Volg gewoon ons spaarzame dieet ...
We zullen eerlijk tegen je zijn: het laten vallen van 5 kilogram per maand is geen gemakkelijke taak, en het is veel gemakkelijker om het aan te pakken met behulp van een speciaal trainingsregime. Niet minder belangrijk is echter het dieet dat u van energie voorziet voor deze oefeningen. Naast de onvermijdelijke periodes van honger en lange lijsten met een aantal vreemde voedingsmiddelen, is het grootste probleem van veel diëten dat het heel moeilijk is om een voedingssysteem te vinden waarmee je gewicht kunt verliezen zonder de voedingswaarde van voedingsmiddelen te verminderen en zonder je gezondheid te schaden. Daarom besteden we in dit artikel veel aandacht aan producten met een lage glycemische index (GI) en de basis van het voorgestelde dieet - de snelheid waarmee producten met koolhydraten worden verteerd en het bloed binnendringen. Het gebruik van een groot aantal producten: met een hoge glycemische index (zoals wit brood en andere, hoogwaardige meelproducten, aardappelen, witte rijst, suikerhoudende dranken en veel bewerkte voedingsmiddelen) zal leiden tot een overmatig hongergevoel, omdat het lichaam ze verteert heel snel. Als gevolg daarvan eet je meer dan nodig, maar honger dijt nog steeds niet. Wetenschappers ontdekten dat mensen wier ontbijt en lunch werden gekenmerkt door een hoge glycemische index van voedingsmiddelen in de tweede helft van de dag, 700 calorieën meer hadden gegeten dan degenen met een ontbijt voor de ontbijtzaal en lunch die lager was. Producten die snel worden verteerd, kunnen ook leiden tot hormonale onbalans, waardoor het lichaam meer vet gaat opslaan. U hebt misschien al gehoord van het GI-dieet op basis van de lage glycemische index van voedingsmiddelen - in verschillende versies is dit al lang bekend. Recente studies hebben echter aangetoond dat dit dieet gewoon een wondermiddel kan worden dat helpt om te gaan met overgewicht en de gezondheid te verbeteren. Producten met een lage GI behoren tot de meest voedzame: ze zijn rijk aan vezels, vitaminen, mineralen en andere gezonde stoffen. U hebt een genormaliseerd cholesterolgehalte, een verlaagd risico op diabetes, en uw huid zal, als deze vatbaar is voor acne, schoner worden. Bovendien krijg je dankzij dit dieet meer energie dan vasthouden aan de meeste koolhydraatarme diëten. En dit betekent dat je meer kracht zult hebben om te oefenen in de sportschool. Klaar om te beginnen? Dat is alles wat u moet weten om te slagen bij het doen van dit veelbelovende plan voor gewichtsverlies.
De grootte van de glycemische index wordt beïnvloed door een aantal factoren: het gehalte van de vezel in het product, de manier van koken (de gebakken aardappel is meer dan de gekookte aardappel), de rijpheid (voor fruit), de duur van het koken (GI van verteerde vermicelli is hoger dan normaal) en het type voedselverwerking de glycemische index van sommige variëteiten van wit brood kan bijvoorbeeld lager zijn als gevolg van het gebruik van meelslijpen). In dit alles is het gemakkelijk om in de war te raken, dus we zullen de basisprincipules van dit dieet geven. De basis van het dieet zijn volle granen, groenten, fruit en bonen. De glycemische index van deze producten is laag en als het gaat om niet-zetmeelhoudende groenten, is het over het algemeen 0.
Gebruik mager eiwit, vlees, vis, wild, kaas en tofu bevatten geen koolhydraten, zodat de glycemische index in hun geval niet spreekt. Bovendien houdt u met behulp van eiwitten het verzadigingsgevoel langer vast.
Eet minder, maar vaker
Een uniforme verdeling van calorieën is de sleutel tot het stabiliseren van glucosewaarden. Als het grootste deel van de calorieën die u in twee schrijfstappen verbruikt, fluctueert, fluctueert het glucoseniveau aanzienlijk, zelfs als u producten met een lage glycemische index kiest.
Vertrouw niet alleen op de GI
Producten zoals pizza, chips of cupcakes hebben een lage glycemische index. Maar, zoals u weet, maakt dit hen helemaal niet tot uw bondgenoten in de strijd tegen het gewicht. In elk geval moet u rekening houden met het aantal calorieën en de voedingswaarde van voedingsmiddelen in uw dieet evalueren. Daarom kunt u deze producten gebruiken, maar af en toe. En vermijd nuttige producten niet.
Begin met een salade
De gebruikelijke ingrediënten van salades hebben een bijna nul glycemische index, daarnaast zijn ze rijk aan vezels en veel voedingsstoffen. En dankzij vet in olie, evenals zuur in azijn of citroensap, helpen fruitsauzen om de groei van glucose in het bloed te beheersen nadat ze zijn geconsumeerd.
Regel het volume van de porties
Spaghetti-pasta past perfect in het GI-dieet, omdat ze langzaam worden verteerd. Maar aangezien er veel koolhydraten in spaghetti zitten, is het noodzakelijk om de grootte van het portie tot ongeveer 200 gram te verkleinen. Om spaghetti een voedzamer en minder calorieëngerecht te maken, voegt u er groenten aan toe.
Wees voorzichtig met snacks
De keuze van snacks hangt alleen van jou af. Vetarme fruityoghurt, een zoete ontbijtgranenreep of een paar crackers kunnen leiden tot een sterke stijging van het glucosegehalte, gevolgd door een even scherpe daling. Maak een keuze voor snacks met een lage GI (rauwe groenten of appel). Als u alleen producten met een hoge index binnen handbereik hebt, voeg dan op zijn minst een beetje eiwit of nuttig vet toe: eet bijvoorbeeld verschillende crackers en 30 gram kaas of pindakaas.
Voordelen van een dieet
Het belangrijkste nadeel van veel diëten is dat voedingsmiddelen die voedzame en gezonde stoffen bevatten, worden uitgesloten van het dieet. Hierdoor kunt u natuurlijk snel gewicht verliezen, maar tegelijkertijd loopt uw gezondheid gevaar. In sommige gevallen is het spel, zoals ze zeggen, de kaars niet waard. Als u bijvoorbeeld afvallen, maar uw cholesterolniveau stijgt, verandert u eenvoudigweg één risicofactor voor hartziekten aan de andere kant. Dieet GI biedt u een verscheidenheid aan gezonde voedingsmiddelen die uw gezondheid verbeteren. Bij vrouwen die het GI-dieet observeerden, daalde het cholesterolgehalte in het bloed in slechts 2 maanden met 10%. Ze verbeterden ook de resultaten van de analyse van het reactieve eiwit, wat de aanwezigheid van ontstekingsprocessen en het risico op een hartaanval aangeeft. Langzaam verteerbare koolhydraten zijn om een aantal redenen nuttig. Een onderzoek door wetenschappers van de universiteit van Harvard toonde aan dat vrouwen die het GI-dieet volgen (vooral als ze rijk zijn aan vezels) de helft minder kans hebben om diabetes type 2 te ontwikkelen. Diëten die zich richten op producten met een lage GI zijn ook de preventie van kanker. Een recent onderzoek door Britse wetenschappers heeft uitgewezen dat elke 5% calorieën ingenomen met koolhydraten met een hoge GI het risico op borstkanker met 55% verhoogt. Dus in een maand GI-dieet, op de weegschaal gaan, samen met de vreugde over het verlies van extra kilo's, vergeet niet dat je gezond bent geweest.
Een dag op dieet gi
Hier ziet u hoe de 1600 calorieën die u voor deze dag gebruikt, eruit zullen zien. De combinatie van producten met lage GI en magere eiwitten in elk gerecht zal u helpen vol te blijven. Als de hongersnood zich manifesteert, geef jezelf dan een snack voor 100 calorieën.
ontbijt
Griekse roerei (3 eiwitten, 3/4 kopjes mengsel van rode ui met tomaten en olijven, 2 eetlepels geraspte fetakaas), granaatappel.
voorgerechten
Kaas "Kosichka".
lunch
Salade met pasta (90 g gegrilde kip, 200 g gegrilde aubergines en gebakken rode paprika, 1/2 kopje Turkse erwten, een glas pasta, 2 eetlepels Italiaanse saus).
voorgerechten
Selderij sticks met pindakaas (8 sticks en 2 eetlepels natuurlijke pindakaas).
diner
Turkije "Chili" (90 g kalkoenfilet, 1/2 kopje bonen, uien en tomatensaus, "Chili" -saus). Bestrooi de filet met geraspte kaas "Cheddar" (1/4 kop). Aardbeien- en spinaziesalade (2 kopjes spinazie, 1/2 kop aardbeien, 2 eetlepels pistachenoten, 2 eetlepels balsamicoazijn).
Een snack voor 100 calorieën
Gebakken appel met kaneel.
Hoe werkt diet gi?
In vergelijking met veel andere diëten, zal het gemakkelijker voor je zijn om je eraan te houden. Voordelen van diëten bestaan uit een laag calorisch gehalte en voedingswaarde van voedsel. De producten waaruit ze bestaat, doen je vergeten dat je aan het lijnen bent, en je kunt de hongerige aanvallen vermijden die je laat in de avond opdoemen en je naar zoetigheden slepen. De effectiviteit van het dieet van GI wordt bevestigd door talrijke onderzoeken die hebben aangetoond dat een dieet op basis van producten met een lage glycemische index voedzamer is dan andere soorten diëten. Naast het feit dat er geen abrupte afgifte van insuline in het bloed is, blijven producten met een lage GI gedurende lange tijd in het spijsverteringskanaal en bereiken de dunne darm, waar de belangrijkste hormonen die de eetlust onderdrukken worden geproduceerd. En hoewel met een daling van de verbruikte calorieën, het metabolisme de neiging heeft om langzamer te werken, minimaliseert het GI-dieet dit effect. Tijdens een van de onderzoeken bleek dat mensen die een dieet met een laag vetgehalte observeerden, het metabolisme met 11% vertraagden, terwijl het comfort, dat het GI-dieet volgde - slechts 6% was. Als het bloedglucosegehalte constant blijft, geeft het lichaam geen signalen van honger. Bijgevolg zal het metabolisme niet vertragen, waardoor elke calorie wordt bespaard.