Sta rechtop, de voeten zijn evenwijdig aan elkaar, de rug is recht, de buik is getrokken, de schouders zijn gestrekt, de kin is evenwijdig aan de vloer, het hele lichaam is maximaal uitgerekt. Volg de verdeling van het lichaamsgewicht - strikt op beide voeten (draag geen gewicht op één been, sokken of hielen). Beheers je ademhaling: het moet compleet zijn. Bonus: we vormen een mooie houding.
"Upper salute"
Zonder de startpositie te veranderen, bij langzaam inademen vanuit de schouder, open je je armen naar de zijkanten, borstels ontmoeten elkaar boven je hoofd. Buig je buik niet op. Bonus: "rechtzetten" van de schouders, zich ontdoen van stoep.
"De grond aanraken"
Bij uitademing leun naar voren (beweeg van de heup), buig je ellebogen, houd je rug langwerpig en de borst scheef, en dan, ontspannend naar de heupen, leg je handen op de grond. De benen moeten absoluut recht zijn. Bonus: de pose ontspant de onderrug perfect, versnelt de stofwisseling.
"Runner"
Bij inademing, verwijder het rechterbeen zo ver mogelijk naar achteren, het linkerbeen - buig in de knie zodat het scheen loodrecht op de vloer staat (knie boven de enkel), ga naar beneden, druk de heupen op de grond en strek uw rug van de basis naar de kruin.
Het gewicht wordt strikt gelijkmatig over de benen verdeeld.
Bonus: we werken de spieren aan de achterkant, voorkant en binnenzijde van de dij. Oefening verbrandt perfect calorieën!
"Child"
Bij uitademing, houd je je rug langwerpig, leg je het bekken langzaam op de hielen, trek je het lichaam over de heupen, rond de rug en laat je in de laatste bocht het hoofd zakken. Verbind je knieën en sokken met elkaar en onderzoek de hielen zodat er een gat ontstaat in de buurt van je voeten. Beheers je ademhaling. Bonus: Asana laat je ontspannen, verlicht spanning.
"Vajarasana" (natuurlijk zaad)
Bij het inademen het "ronde" lichaam (schouders boven het bekken) oprollen. Ga met je billen op je hielen zitten, recht in het gat in je voeten, strek je rug, borstel je polsen voor je uit. Uitademen. De rug, nek, hoofd en lendenen moeten op één rechte lijn staan, loodrecht op de vloer.
Bonus: versterk de ligamenten en pezen van de knieën en schenen, verbeter het werk van de spijsverteringsorganen, toon de spieren van de heupen, taille, armen.
Hellingen in de "kat"
Vouw langzaam je armen, houd je schouders weg van je oren en je ellebogen zodat ze het lichaam raken. De thorax gaat naar beneden en naar voren. Hellingen in de "Cat" kunnen worden afgewisseld met rollen.
Let op de juiste positie van het lichaam: laat de taille niet vallen, houd de rug en nek op één rechte lijn en houd de handpalmen stevig tegen de vloer gedrukt.
Bonus: Oefening verbrandt calorieën goed, versterkt de rug- en armspieren.
Centraal blok rollen in de "kat"
Over de inspiratie, stap voor stap op handen en voeten, de rug is recht, evenwijdig aan de vloer. Bij uitademing, buig je rug naar boven, laat je hoofd zakken ("Lagere Kat"), ontvouw vervolgens het ingevallen middel in de inspiratie zodat de taille parallel is met de vloer en "open" de thorax. Beweging is van de basis van de rug naar de top, de wervel achter de wervels. Voltooi 5 "cat's" rollen.
Kantel je hoofd niet terug, laat niet te veel buigen in de nek en onderrug! Bonus: de houding stimuleert de bloedsomloop in de lendestreek, versterkt de rugspieren, verfrist de huid van het gezicht. Uitstekende preventie van gynaecologische ziekten!
Overgangen van "berg" naar "kat"
Op inspiratie, vorm de "Cat" -stand. Bij het uitademen tilt u het bekken langzaam op en geeft u het terug: de benen worden uitgerekt, de borstkas passeert tussen de handen. Over inspiratie, ga door de "Cat lager", ga naar "Cat". Overgangen kunnen worden afgewisseld met de rollen in de "Cat". Wanneer u naar de "Berg" (terug) gaat, is de rug recht, vanaf de "Berg" (vooruit) - "rond". Bonus: versterk de spieren van de wervelkolom, "bewaar" de seksuele energie.
Het laatste deel van het "kind"
Bij uitademing uit de "kat" langzaam bewegen in de pose - "kind". Ontspan.
"Vajarasana" (natuurlijk zaad)
Bij inademing, stijgen naar de "Vajarasana" - een pose van rust en reflectie. Uitademen.
"De grond aanraken"
Richt tijdens het uitademen het rechterbeen naar links. Ontspan door voorover te kantelen. Adem in. Duw jezelf niet met de achterste voet! Het belangrijkste is om de gladheid en uniformiteit van het verkeer te behouden. Als je niet genoeg kracht hebt om deze overgang soepel te laten verlopen, door je bekken omhoog te trekken en je been recht te houden, is het beter om het achterbeen licht te buigen en schokken te vermijden.
"Runner"
Over de inspiratie gaat u soepel naar de "Onderkat", maar legt u uw handen op de vingers om ruimte te maken voor manoeuvres. Bij uitademing komt het linkerbeen naar voren. Trek bij het inademen het lichaam van het bekken naar de kruin. Als de lengte van de ademhaling dit toelaat, kan de hele overgang in één adem worden uitgevoerd.
"Tadasana"
Bij uitademing, buig je je knieën, stijg je omhoog met een rol.