Ongezonde voeding en sedentaire levensstijl behoren tot de hoofdoorzaken van hart- en vaatziekten. Zelfs als je de twintig bent, is het nooit te laat om je hart te helpen. Om te beginnen - een paar basisaanbevelingen voor de organisatie van een gezond voedingspatroon.
1. Elimineer schadelijke vetten en cholesterol
Een hoog niveau van cholesterol leidt tot de accumulatie van plaque op de wanden van de slagaders en veroorzaakt dus het verschijnen van atherosclerose. Ook neemt het risico op hartinfarct en beroerte sterk toe. Specialisten op het gebied van cardiologie betogen dat de beste manier om de inname van verzadigde en transvetten te verminderen, het gebruik van vaste vetten, zoals boter en margarine, te beperken. Het is noodzakelijk om vet vlees, zoals varkensvlees en lam te vermijden. Deze weigering kan ook een gunstig effect hebben op het cardiovasculaire systeem. In plaats daarvan is het beter om over te schakelen op rundvlees en kip.
Een gezond dieet moet voornamelijk vetarm voedsel bevatten - zoals gebakken aardappelen met groene salade of yoghurt. Fruit, zoals grapefruit en sinaasappel, moet ook een vast onderdeel van het menu zijn.
Als je vaak crackers en chips koopt, controleer dan altijd hun labels - veel van deze producten, zelfs degenen die zijn gemarkeerd als "vetarm", kunnen transvetten bevatten. Het woord "gedeeltelijke hydrogenering" moet voorzichtig zijn. Het is beter om dergelijke producten niet te kopen.
Niet alle vetten hebben een negatieve invloed op het cardiovasculaire systeem! Enkelvoudig onverzadigde vetten, vervat in olijf- en koolzaadolie en meervoudig onverzadigde vetten - in noten en zaden moeten op het menu staan. In de afgelopen jaren hebben veel studies aangetoond dat onverzadigde vetten bijdragen tot een verlaging van het totale cholesterol en triglyceriden in het bloed.
Welke vetten te kiezen:
• Olijfolie
• Koolzaadolie
• Margarine, laag cholesterolgehalte
Welke vetten moeten worden vermeden?
• Boter
• Salo
• Alle gehydrogeneerde oliën
• Cacaoboter
2. Kies en sotschikov-eiwit met een laag vetgehalte
Mager vlees, kip en vis, magere zuivelproducten en eiwitten zijn enkele van de beste bronnen van eiwitten. Van alle voedingsproducten moet speciale aandacht worden besteed aan vissen. Het is niet alleen een goede bron van eiwitten, maar ook vis bevat omega-3-vetzuren, die de concentratie van triglyceriden in het bloed verminderen. Andere rijke bronnen van gezonde vetten zijn lijnzaadolie, amandelen, soja, olijfolie.
Bonen - bonen, linzen, erwten bevatten ook een zeer grote hoeveelheid eiwit met weinig vet en cholesterol. Dit maakt ze een goede vervanging voor producten van dierlijke oorsprong.
Welke eiwitten te kiezen:
• Magere melk
• Eiwit
• Rivier- en zeevis
• Kip zonder schil
• Pulsen
• Soja- en sojaproducten
• Mager vlees
Welke soorten eiwitten moeten worden vermeden:
• Volle melk en andere zuivelproducten
• Bijproducten
• Eierdooiers
• Vetworsten
• Spek, worstjes, hamburgers
• Gefrituurde gerechten
3. Eet meer groenten en fruit
Groenten en fruit zijn een onvervangbare bron van vitamines en mineralen. Bovendien zijn ze caloriearm en rijk aan voedingsvezels. Ze bevatten een groot aantal antioxidanten - stoffen die hart- en vaatziekten voorkomen.
Welke groenten en fruit te kiezen:
• Verse en bevroren groenten en fruit
• Ingeblikte groenten zonder of met een beetje zout
• Ingeblikt fruit of sappen
Welke groenten en fruit moeten worden vermeden:
• Kokosnoten
• Gebakken groenten of groenten in paneermeel
• Vruchtensiropen
• Bevroren fruit met suikersupplementen
4. Nuttige korrelkorrels
Ze zijn een goede bron van eiwitten en andere voedingsstoffen die een belangrijke rol spelen bij het reguleren van de bloeddruk en de gezondheid van het hart. Voedingsdeskundigen adviseren ook de consumptie van lijnzaad - kleine bruine zaden die relatief veel voedingsvezels en omega-3 vetzuren bevatten.
Welke soorten granen om te kiezen:
• Volkorenbrood
• Granen met een hoog vezelgehalte
• Bruine rijst, gerst
Welke soorten graanproducten moeten worden vermeden:
• Wit brood en meel
• Donuts
• Wafels
• Cookies
• Gebak
• Popcorn
5. Verminder zoutinname
Consumptie van een grote hoeveelheid zout kan een negatieve invloed hebben op de bloeddruk - een risicofactor nummer 1 voor hart- en vaatziekten. Dus, het verminderen van de consumptie van zoute voedingsmiddelen - dat is wat een dieet voor de gezondheid is. Experts raden aan de dosis zout te verlagen tot 2 g (1 theelepel) per dag (in het algemeen, inclusief het zout in de producten)
Welke voedingsmiddelen met een laag zoutgehalte kiezen:
• Kruiden en plantaardige smaakmakers
• Vervangingsmiddelen zoals kaliumzouten
• Ingeblikt voedsel of kant-en-klaarmaaltijden met een laag natriumgehalte
Welke voedingsmiddelen moeten worden vermeden vanwege het hoge zoutgehalte in hen:
• Direct zout
• Ingeblikt voedsel
• Ketchup en tomatensap
• Sojasaus
6. Eet niet te veel!
Het is niet alleen belangrijk wat je beste dieet is, maar ook hoeveel je eet. Teveel eten zal onvermijdelijk leiden tot een verhoogde consumptie van calorieën, cholesterol en vet. Dus, je moet proberen om niet te veel te eten, en bij te houden hoeveel voedsel je eet voor elke receptie. Het schatten van het juiste aantal porties is een vaardigheid die geleidelijk wordt verworven en door de jaren heen verandert.
7. Worstel met verleiding!
Soms zijn casual genoegens zoals wafels of chips toegestaan, maar overdrijf het niet! Allereerst vereist een dieet voor het hart de meeste tijd gezond eten. Evenwicht in de voeding en balans in het leven brengt vreugde en gezondheidsvoordelen met zich mee.