Voordat u doorgaat met de beschrijving van de complexe oefeningen met een barbell op het hele lichaam, moet u enkele functies van een dergelijke training leren.
Kenmerken van oefeningen met een barbell
Oefening met de bar stimuleert actieve spiergroei, maar deze groeit niet tijdens de training, maar daarna, tijdens de rest. Daarom is het noodzakelijk om volledig te rusten, niet minder dan een dag. Als u tot de categorie mensen behoort die vatbaar is voor volheid, moet u ten minste drie keer per week doen. De duur van elk van uw trainingen mag niet minder dan anderhalf uur zijn. Daarnaast is het belangrijk om niet beperkt te zijn tot krachtoefeningen, maar ze aan te vullen met cardiotraining.
Er zijn ook aanbevelingen voor lessen afhankelijk van het seizoen. Veel trainers zeggen bijvoorbeeld dat in het koude seizoen (in de herfst en de winter) 70% van de tijd moet worden getraind met de bar en nog eens 30% - actief tijdverdrijf. In het warme seizoen is de verdeling 50/50.
Het complex van oefeningen moet worden gemaakt op basis van uw doelen. Als je de spiermassa wilt vergroten, doe dan minder herhalingen, maar meer benaderingen. Wensen om af te vallen doen het tegenovergestelde: meer herhalingen en minder benaderingen.
Het is net zo belangrijk om het juiste gewicht te kiezen. Bij de laatste herhaling zou je de moeilijkste moeten zijn. Als je eenmaal voelt dat je bij de derde of vierde benadering gemakkelijk kunt omgaan met de oefening die je nodig hebt om het gewicht te verhogen.
Complexe oefeningen met een barbell
We raden u aan ons trainingsprogramma te gebruiken. Uw taak zal alleen zijn om de belasting en het aantal herhalingen correct te berekenen op basis van uw doelen. Vergeet ook niet om een beetje te ontspannen voor de hoofdtraining. Hiervoor is eenvoudig opladen perfect.
De bankdruk
Je kunt deze oefening op de grond of op een speciale bank uitvoeren. Het is belangrijk om de juiste houding te bepalen. Buig hiervoor uw knieën in uw schoot. De voeten moeten volledig en stevig op de vloer staan en de achterkant met een kleine bocht. Pak de bar en begin met tillen. Laat het niet lager dan 20 centimeter zakken. Probeer het zo soepel mogelijk te doen, zonder te schokken.
Franse pers
Blijf in dezelfde positie, pak de balk op en laat hem langzaam zakken. In dit geval moeten uw handen alleen in de ellebogen buigen.
Druk op zitten (kan staand worden uitgevoerd)
Ongeacht of je zit of staat, de balk moet boven je hoofd uitstijgen. Je kunt het op de borst of achter het hoofd laten zakken. In de beginfase wordt het echter afgeraden om het hoofd te laten zakken, omdat dit iets gecompliceerder is.
Haalt
Een effectieve oefening die de schouders en rugspieren helpt pompen. Je moet de bar oppakken en ze alleen met je schouders optillen. Het ziet eruit als een gemakkelijke klacht. Het is erg belangrijk om geen cirkelvormige bewegingen uit te voeren.
deadlift
Zet je voeten al op schouderbreedte uit elkaar. Voeten moeten parallel zijn. Neem de bar op een afstand van schouderbreedte. Breng het omhoog zodat het langs het scheen schuift. Rechttrekken moet je terugbuigen. De rug is enigszins naar voren gekanteld en het thoracale gebied is maximaal gestrekt. Beginners kunnen het net onder de knieën laten zakken. Maak de oefening in de loop van de tijd gecompliceerder en haal de lat van de vloer.
Diepgang in helling
Uitstekende oefening om de rug te versterken. Het moet zo soepel mogelijk worden uitgevoerd. Schouders moeten in dit geval noodzakelijkerwijs teruggaan, zodat de dorsale spieren zoveel mogelijk worden verkleind.
Front squats
In feite verschilt deze oefening niet van klassieke sit-ups. Het enige dat je nodig hebt is om de balk op je borst of op je rug te leggen. Ga op haar hurken zitten.
Door regelmatig deze reeks oefeningen uit te voeren, zult u zeer snel het effect kunnen zien. Het belangrijkste om te overwegen is dat rust tijdens een training een van de belangrijkste rollen speelt. Het trainingscomplex met de bar gaat uit van één losweek per maand. Dit betekent dat je tijdens deze week traint, maar zonder de bar. Dit kan cardio, fitness, stretching zijn.