"Buddha"
IP - sta rechtop, voeten op de breedte van de voet, handen langs de stam. Hou je adem in. Zet je benen uit elkaar schouderbreedte uit elkaar. Pelvis een beetje naar voren, druk de billen en spieren van de benen. Steek uw handen op en maak de handpalmen vast, de toppen van uw vingers naar boven, de schouders en onderarmen parallel aan de vloer. Span de spieren van de borst, handen, knijp de handpalmen zo hard mogelijk. Over inspiratie, keer terug naar I.P.
Het been naar achteren trekken
Sta op tijd voor het uitademen op handen en voeten, laat je onderarmen op de grond zakken, zodat je ellebogen onder je schouders vallen. Het rechterbeen wordt teruggetrokken en op de teen gezet. Als u de ademhaling uitstelt, moet u uw billen zoveel mogelijk belasten en uw rechtervoet van de vloer scheuren. De blik is gericht op de vloer. Na het inhaleren, ontspan de billen, raak de vloer aan met je rechtervoet. Herhaal de oefening voor de rechtervoet nog twee keer en verander dan van been. Om letsel aan de rug te voorkomen, moet u ervoor zorgen dat de spieren van de pers altijd gespannen zijn: het gevoel bestaat dat uitgerekte touwen door de maag gaan.
"Boat"
IP - zittend. Benen spreiden zich zo breed mogelijk uit, de handpalm rust op de grond erachter. Houd je adem in, buig iets in de taille en leg je hand voor je neer. Soepel het gewicht van het lichaam naar voren dragen, vingeren, puffend vasthouden aan het tapijt, naar de vloer leunen. Haast je niet: er is een kans om het peritoneum te knijpen. Hou je adem 8 seconden vast. Ontspan en keer terug naar IP, opnieuw met je handpalmen op de vloer achter je rug. Herhaal de oefening nog drie keer. Voor beginners om te spelen zal het gemakkelijker zijn als je de benen van de stoel vastpakt. Houd je adem in en probeer je borst naar de benen te trekken. Rekt de spieren van het binnenoppervlak van de dij uit.
Het strekken van de pezen van de knieholte
IP - zitten, benen bij elkaar, rug recht, armen naar achteren. Voer drie stadia van ademhaling uit, en op de vierde, grijp de benen of voeten met je handen en langzaam, helpend handen, trek je lichaam naar je knieën. Houd je voeten recht. Kijk tijdens de oefening voor je. Over inspiratie, keer terug naar I. Voer de drie benaderingen uit. Dit is de enige oefening die je in staat stelt om van vetophopingen af te komen en slapeloosheid onder de knieschijf te verwijderen. Spieren van de rug, hamstrings, kuiten, hamstrings werken.
"Sedco"
Pas na het inademen de houding aan. Ga op handen en knieën staan, leg je knieën en handen op de breedte van je schouders. Laat je hoofd zakken, je ogen kijken naar de grond. Verwijder het rechte rechterbeen en raak de zijkant van de voet van de rand van de stoel aan. Het been is evenwijdig aan de vloer, het lichaam mag niet naar links vallen. Trek de sok naar u toe, voel de spieren van het binnenoppervlak van de dij rekken. Als de ademhaling vertraagd is, probeer dan de sok naar het hoofd te trekken. De achterkant blijft gefixeerd. Over jezelf, tel tot acht en, bij inademen, laat je voet op de grond zakken. Beginners worden geadviseerd eerst het been 15-20 cm op te tillen en drie benaderingen op elke poot uit te voeren. De spieren aan de binnenkant van de dij werken.
In de lift
IP - liggend aan de linkerkant vormt het lichaam één lijn. Met je linkerarm gebogen aan de elleboog, steun het hoofd, zet het recht voor je, buig naar de elleboog en breng het gewicht van het lichaam erop over. Houd je adem in, hef je rechterbeen omhoog en trek iets naar achteren. Laat het vervolgens iets zakken en probeer het opnieuw op te tillen - hoger dan de eerste keer. Tijdens de oefening wordt de cervicale sectie niet belast, het hoofd rust rustig op de arm. Hoe correct u doet, spieren zullen vragen: de spanning in de rijbroek moet verschijnen. Als je wilt inademen, zet dan je voet naar beneden. Herhaal het opheffen van de voet nog twee keer en draai naar de andere kant. Deze oefening helpt je om vet op de heupen kwijt te raken. De spieren aan de buitenkant van de dij werken.
curling
IP - ga op je rug liggen, de benen buigen op de knieën, de voeten staan volledig op de grond, handen onder het hoofd, ellebogen wijzen naar de zijkanten. Onder het hoofd kun je een klein kussen leggen. Na het uitademen, houd je adem 8 seconden vast en span de scapula van de vloer af, pers de spieren van de pers. Het bovenste deel van het lichaam stijgt alleen door de rechte spieren samen te trekken - help niet met je handen, druk niet op de nek. Bij het inademen langzaam wegzakken naar de grond: eerst op de onderrug, dan op de schouders drukken, dan op de scapula. Verdraaien, uitgevoerd met een vertraging van de ademhaling, helpt niet alleen de spieren van de pers op te pompen, maar neemt ook afscheid van de vetplooi op de buik. Rechte buikspieren werken.
"Pretzel"
IP - zittend. De benen zijn naar voren gestrekt, de steun op de handen, teruggezet, de toppen van de vingers zijn van zichzelf af gericht. Bij uitademing zet het linkerbeen, gebogen op de knie, het rechterbeen op. Pak met je rechterhand de knie van je linkerbeen en probeer, als je ophoudt, hem naar de rechter schouder te trekken. Draai tegelijkertijd het lichaam naar links, alsof je iets achter je rug wilt zien. Neem deze positie gedurende 8 seconden, ontspan dan en keer terug naar IP. Doe nog twee benaderingen en verander dan van been. Wanneer u de "Pretender" -oefening doet, moet u een rek voelen in de gluteus en de schuine spieren van de buik. Werkende bilspieren, rechte en schuine buikspieren.
"The Bridge"
IP - liggend op zijn rug, benen gebogen op de knieën, handen liggen langs de stam, handpalmen tegen de grond gedrukt. Houd je adem in, belast de spieren van de billen en scheur langzaam het bekken van de vloer. Breng het omhoog tot 20-25 cm, zodat het lichaam van de knieën tot de borst een rechte lijn vormt. Zonder de gluteale spieren te ontspannen en zonder uw voeten van de vloer te halen, begint u de heupen te verminderen en te verdunnen. Bij inademing, terugkeer naar IP. Til het bekken niet met een eikel op, 8 in dit geval, niet gluteale spieren, maar de rechte spier van de pers zal werken. Herhaal de oefening drie keer. De spieren van de rug, de pers, de billen en de voorkant van de dij werken. We hopen dat het complex van oefeningen voor flexibiliteit en gewichtsverlies je zal helpen in de strijd om schoonheid.