Niettemin heeft het lichaam voor de vertering van vruchten veel meer calorieën nodig dan zichzelf in te houden. De reden is dat het proces van het extraheren van calorieën uit deze voedingsmiddelen complexer is en dat het lichaam daarom meer energie verspilt dan nodig is. Je moet natuurlijk niet alleen deze voedingsmiddelen eten, omdat dit zal leiden tot het gebrek aan essentiële voedingsstoffen die bevorderlijk zijn voor de gezondheid.
Caloriearme vruchten omvatten: appels, frambozen, kersen, druiven, kiwi, perzik, aardbei, meloen, abrikoos, mandarijn, sinaasappel, citroen, grapefruit. Calorisch fruit - banaan, peer, ananas, meloen, kweepeer en anderen.
Het gehalte aan calorieën in sommige fruitsoorten (berekening per 100 g.):
Citroen - 19 cal.;
Oranje - 37 calorieën;
Cherry - 54 cal.;
Groene appel - 41 calorieën;
Druiven - 60 cal.;
Mango - 57 cal.;
Perzik - 45 kr.;
Malina - 37 cal.;
Blauwe bosbes - 57 cal.;
Abrikozen - 49 cal.
Wanneer is het beter om fruit te eten - voor of na het eten?
Wanneer u 's ochtends fruit eet voordat u gaat eten, verzadigt u het lichaam met een grote hoeveelheid snelle koolhydraten, vitaminen, mineralen, organische zuren en normaliseert u de pH-balans. We leveren met hun hulp in het lichaam water en vezels, activeren de "luie" darmen en ruimen het op van alle resten en puin. Als u fruit eet na het eten, zal het gehalte aan glycogeensuikers de balans van glucose in het lichaam herstellen. De vloeistof zal hen helpen energiekosten te recupereren. Om het risico op zwaarlijvigheid te minimaliseren, is het beter om 's ochtends fruit te eten, in de periode tot 12.00 uur.
Veel mensen geven fruit op, omdat de inhoud van fructose in hen een snel stel overtollig gewicht afschrikken. Natuurlijk kan veel fructose een overmaat aan glycogeen in de lever veroorzaken en als vet worden afgezet. Aan de andere kant geven vezels en andere voedingsstoffen in fruit meer voordeel dan enig ander voedingsproduct. En bij het verkrijgen van stoffen die nuttig zijn voor de activiteit van het organisme, is het doel om de producten te consumeren! Fructose is de belangrijkste bron van koolhydraten in groenten en fruit. Het meeste zit vervat in nectarbloemen, plantenzaden en bijenhoning.
Wat is fructose?
Koolhydraten kunnen worden onderverdeeld in drie groepen: monosacchariden, oligosacchariden en polysacchariden. Alle koolhydraten bevinden zich in vaste vorm en hebben dezelfde eigenschappen. Hun moleculen bestaan uit drie elementen: koolstof, waterstof en zuurstof. Monosacchariden (glucose en fructose) zijn kleurloze kristallijne stoffen, gemakkelijk oplosbaar in water en zoet van smaak. Zoetheid ontstaat door de accumulatie van een groot aantal hydroxylgroepen in hun moleculen. Bij verhitting smelten, verbranden en worden uiteindelijk de oorzaak van verkoling met de afgifte van waterdamp.
In de fysieke referentie wordt fructose gekenmerkt als een stof die een zoete smaak heeft en oplosbaar is in alcohol. Fructose heeft dezelfde kwalitatieve en kwantitatieve samenstelling en molecuulgewicht als glucose. Fructose en glucose kunnen worden gefermenteerd door verschillende enzymen. Afhankelijk van het type gisting kan meer melkzuur, azijnzuur, alcohol produceren. Fructose is twee keer zo zoet als glucose. Ze wordt beter geabsorbeerd, zelfs door mensen met diabetes. Daarom is het voorgeschreven voor dergelijke patiënten.
Hoe werkt fructose in het lichaam?
Fructose creëert een vals gevoel van honger, wat leidt tot respectievelijk overeten en gewichtstoename. De zoetheid is 1,4 keer hoger dan suiker, maar het is niet geschikt voor koolhydraatbelasting. In het menselijk lichaam is fructose gemakkelijker te verteren dan witte suiker, omdat het een eenvoudige chemische verbinding is. Fructose wordt langzamer geabsorbeerd dan glucose in het spijsverteringskanaal. Een groot deel ervan wordt in de lever omgezet in glycogeen. Fructose wordt efficiënter opgenomen in het conversieproces en vereist geen insuline voor celopname. Het is een voedingsproduct en is voor het grootste deel belangrijk in het lichaam vanwege de zoetheid ervan. In kleine hoeveelheden fructose kun je eten en drinken zoeten dat de inname van koolhydraten wordt verlaagd. De glycemische index van fructose is ongeveer 30 en is daarom bijzonder geschikt voor mensen die lijden aan diabetes.
Studies hebben aangetoond dat fructose de insulinegevoeligheid in het lichaam vermindert, het metabolisme van vetten daarin beïnvloedt. Deze veranderingen verhogen het risico op hart- en vaatziekten. Er werd gevonden dat de consumptie van fructose de accumulatie van vet bevordert, voornamelijk rond de inwendige organen en in mindere mate de subcutane lagen beïnvloedt. Artsen zeggen dat een enorme hoeveelheid fructose in combinatie met een hoog vetgehalte kan leiden tot resistentie tegen leptine, dus het zal moeilijk zijn om een evenwicht te handhaven tussen voedselinname en de energiebehoeften van het lichaam. Volgens sommige deskundigen kan fructose bij consumptie van fruit en groenten bij gezonde mensen resistentie tegen leptine veroorzaken, ongeacht de hoeveelheid fruit die wordt gegeten.
Fructose is een natuurlijk substituut voor suiker. Geabsorbeerd door het lichaam en geeft, net als gewone suiker, energie. Over het algemeen wordt het als veilig beschouwd, maar helaas - calorieën.
Voordelen van fructose
- 30% minder calorieën dan suiker;
- Het heeft minder effect op de bloedsuikerspiegel, wat acceptabel is voor sommige patiënten met diabetes mellitus;
- Fructose is een van de weinige zoetstoffen die geen conserveermiddelen bevatten en daarom wordt het gebruikt voor het bereiden van diabetische jam en jam. Als de gebruikelijke suiker wordt vervangen door fructose, duurt het bakken langer en is het zacht en donzig.
- Versnelt de afbraak van alcohol in het bloed.
Nadelen van fructose
- In grote hoeveelheden kan het risico op hart- en vaatziekten toenemen (veilige dosis - niet meer dan 30-40 g per dag);
- Creëert een vals gevoel van honger, wat bijdraagt tot het ontstaan van overgewicht;
- Versnelt het verouderingsproces - volgens een studie van Israëlische wetenschappers in muizen.
- Hoge inname van fructose kan leiden tot verminderde glucosetolerantie en verminderde insulineresistentie. Beide metabolische aandoeningen zijn geassocieerd met de absorptie van insuline en kunnen de ontwikkeling van de ziekte beïnvloeden.
- Fructose kan een sterke allergie veroorzaken - intolerantie voor fruitsuiker. Met deze ziekte kan een persoon helemaal geen fruit en groenten eten, maar ook drankjes drinken op basis daarvan.
Nadat je hebt geleerd hoeveel suiker fruit bevat, kun je je eigen gezonde dieet maken.
Hoeveel fructose in verschillende vruchten (voor vruchten van gemiddelde grootte)
Peer - 11 g;
Oranje - 6 g;
Bos van kersen - 8 g;
Apple - 7 g;
Een tros druiven (250 g.) - 7 g;
Plakje watermeloen - 12 g;
Perzik - 5 g;
Een handvol frambozen (250 g.) - 3 g;
Een handjevol bosbessen (250 g.) - 7 g;
Een kop fijngehakte ananas (250 g.) - 7 g;
Nectarine - 5 g;
Kiwi - 3 g;
Meloen (ongeveer 1 kg.) - 22 g;
Een handvol aardbeien (250 g.) - 4 g;
Banaan - 9 gr.
Het grootste deel van fructose is verantwoordelijk voor het metabolisme in de lever. Daar wordt het omgezet in glucosederivaten en opgeslagen in de vorm van glycogeen. Het vermogen van de lever om fructose om te zetten is ernstig beperkt, en dit is goed, want als het begint om te zetten in hoge doses, kan het worden omgezet in vet. Dit is kenmerkend voor mensen met een hoog lipidengehalte in het bloed of met een hoge mate van insulineresistentie.
Het niveau van fructose in het bloed is niet rechtstreeks afhankelijk van de hormonale balans. Het gehalte ervan veroorzaakt geen snelle stijging van de bloedsuikerspiegel. En dit is een groot pluspunt, vooral voor diabetici. Maar aan de andere kant kan een grote hoeveelheid fructose leiden tot de opeenhoping van overtollig vet. Er zijn problemen geassocieerd met een hoge inname van fructose. Een daarvan is de mogelijkheid om de desintegratie ervan te beëindigen. Het hoopt zich nog steeds op in de darmen, maar het wordt niet verteerd. Vandaar - een uitpuilende buik, winderigheid, maagklachten. Er wordt aangenomen dat 30-40% van de mensen zulke problemen heeft. Er zijn ook meer gevoelige mensen die in het algemeen geen fruitsuiker (fructose) kunnen opnemen. Overmatige consumptie van fruit kan leiden tot spasmen in de buik, pijn en diarree.
Fructose veroorzaakt geen afgifte van insuline en leptine - hormonen die de eetlust onderdrukken en remt niet de vorming van hormonen die de honger stimuleren. Daarom zeggen we dat de ongecontroleerde consumptie ervan bijdraagt tot gewichtstoename.
Het is verkeerd om te denken dat we moeten stoppen met het eten van fruit en groenten. Alles wat hier gezegd is over de schade aan fructose is alleen logisch als het in grote hoeveelheden voorkomt. Het gebruik van fruit elke dag in grote porties kan zelfs een onbalans in de energie veroorzaken en kan de zogenaamde "fructose-intolerantie" veroorzaken.
We weten allemaal hoe vaak suiker schadelijk is voor de gezondheid, wat (niet zonder reden) vaak 'witte dood' wordt genoemd. Wetenschappers waarschuwen echter dat fructose vaak niet alleen niet veilig is, maar zelfs meer schade aan het lichaam kan toebrengen. Omdat in de praktijk de meesten van ons alleen voedsel consumeren met suikervervangers, zoals "trendy" de laatste tijd. Dus, het niveau van fructose in het bloed is van schaal, de lever is niet bestand tegen de verwerking van fructose en het lichaam begint te weigeren. In de loop van de laatste 30 jaar, vervangen de fabrikanten geleidelijk conventionele suiker en suikervervangers - fructose, toevoegend aan de productie van glucosestroop, die van maïszetmeel als resultaat van vele industriële processen wordt gemaakt. Het vermogen om de sterkte en de zoetheid van producten te vergroten, wordt gebruikt bij de industriële productie van zeer grote bedrijven waarvan de producten zijn vervaardigd over de hele wereld geconsumeerd in grote hoeveelheden. Bovendien verbetert glucosestroop de kwaliteit en smaak van bakkerijproducten en wordt daarom gebruikt bij de bereiding van cakes, gebakjes, koekjes, ontbijtgranen. Bovendien is glucosestroop veel goedkoper dan de productie van andere zoetstoffen, en daarom verdient het de voorkeur. In één woord - fructose, dat in winkels wordt verkocht - het is verre van suiker, verkregen uit fruit. Het wordt verkregen door complexe technologische verwerking van aardappelen of maïszetmeel en aanvullende chemische behandelingen. Uiteindelijk blijkt het dezelfde "fruit" suiker, die wordt gebruikt in veel voedingsmiddelen en dranken.
De vraag wordt vaak gesteld: "Als ik wil afvallen, moet ik dan fruit opgeven?" Voedingsdeskundigen en fitnessliefhebbers staan er stevig voor in de positie te beschermen om fruit te consumeren als een product zonder vetgehalte. Anderen gebruiken deze producten zeer zelden. Er is geen exacte formule voor de regelmatige consumptie van fruit. Conclusie: het is nuttig om fruit en groenten te eten, omdat ze licht verteerbare en waardevolle fruitsuiker bevatten, maar ze moeten matig worden gebruikt, met inachtneming van het juiste dieet en sportregime.