Volgens onderzoek staat 54,4% van de Europese vrouwen klaar om veel te offeren omwille van het hebben van een mooi lichaam. We bieden je een trainingsprogramma waarbij je geen grote opofferingen hoeft te doen op weg naar een ideaal figuur.
Met dit trainingsprogramma verliest u niet alleen 5 kg, maar helpt u ook en blijft u sporten met plezier. En allemaal dankzij het feit dat elke dag een nieuw soort oefening zal betekenen, en het zal je lichaam helpen om snel weer harmonie te krijgen. Wanneer je de spieren van het lichaam een verschillende belasting geeft, moeten ze zich voortdurend aanpassen, zodat het resultaat snel verschijnt en je de spieren blijft versterken. We hebben 21 bewegingen voor de spierspanning ontwikkeld en daarna cardiodrains aan hen toegevoegd. Combineer en mix ze samen om een nieuw trainingsplan voor elke dag te krijgen. Dus de buik en slappe spieren zullen ver in het verleden zijn. Begin vandaag met oefenen volgens ons plan, en in het nieuwe jaar ga je gezonder en meer vrolijk binnen.
Je trainingsplan voor de week
Om 5 kg extra gewicht per maand kwijt te raken, moet u ten minste 300 minuten cardio per week uitvoeren, plus 2-3 krachttraining en een dieet volgen. Hier is een concreet plan dat zal helpen om dit allemaal te bereiken.
maandag
Doe oefeningen voor maandag en cardio.
dinsdag
Cardiotraining van 60 minuten.
woensdag
Doe oefeningen voor het milieu en cardio op een loopband met een helling.
donderdag
45-60 minuten van elke training met een gemiddelde intensiteit (dit houdt in dat je tijdens de training kunt praten).
vrijdag
Doe oefeningen en cardio op een loopband met een helling.
Zaterdag of zondag
Doe een uur cardio of een training met een gemiddelde intensiteit van 60 minuten. Een van de vrije dagen is een rustdag.
Neem dit plan een week in deze of een andere volgorde in acht (op voorwaarde dat dezelfde training niet twee dagen achter elkaar wordt herhaald en dat tussen krachttraining 48 uur rust moet zijn). Als u probeert uw spieren in toon te zetten en uw gewicht te houden, verwijder dan een dag cardiotraining van het plan, samen met krachttraining.
Je hebt nodig
een paar halters met een gewicht van 1,5-2,5 kg en 4-6 kg;
fitball;
opstapplatform of bankhoogte 30-45 cm;
een blok voor yoga of een dik boek zoals een telefoongids;
ValSlide-simulator of papieren borden;
gymnastiek tourniquet;
medische bal met een gewicht van 1 kg;
mat voor yoga (optioneel)
Wat te doen
Herstel gedurende 5 minuten met behulp van een cardio, volg dan 2 sets van 10-12 herhalingen van elke beweging in deze volgorde, rust 30 seconden tussen de sets.
1. Squats met mahami terug, versterken de spieren van de benen en billen
Ga rechtop staan, voeten wijd op de dijen. Neem de handen in handen van halters met een gewicht van 1,5-2,5 kg. Ga zitten, zodat de heupen parallel zijn met de vloer, ga dan omhoog en neem je linkervoet terug. Keer terug naar de startpositie om de nadering te voltooien. Herhaal door voet te verwisselen.
2. Crosswise longeert, versterkt de spieren van de benen, billen en schouders
Neem in de rechterhand een halter met een gewicht van 1,5 - 2,5 kg en laat je hand langs de dij zakken met de palm erop. Leg je linkerhand achter je hoofd, elleboog naar de zijkant. Maak een longdrop aan de linkerkant en ga dan omhoog; til tegelijkertijd het linkerbeen en de rechterarm op. Ga terug naar de beginpositie en herhaal. Van kant wisselen en de nadering afronden.
3. Buiging met halters, versterkt de spieren van de benen, billen en biceps
Neem elke hand een halter in van 2,5-6 kg (handen aan elke kant met de handpalmen naar binnen) en plaats je voeten op de breedte van de heupen. Duw het linkerbeen naar achteren en naar rechts, til de halters op tot de schouders. Ga terug naar de beginpositie en maak een achterwaartse en linkse trap met de rechtervoet om 1 herhaling te voltooien.
4. "Schaar" met een draai , versterk de spieren van de pers
Ga op je rug liggen met rechte benen en knijp de fitball tussen je enkels. Handen liggen op de vloer met de handpalmen naar beneden. Steek je rechte benen omhoog. Draai je benen zo ver mogelijk naar links, zonder je schouders van de grond te halen. Zet de poten terug in hun oorspronkelijke positie en draai ze naar rechts om 1 herhaling te voltooien.
5. Balancerend op de fitball, versterkt de spieren van de billen en romp
Ga liggen met de rug naar beneden, heupen op fitball. Leg je onderarmen op de grond en buig je knieën in een rechte hoek. Span de billen, duw de benen omhoog en houd de knieën gebogen over 90 graden zodat de heupen een rechte lijn vormen met de romp. Ga terug naar de beginpositie en herhaal.
6. Push-ups, versterk de spieren van de borst, schouders, handen en billen
Leg de nadruk liggend, leunend op handen en knieën. Buig je armen in je ellebogen, laat je borst zakken tot je schouders evenwijdig aan de vloer zijn. Richt uw armen, scheur uw linkervoet 15 cm van de grond, leg uw voet op de grond en herhaal de beweging, waarbij u uw benen afwisselt.
7. Push-ups op de rug, versterking van triceps en schouderspieren
Ga op de grond zitten, buig je knieën, handen op de grond bij je heupen, je vingers naar voren gericht. Scheur uw heupen op 20 cm van de vloer. Buig je armen in de ellebogen en verlaag het bekken tot bijna op de grond. Ga terug naar de beginpositie en herhaal.
8. "Skater", versterkt de spieren van de benen en billen
Zet je linkervoet op het platform of de bank, buig je knie in een rechte hoek en richt je rechtervoet achter je, leunend met je teen op de grond. Leun naar voren en strek je armen recht voor je uit ter hoogte van je schouders, met de handpalmen naar beneden. Plaats met een lichte beweging uw rechtervoet op het platform en plaats deze terug in zijn oorspronkelijke positie en herhaal hem. Verander je benen en voltooi de nadering.
9. Dips met hurken, versterken de spieren van de benen en billen
Ga staan met je linkervoet op de Valslide-simulator of een papieren bord, met de handen aan de zijkanten. Doe een glijdende stoot met je linkervoet opzij met hurken, steek je handen voor je omhoog naar de borsthoogte met je handpalmen naar beneden. Richt het rechterbeen in de knie, breng het linkerbeen naar zijn oorspronkelijke positie en herhaal dit. Van kant wisselen en de nadering afronden.
10. Flexibiliteit van handen met squats, versterkt de spieren van de billen, benen en biceps
Sta rechtop, voeten breed op de heupen, knieën licht gebogen. In hand halters met een gewicht van 2,5-4 kg, armen gebogen haaks en gedrukt op de zijkanten van de handpalmen naar boven. Ga zitten terwijl je tegelijkertijd halters naar je schouders brengt. Ga terug naar de beginpositie en herhaal.
11. "Frog", versterkt de pers
Ga op de rand van het platform of de bank zitten, pak de randen vast bij de heupen. Knieën zijn gebogen, benen staan op de grond. Leun achterover, scheur je benen van de vloer en trek ze voorzichtig naar voren, zodat de benen evenwijdig aan de vloer zijn. Span de pers aan en trek je knieën naar je borst, spreid je knieën, maar houd je voeten bij elkaar. Vergrendel de positie op één keer, richt vervolgens uw benen recht en herhaal de beweging.
12. "Tafel", versterkt de spieren van de romp en de billen
Neem een halter met een gewicht van 1,5 kg en ga op handen en voeten staan, handen op de schouderlijn, heupen loodrecht op de grond. Til de rechterhand op ter hoogte van de schouder en neem het linkerbeen gebogen ter hoogte van de heup ter hoogte van de knie. Keer terug naar de beginpositie en voltooi de herhaling. Uitvoeren, wisselende kanten.
13. Push-ups met een verandering van handen, versterken de spieren van de borst, schouders en armen
Neem de nadruk liggend (leunend op de knieën of tenen), de borstel op de schouderlijn, de linkerhand bevindt zich op het blok voor yoga of een dik boek. Buig je armen in de ellebogen en laat je borst op de grond zakken. Druk op de grond, plaats dan je rechterhand op het blok of boek en verplaats de linkerhand naar de grond om de herhaling te voltooien. Doe de oefening opnieuw, maar in de tegenovergestelde richting.
14. Back-ups pushen, triceps en schouderspieren versterken
Ga op de rand van het platform zitten, pak de voorkant vast bij de heupen en buig je knieën. Strek je handen en scheur de bak van het platform. Buig je armen in een rechte hoek, waarbij je je heupen op de grond laat zakken. Strek je armen, en richt dan je linkerbeen recht voor je, en je rechterhand opzij. Keer terug naar de beginpositie en herhaal; verander van kant en voltooi de aanpak.
15. Thrust met balans, versterkt de spieren van de benen, billen en ruggen
Bevestig de gymnastische tourniquet voor een vaste ondersteuning ter hoogte van de enkel. Neem het andere uiteinde van het harnas in uw rechterhand en ga achteruit, zodat de spanning sterk genoeg is. Scheur je rechtervoet van de grond en breng het evenwicht aan de linkerkant in evenwicht. Leun voorover vanaf de heup, zit op je linkervoet en trek je rechterarm naar voren en naar beneden. Strek je rechterbeen en trek je rechterarm naar de borst. Herhaal. Van kant wisselen en de nadering afronden.
16. Spring van de squat en versterk de spieren van de benen, billen en schouders
Zet je voeten breder en open hun sokken iets naar buiten. Houd een medische kist van 1 kg met beide handen voor je op borsthoogte. Ga zitten, zodat je heupen parallel aan de vloer liggen. Spring dan in één beweging omhoog, strek je armen en knijp de bal over je hoofd, terwijl je je benen bij elkaar trekt. Keer terug naar de startpositie en herhaal de sprong onmiddellijk.
17. Druk vanaf de vloer, versterkt de spieren van de billen, benen en biceps
Neem de halters in je handen en strek je armen langs het lichaam met je handpalmen naar buiten. Ga met je rug naar het platform op 60 cm van haar staan. Zet een sok van de rechtervoet op het platform. Buig uw ellebogen in een rechte hoek en vouw de handpalmen naar boven. Halters naar de schouders tillen, afdalen in de aanval. Ga terug naar de startpositie en herhaal; wissel van kant en maak de nadering af.
18. "Fiets" versterkt de pers
Zit op de bank, de benen zijn gebogen op de knieën, de benen zijn evenwijdig aan de vloer. Leun 45 ° terug, leg je handen achter je hoofd. Strek het rechterbeen, strek de sok uit en buig het linkerbeen in de knie. Van kant wisselen om de herhaling te voltooien. Ga door, afwisselend benen.
19. Stijve rust, versterkt de spieren van de romp en de billen
Neem de nadruk liggend, leunend op de vloer met de onderarmen. Ellebogen precies onder de schouders, handen liggen op de grond met de handpalmen naar beneden, de pers is gespannen. Breng de linkervoet omhoog en plaats de teen van de linkervoet op de rechter hiel. Fix deze positie gedurende 10-15 seconden, verander dan de benen om de nadering af te maken.
20. Push-ups met katoen versterken de spieren van de borst, schouders en handen
Leg de nadruk liggend, plaats de heupen op de fitball. Buig je armen en laat je borst op de grond zakken, duw dan zo hard als je kunt en klap in je handen; Herhaal.
21. Draai de push-up omgekeerd om en verstevigt de triceps en schouderspieren
Ga op de rand van het platform zitten, pak de randen vast bij de heupen. De benen staan op de grond en zijn gebogen op de knieën. Strek je armen en scheur de bak van het platform naar voren. Buig je ellebogen in een rechte hoek, laat je heupen op de grond zakken. Strek je armen in de ellebogen en, nadat je je rechterhand voor je hebt gebracht, raak je hem aan met het platform in de buurt van je linkerhand om een herhaling te voltooien. Keer terug naar de startpositie en herhaal en raak het platform aan de rechterkant aan met je linkerhand. Ga door met afwisselende kanten.