We stellen voor om een ultralichte picknick te regelen, alleen door je favoriete recepten aan te passen. Hier zijn een paar kleine trucjes. Vervang het volkoren meel. In plaats van boter en zout, breng op smaak met verse kruiden, specerijen en fruit voor het seizoen. Gebruik de technologie van "slim koken". We begonnen bijvoorbeeld de gepaneerde varkenskuikens niet in hete olie te dippen en bakten ze in de oven. Het resultaat? Mals vlees onder een gouden korst - en geen schadelijk vet! Recepten van koken met een snelle hand zullen u verrassen met zijn eenvoud en smaak.
Taart met perziken en bosbessen
10 porties
Bereiding: 20 minuten (plus 45 minuten om het deeg af te koelen)
Kooktijd: 60 minuten
deeg:
• 1 kopje bloem
• 2 kopjes volkoren meel van confiserie
• 2 eetlepels. l. sinaasappelsap
• 2 eetlepels. l. walnotenolie of plantaardige olie
• 4 theel. gekoelde gezouten boter
• 85 g roomkaas met laag vetgehalte
Vullen en kruimel:
• 60 g rijpe perziken, geschild en in dunne plakjes gesneden
• 1 kopje verse bosbessen
• 11 g volkoren meel van confiserie
• 3 kopjes havermout (niet-snel koken)
• 4 kopjes lichtbruine suiker
• 3 kopjes suiker
• 4 kopjes grote gehakte walnoten
• 2 eetlepels. l. gekoeld romig dutje (stukjes)
• 3 el. l. bevroren sinaasappelsapconcentraat
• 1 theelepel. vers citroensap
• 2 eetlepels. l. maïzena
• 1 theelepel. gemalen kaneel (2 delen)
Meng twee soorten meel. Voeg boter, kaas en puree toe. Giet de plantaardige olie en het sinaasappelsap erbij. Kneed de bal deeg, wikkel het in waspapier. Zet een half uur in de koelkast (je kan het laten staan voor de nacht). Rol het deeg uit tot een cirkel met een diameter van 30 cm tussen twee vellen vetvrij papier. Verwijder de bovenste laag papier; Leg het deeg, het papier op, in een vorm ongeveer 23 cm diep en verwijder het papier. Prik het deeg door met een vork en zet het nog eens 15 minuten in de koelkast. Verwarm de oven voor op 190 ° C. Bak het deeg 15 minuten, koel. Voeg citroensap toe aan perziken en bosbessen. Scheid suiker, zetmeel en 1 theelepel apart. kaneel. Voeg het fruit toe en leg het op de taart. Strooi de randen van de cake met olijfolie en bak gedurende 25 minuten. Meng voor kruimels bloem met havermout, suiker en 1 theel. kaneel. Voeg de geraspte botervlekken, het sapconcentraat en de noten toe. Verwijder de cake en bestrooi met kruimels. Bak gedurende 20 minuten. Koel het uur in. Voedingswaarde 1 portie (1 stuk taart): 332 CAL, 15 g vet (38% van alle calorieën), 5 g verzadigd vet, 47 g koolhydraten, 6 g eiwit, 4 g vezel, 36 mg calcium, 2 mg ijzer, natrium. Het waterstuk van onze zoete taart is 332 kcal en 15 gram vet. Andere fruittaarten bevatten ongeveer 500 kcal en twee keer zoveel vetten
Knapperige picknickkip
Gebakken kip smaakt naar gebraden vlees, maar het bevat slechts 317 calorieën en 9 gram vet, vergeleken met 580 kcal en 36 gram vet in gebakken kip.
4 porties
30 minuten voorbereiding
Kooktijd: 30 minuten
• 660 g (ongeveer 8) kippendijfilets
• 1 kopje magere karnemelk of room
• 4 kopjes Japanse broodkruimels "punk"
• 2 kopjes cornflakes
• 2 theel. Italiaanse kruiden (een mengsel van gedroogde basilicum, marjolein, oregano en salie)
• 2 theel. grof zout
• 4 theel. cayennepeper
Leg de dijen in een plastic bak en vul ze met karnemelk tot de rand. Sluit de container en zet hem minstens 30 minuten in de koelkast. Als er tijd is, is het beter voor de hele dag. Meng in een keukenmachine cornflakes, Italiaanse kruiden, zout en cayennepeper tot de stand van een grote kruimel. Zet de resulterende kruimel in een kom en meng met paneermeel "panko". Leg de kip in de karnemelk in de koelkast en pers alle melkvloeistof goed uit. Rol de dijen in het paneermengsel. Verwarm de oven voor op 180 ° C. Leg de aluminiumfolie op de bodem van de bakplaat. Bak broodjes kippen in de oven gedurende 30 minuten of tot ze gaar zijn. Voedingswaarde 1 portie (2 heupen): 317 calorieën, 9 gram vet (26% van alle calorieën), 2 g verzadigde vetten, 21 g koolhydraten, 36 g eiwitten, 1 g vezel, 90 mg calcium, 7 mg ijzer, 587 mg natrium .
Gezondheidssalade met zoete aardappel
In de klassieke aardappelsalade zitten veel mayonaise en eieren. We hebben de eieren uit het recept verwijderd en de salade met magere mayonaise gemaakt. Het resultaat: 167 kcal in plaats van 550 en 2 g vet in plaats van 46
6 porties
Voorbereiding: 20 minuten
Kooktijd: 10 minuten
• 3 grote garens
• 2 gehakte stengels bleekselderij
• 2 kopjes vers gehakte peterselie
• 3 kopjes magere mayonaise
• 4 kopjes magere karnemelk of room
• 2 eetlepels. l. vers geperst citroensap
• 2 theel. Dijon mosterd
• 6 veren van gehakte groene uien
• Zout en versgemalen zwarte peper
Snijd de aardappelen in kleine plakjes. Leg het in een stomer en bak het 10 minuten of tot het zacht is (doorboren met een scherp mes om te controleren). Koel, zet in een slakom. Voeg uien, selderij en peterselie toe. Klop met een klodder mayonaise, karnemelk (of room), citroensap en mosterd tot een romige consistentie. Giet in een aardappelmengsel en schud een aantal keren om te mengen. Zout en peper naar smaak. Om de smaak van de salade te diversifiëren, kunt u er een eetlepel marinade-augurken en / of een paar kerstomaatjes (in twee helften gesneden) in doen. Koel serveren. Voedingswaarde 1 portie (1 schaal): 167 calorieën, 2 g vet (10% van alle calorieën), 1 g verzadigde vetten, 35 g koolhydraten, 3 g eiwit, 5 g vezels, 77 mg calcium, 1 mg ijzer, 263 mg natrium .
Handig dessert: bananensplit (per portie)
We zijn allemaal dol op desserts, pittige, hartige sauzen en pasta in het Italiaans. Maar dit is geen excuus om afscheid te nemen van de figuur! Verander gewoon de strategie: plaats bevroren yoghurt in plaats van ijs in een dessert. Giet roggekannenkoeken met een lichte appelmoes en bestrooi de pasta met magere kaas.
Reinig de banaan en snijd hem in twee helften. Plaats op een schaal, leg bovenop elke 2 balletjes (1/4 kop) magere yoghurtijs - met vanille en aardbeien. Vul met magere chocoladesiroop en slagroom (2 eetlepels). Bestrooi met gehakte gefrituurde pinda's (1 theelepel) en versier 1 verse kers. Voedingswaarde per portie: 295 CAL, 5 g vet.
Lichte pestosaus (voor 16 porties)
Vermaal 2 teentjes knoflook. Voeg 2 kopjes verse basilicum, 34 g tofu, 1/4 kop gebakken ceder noten, 1/4 kopje geraspte parmezaanse kaas en 2 eetl. l. van olijfolie. Meng de keukenmachine voordat je de room krijgt. Breng op smaak met zout en peper. Roer, schud meerdere malen, met hete dunne noedels (soort "linvine"): 2 el. l. pesto op 1 kom noedels. Voedingswaarde 1 portie (2 eetlepels): 50 SCAL, 4 g vet.
Macaroni-salade op een nieuwe manier (8 porties)
Kook 340 g pasta (soort "hoorns") van volkoren. Leg ze in een slakom, voeg gehakte paprika (1/2 kop) en peterselie (1 eetlepel) toe. Klop op een 1/4 kop magere mayonaise en yoghurt met een laag vetgehalte, 2 eetlepels. l. marinade augurken, 1 eetl. l. rijstwijnazijn. En 1/2 theelepel. Dijon mosterd. Giet de pasta van het mengsel, breng op smaak met zout en peper. Voedingswaarde 1 portie (1/4 kop): 181 calorieën, 2 g vet.