We bieden een fitnesscompromis aan. Dit zal je helpen om het interne potentieel voor vieringen te activeren en geen extra pond te verdienen. Vijf minuten mini-workouts zullen je helpen. Elk minicomplex bestaat uit intense aerobe en krachtige bewegingen. Dit is een zeer flexibel programma. U kunt bijvoorbeeld slechts één reeks oefeningen uitvoeren. Of maak meerdere complexen op een rij. Alles hangt af van de hoeveelheid vrije tijd. Maar het belangrijkste is dat je geen 'supersimulators' nodig hebt: je kunt bijna overal oefenen. Het is moeilijker, toch? Doe onze oefeningen in de tussenpozen tussen winkelen en autoritten, feesten en feesten ... En je zult niet alleen in vorm blijven, maar merk dat je favoriete kleine zwarte jurk op je zit als nooit foutloos! Oefening om het hele lichaam te laten afvallen helpt je altijd in vorm te blijven.
Spring vanuit een halfzittende positie
Versterkt quadriceps, hamstrings, billen. Leg je voeten op de breedte van je schouders, rek de pers uit. Ga zitten, zodat de heupen parallel zijn met de grond en de knieën aan de voeten. Spring dan met de maximale inspanning omhoog, dus strek armen of hand over een hoofd. Keer terug naar de beginpositie en herhaal de oefening.
cardio
Versterkt de geprikte pezen, rug en billen. Zet je voeten op de breedte van je schouders, neem de dumbbells zwaarder. Houd je handen parallel aan je heupen, buig je knieën lichtjes. Voer het lichaam naar voren en maak een helling vanaf de taille. Belangrijk: houd uw handen met halters dichter bij uw voeten.
We versterken de spieren van de billen en de pers
Benen op schouderbreedte uit elkaar. Trek je armen naar voren en grijp je handen. Maak de breedste stap terug met je linkervoet. Belangrijk: de linkerknie moet in lijn liggen met de rechter enkel en de rechter dij parallel aan de grond. Draai de pers vast en zwaai met je armen, draai het lichaam scherp naar rechts. Keer terug naar de beginpositie, maak een longdrop aan de linkerkant. Herhaal de oefening door je been te veranderen. Voer elke dag cardiotrainingen uit (hardlopen of hardlopen) of kies het beste uit de lijst.
Springtouw
Spring naar voren en naar achteren, hef- en daalhanden evenwijdig aan het lichaam.
Springen met hoge knieën
Spring afwisselend op de linker en rechter been, til de gebogen knie zo veel mogelijk op.
Sprong van de steppe
Ga met je rechtervoet op de stap staan. Buig de linkerknie, spring rechts omhoog. Stap uit en verander je been.
Springen met benen ingedrukt
Spring op zijn plaats en probeer de billen met je hielen aan te raken. Neem de plankhouding, de teenkousen op de trede. De handen zijn recht, schouderbreedte uit elkaar. Draai de pers vast zodat de achterkant niet buigt. Hef je linkervoet op en maak zes langzame brede cirkelvormige bewegingen. Herhaal door je been te veranderen.
Twisting "in het Russisch"
Versterkt de spieren van de pers. Ga op de grond zitten, buig je knieën, ontspan. Trek je armen op borsthoogte met je handen naar beneden. Leun 45 ° terug, til de borst op en draai het hele lichaam naar rechts. Houd even vast en draai vervolgens naar links (om de belasting te verhogen, til je je benen boven de grond). Herhaal.
boksen
Versterkt de spieren van de pers en armen. Benen op de breedte van de schouders, iets naar voren gericht. Buig je knieën iets, maak een zijwaartse stap met je rechtervoet. Steek je handen op, bal je vuisten en houd ze net onder je kin. Rechter links. De rechter vuist wordt tegen de kin gedrukt op het moment dat je je linkerhand ontgrendelt om te slaan, de samengedrukte vingers evenwijdig aan de vloer. Verplaats het gewicht tijdens de slag naar het linkerbeen. Breng de hand snel terug naar de gebogen positie. Haak aan de rechterkant. Maak een rechtsdraaiende stoot naar links. Vouw de torso enigszins uit en til de rechtervoet op de teen op. Druk nogmaals met je vuist op de kin en ga verder met de volgende beweging. Druk je armen gebogen op de ellebogen naar de zijkanten. Trek met uw linkerhand een scherpe uitval naar boven en draai de romp en de heupen in deze richting om de impactkracht te vergroten. Breng de linkervuist terug naar de kin. Begin eerst, met een rechte linkerkant, en verhoog het tempo van de bewegingen.
pushups
Versterk de spieren van de borst, romp en armen. Leg je linkerhand op de trede en de rechter op de grond, neem de nadruk, parallel aan de trede. Wring het uit. Laat je linkerhand zakken naar de vloer links van de stap, terwijl je tegelijkertijd je rechtervoet trekt - de linker. Druk nogmaals op en ga terug naar de startpositie.
belasting
Versterkt de spieren van de rug en het bovenleer. Neem halters, leg je voeten op de breedte van je schouders en buig op de knieën. Leun naar voren in een hoek van 45-90C.
Flexie van armen in helling
Versterkt de biceps en de rugspieren. Doe oefeningen gedurende 30 seconden en ga dan naar het verlagen van de heupen vanuit de brughouding. Neem halters, plaats je voeten op de breedte van je heupen en buig je knieën lichtjes. Leun 45-90 graden naar voren en laat je handen zakken, waarbij je je handen ontvouwt - naar je borst. Met vaste onderarmen (ellebogen mogen niet bewegen!), Hef halters op tot schouders. Herhaal.
Het verlagen van de heupen van de houding "brug"
Versterkt triceps, rugspieren, billen en kuiten. Voer de oefening 30 seconden uit. Ga op een opstapje of op een kruk zitten en buig je knieën in een rechte hoek. Leg je handen op de rand van de trede of ontlasting ter hoogte van je heupen. Buig je borst en laat je schouders zakken, scheur je heupen van de trede en buig je ellebogen in een rechte hoek. Laat je heupen op de grond zakken (gebogen ellebogen). Wring van de steppe. Breng het gewicht over naar de tenen en til de heupen op zodat de romp een rechte lijn vormt van de schouders naar de knieën. Ga terug naar de beginpositie en herhaal. Als je vrije tijd hebt (ongeacht of het gaat om 5 of 45 minuten), gebruik dan onze tips om je workouts te diversifiëren en de belasting te variëren.