichaam helpen om het gezamenlijke werk van verschillende spiergroepen te herstellen.
De tweede maand. Het is tijd om de gebruikelijke cardio uit te breiden naar 50-60 minuten, en om te oefenen, voeg je eenvoudige oefeningen toe met dumbbells, met een laag gewicht op de simulators, etc. Het loont de moeite om ze een keer per week te scheiden in een afzonderlijke training. Oefeningen op de simulatoren (waar de belasting vastligt) is beter te doen na oefeningen met het eigen lichaamsgewicht of vrije gewichten (halters, nekstang).
Derde vierde maand. Ga nu geleidelijk terug naar het gebruikelijke patroon. Maar introduceer niet tegelijkertijd complicaties in cardiotraining en krachttraining. Stel, als je vetverbrandende ladingen intenser of langer zijn geworden, stel dan de gewichtstoename van de gewichten een paar weken uit, en omgekeerd.
Breek meer dan een jaar
Vergeet dat je ooit een gevorderde fitnessliefhebber was. Het schema uit de vorige situatie werkt niet voor u: hier is het al nodig om het formulier niet te herstellen, maar om helemaal opnieuw te beginnen, door eenvoudige lessen twee of drie keer per week te kiezen. Misschien wordt je spiergeheugen snel wakker en na een paar maanden kun je het uithoudingsvermogen, de techniek en de kracht herstellen volgens het hierboven geschetste schema. Maar het is beter om niet te focussen op het terugkeren naar het oude programma, maar om te vechten voor harmonie, met behulp van nieuwe technieken. Immers, al die tijd dat je niet in de hal keek, liet iets je niet toe om fit te zijn: misschien een ziekte, een nieuwe baan of de geboorte van een kind. Al deze feiten van de biografie kunnen niet anders dan je fysieke en morele toestand beïnvloeden. Probeer niet dezelfde rivier een keer in te gaan. Doe het beste door middel van fitnesstesten, bepaal zelf de juiste workloads en activiteiten - en ga!