Volgens deskundigen is het genoeg om 20 minuten 3 keer per week te oefenen, om het risico op vroegtijdig overlijden met 27% te verminderen. Als u alle aanbevelingen in dit materiaal opvolgt, vergroot u de kans op gezondheid om het gouden jubileum met 50% te halen. We verdeelden de cardio- en krachtbelasting zo dat je maximaal van de oefeningen kon profiteren. Een complex van oefeningen voor vrouwen in de sportschool, cardio-operaties zullen je helpen er aantrekkelijker en jonger uit te zien!
Klasseschema: voer na cardiotraining alle oefeningen in deze volgorde uit. Voeg daarbij de kracht toe die je in je spieren zult voelen na het voltooien van dit complex, en je zult beseffen dat het niet alleen je gezondheid zal versterken, maar je ook zal helpen om beter om te gaan met je dagelijkse zaken. Je loopt gemakkelijk de trap op, draagt tassen (en kinderen!) En doet huishoudelijk werk, zonder bang te zijn voor verwondingen en verwondingen.
Hoeveel moet ik trainen?
Het American College of Sports Medicine, in samenwerking met de American Heart Association, schatte dat het noodzakelijk is om de belangrijkste spiergroepen ten minste 2 dagen per week te gebruiken, waarbij ten minste 1 benadering wordt uitgevoerd van 8-12 herhalingen van elke oefening. Als je tijd hebt, kun je 2-3 sets van elke oefening uitvoeren. Tussen de bewegingen rusten gedurende 6o seconden.
- Priester met bankdrukken
De spieren van de benen, billen, rug- en schoudergordel werken. Sta op, je benen zijn breder dan je schouders, neem de bodylamp in het midden en leg je handen voor je heupen, je handen staan op schouderbreedte uit elkaar. Ga half zitten en houd de natuurlijke bocht van de wervelkolom. Ga vervolgens zitten beneden (lichaamsgewicht moet op de hielen vallen) en til tegelijkertijd de bodybard naar de schouders, ellebogen "kijk" naar voren, handpalmen naar boven. Span de billen, trek snel recht en knijp vervolgens de bodybuilder boven je hoofd - een herhaling. Houd vast aan een account. Ga terug naar het begin en herhaal 8-12 keer.
- De hand op de bal werpen
Spieren van de borst, schoudergordel en spierstabilisatoren werken. Neem dumbbells en ga op de fitball liggen - schouders in het midden van de bal, hoofd op fitbole. Plaats uw voeten op de breedte van uw schouders en strek uw armen naar voren voor uw borst, de handpalmen "kijken" naar elkaar. Buig tegelijkertijd de rechterelleboog, breng de halter naar de rechterschouder en laat je linkerhand zakken tot op schouderniveau, de elleboog iets gebogen, de palm "naar boven". Houd vast aan 1 account, sluit dan uw handen opnieuw aan voor de borst en herhaal en wissel van kant. Dit zal één herhaling zijn. Doe het 6 keer.
- Push-ups met beweging
Armspieren en stabilisatoren werken. Ga op de fitball zitten en laat de armen naar voren gaan - zodat de schenen boven aan de bal zijn, leg je handen op de breedte van de schouders. Houd je heupen verhoogd zodat het hele lichaam van top tot teen een rechte lijn vormt. Als je deze positie hebt bereikt, buig je je ellebogen en breng je het lichaam op de grond. Strek daarna je handen en loop terug op je handen - zodat de heupen op fitbole zijn. Begin dan weer vooruit te gaan. Doe dus 8-12 herhalingen van de oefening.
- Dynamische uitval
Spieren van de benen, billen en spieren-stabilisatoren werken. Sta op, voeten op schouderbreedte uit elkaar, plaats een lijkparvis achter je rug en houd je armen iets breder dan je schouders, de handen "kijken" naar voren. Houd je rug recht, maak een rechtervoet stap naar voren, de knie - over het scheenbeen. Duw met je rechtervoet en maak een stap achteruit - dit zal één herhaling zijn. Houd voor 1 account en herhaal. Voer 8-12 herhalingen uit en verander dan van been.
Niet genoeg tijd?
Verander dit vermogenscomplex in een volledige oefening, voeg na elke oefening 2 minuten cardio-belasting toe (activiteit van matige tot hoge intensiteit). Voltooi de expresessie met 10-15 minuten gematigde cardio.
- Zijkant lat
Spieren van de billen en spierstabilisatoren werken. Ga aan de rechterkant liggen - benen recht, sokken op jezelf. Neem de halter in uw linkerhand en houd deze boven de rechterdij. De elleboog van de rechterhand moet strikt onder de schouder worden geplaatst en opkomen, leunend op de rechter onderarm. Hef je heupen op en rek de spieren van de pers uit - zodat het lichaam van top tot teen een rechte lijn vormt. Met de kracht van de spieren, houd het lichaam stil, val niet op de rechterschouder. Breng het linkerbeen omhoog naar het heupniveau. Laat het been zakken (de heupen zijn opgeheven) en herhaal. Herhaal 8-12 herhalingen en verander je benen om de aanpak te voltooien.
- Oefening voor triceps op fitball
Triceps en spierstabilisatoren werken. Zit op de fitball, knieën gebogen, voeten op de grond, palmen leunen tegen de bal naast de heupen. Strek je ellebogen, til je heupen op en beweeg een beetje naar voren, en verplaats de voeten verder van de bal af - hoe rechter je benen, hoe zwaarder de beweging en hoe intenser de belasting. Buig je ellebogen en laat je heupen op de grond zakken. Strek dan je armen en herhaal. In totaal 8-12 herhalingen.
- Verlenging met een schokdemperriem
De spieren van de billen, rug, voorbenen en biceps werken. Pak de greep van de schokdemper vast, plaats uw handen langs de zijkanten van de handpalmen naar binnen en ga in het midden van de tape staan, de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Kantel het lichaam naar voren in een hoek van 45-90 graden, terwijl de natuurlijke kromming van de wervelkolom behouden blijft. Als de tape te los zit, trek hem dan omhoog totdat hij spanning voelt. Buig je ellebogen en til de borstels naar de zijkanten. Houd je handen stil en span je billen, ga terug naar de rechtopstaande positie. Laat je handen zakken en herhaal. In totaal 8-12 herhalingen.
- classics
De spieren van de benen en billen werken. Zet je voeten breder dan je schouders en zink in de halve kraak. Handen aan de zijkanten vasthouden of lichtjes optillen voor balans, scheur je linkerbeen van de vloer. Als je evenwicht hebt gevonden, maak je een sprong op de rechtervoet naar voren en een beetje naar links. Dan op dezelfde voet naar voren en naar rechts. Voer 8-12 zigzagsprongen uit, draai dan rond, verander je benen en begin met springen in de tegenovergestelde richting. De voordelen van cardiovasculaire oefeningen liggen voor de hand, omdat ze rechtstreeks verband houden met het werk van het hart. Door ze regelmatig uit te voeren, verlaagt u de bloeddruk, verhoogt u het gehalte aan "goed" cholesterol en vermindert u het niveau van stress en angst en vermindert u daarom het risico op hart- en vaatziekten aanzienlijk. Bovendien vermindert u de kans op het ontwikkelen van osteoporose, diabetes type 2 en bepaalde kankers.
- Hoeveel te trainen
Vijf of meer keer per week, besteed ten minste een half uur cardio-training van matige intensiteit (dit is het niveau wanneer tijdens de oefeningen je kunt praten, maar niet zingen!). Als alternatief kunt u een training van 10 minuten met hoge intensiteit kiezen (wanneer u nauwelijks kunt ademen en het gesprek niet kunt voortzetten) ten minste 3 keer per week. Om het maximale voordeel voor de gezondheid te behalen, adviseren deskundigen om een matige en hoge intensiteit te combineren en de trainingstijd te verlengen (aangezien de bovengenoemde aanbevelingen minimaal zijn). Voer het gekozen complex in de aangegeven volgorde uit (elke vorm van cardio is geschikt: fietsen, rennen, wandelen, stappen), dit zal je helpen om de belasting op de dagen van de week te verdelen.
Dubbele activiteit
De bovenstaande plannen zijn meer voor het verbeteren van de gezondheid dan voor het verbranden van calorieën. Als u overtollige kilo's wilt verliezen of wegblijven bij het werven van nieuwe, ga dan naar een meer geavanceerd opleidingsniveau. Je hebt minimaal 60-90 minuten kaartladen nodig (van gemiddelde tot hoge intensiteit) 5-6 keer per week. Wekelijks moet je oefeningen 300-450 minuten geven. Klinkt als hard werken? Helemaal niet. Om een zichtbaar resultaat te krijgen, hebben verschillende mensen verschillende niveaus van werklast nodig. Het beste resultaat is een combinatie van training met een redelijk dieet. Hoe minder calorieën je verbruikt, hoe minder tijd je nodig hebt om ze te verbranden.