Slanke benen in slechts een paar maanden, of een eenvoudige oefening "Krukje"

Er zijn een groot aantal oefeningen die helpen de vorm van de billen en dijen te verbeteren. De meeste vrouwen denken dat ze krachttraining en explosieve cardio omvatten en om een ​​of andere reden volledig vergeten over statische ladingen. Uit het artikel leer je over een van de meest effectieve oefeningen voor het onderlichaam - "ontlasting". Op het eerste gezicht lijkt het gemakkelijk, maar na 20-30 seconden zul je begrijpen waarom "verlichte" fitnessliefhebbers het noemen als de "doodstoel".

Als je geen tijd hebt voor een volledig trainingscomplex, dan is de 'stoel' iets voor jou. Voel je vrij om de oefening twee keer per dag uit te voeren voor verschillende benaderingen, en pas het dieet aan ten gunste van nuttige producten.

Voordelen van "ontlasting"

• Het uitvoeren van een statische oefening vereist niet veel ruimte of extra apparatuur. Het enige dat je nodig hebt, is een muur. Je kunt het niet alleen thuis doen, maar ook op zakenreis of op vakantie.
• "Statica" is gericht op de uitwerking van alle spieren van het lichaam (zowel groot als klein).
• Veel fitnessfans voeren de oefening uit na intense stroombelastingen. Dit zal de vermoeide spieren strekken en ze verlichten van de wallen.

Voordelen voor het lichaam

• "Ontlasting" is effectief bij het verlagen van de interne organen (vooral met een "zwevende nier"). Tijdens de uitvoering neemt het zieke orgel de juiste positie aan en neemt de pijn af.
• Weinig vrouwen kunnen bogen op een goede houding. Maar dit is erg belangrijk, niet alleen voor externe aantrekkelijkheid, maar ook voor het functioneren van interne organen. Statische oefening "Kruk" zal u helpen om uw houding te verbeteren en de balans van het lichaam te ontwikkelen (ga akkoord, dit is ook erg belangrijk).
• Veel oefeningen uit krachttraining zijn gecontra-indiceerd met platte voeten. Maar "op de stoel zitten" is niet op hen van toepassing, omdat de techniek daarentegen de voeten sterker maakt.
• Oefening vermindert wallen en helpt de bloedcirculatie te verbeteren.
• Uitvoering van "ontlasting" is de preventie van hernia hernia, omdat het gericht is op het versterken van tussenwervelschijven.
• Statische oefeningen verhogen de concentratie, omdat u alle interne hulpmiddelen moet verzamelen om de juiste positie van het lichaam binnen 30-60 seconden te houden.
• De techniek helpt om het cardiovasculaire systeem te versterken en verhoogt het uithoudingsvermogen van het lichaam voor lichamelijke inspanning. Je moet tenslotte zo lang mogelijk in de stoel zitten.
• Het is bewezen dat yoga en isometrische oefeningen (inclusief Stulchik) effectief zijn in het bestrijden van slecht humeur en stress. In tegenstelling tot agressieve sportcomplexen is er na "statica" een ontspanning van zowel het lichaam als de hersenen.

Welke spieren werken tijdens de "ontlasting"

1. Quadriceps femoris (quadriceps). Het is deze zone die verantwoordelijk is voor de grootste belasting tijdens deze oefening. Quadriceps is verantwoordelijk voor het behoud van de positie van uw benen en knieën. Als u een mooi spierpatroon wilt krijgen, zal "stoel" perfect passen. Bij zijn prestaties is er geen angst om de quadra te pompen en driedimensionale benen te krijgen met gezwollen spieren.
2. Oefening omvat ook de spieren aan de achterkant van de dij, die verantwoordelijk zijn voor het stabiliseren van uw heupgewrichten en knieën.
3. De techniek omvat ook de gluteale spieren. Dankzij de "stoel" zullen ze meer afgerond en aangescherpt worden. Het is ook belangrijk dat je van de sinaasappelschil en de zogenaamde "oren" af raakt.
4. Isometrische techniek versterkt de onderrug, die verantwoordelijk is voor de juiste positie van het lichaam tijdens de oefening.
5. "Kruk" is gericht op het versterken van de schoudergordel. Vooral wordt het aanbevolen voor zittend werken (om spanning uit deze zone te verlichten).
6. Ondanks het feit dat de oefening meer op het lagere deel van het lichaam wordt gericht, zullen de buikspieren een deel van de lading ontvangen. Probeer tijdens de uitvoering de maag in te trekken en strak te houden.
7. "Stool" - een van de weinige oefeningen die de kuitspieren echt versterkt. Als je niet kunt bogen op gebeitelde benen, dan kun je na een paar maanden van regelmatig werken aan jezelf pronken in een strakke broek en korte rokjes, niet bang om je voeten aan anderen te laten zien.

Wie kan "ontlasting" niet uitvoeren

Deze oefening is gecontra-indiceerd in het geval van knieblessures, omdat het een zware belasting voor hen vormt. Als u problemen heeft met gewrichten, raden we u aan een arts te raadplegen.

Belangrijk: voordat u op een stoel gaat zitten, moet u een beetje trainen. Veel vrouwen die deze techniek net beginnen te beoefenen, klagen over het optreden van aanvallen tijdens de oefening. En nadat "op een stoel zit", rek je de verwarmde spieren op de juiste manier uit. Dus, voor het hele complex, zal je niet meer dan 10-15 minuten nodig hebben, en het effect van de training zal in een paar weken van harde training komen.

Techniek voor het uitvoeren van "ontlasting"

1. Trek je rug tegen de muur. Hakken moeten op een afstand van 20 cm van de muur zijn.
2. Plaats uw benen iets breder dan de breedte van uw schouders, houd uw armen ontspannen of steek ze over uw borst. Voor meer gevorderde fitness-liefhebbers wordt het aangeraden om oefeningen met vrij gewicht uit te voeren. Er zullen genoeg twee dumbbells zijn voor 1-3 kg. Vergeet niet dat statische houdingen moeilijker uit te voeren zijn met sportuitrusting, dus we raden aan om je fysieke vermogens niet te overschatten.
3. Na diep ademhalen, zak je neer en buig je je knieën. Let op je achterste positie. Ze moet altijd op de steun worden gedrukt.
4. Ga naar het onderste punt (wanneer de dijen parallel zijn met de vloer). Om de oefening goed uit te voeren, stel je voor dat er een stoel achter je zit, waarop je moet gaan zitten. Wanneer de knieën haaks zijn gebogen - vergrendelen. Houd deze positie zo lang mogelijk vast.
5. Keer dan langzaam terug naar de startpositie. Net als bij klassieke kniekousen moeten de knieën licht gebogen zijn. Neem een ​​pauze gedurende hoeveel minuten en herhaal de "stoel" opnieuw. Wanneer je de basisimplementatie onder de knie hebt, kun je de oefening ingewikkelder maken en niet je rug tegen de muur drukken. In dit geval moet u de zaak recht houden.

Voor de meeste vrouwen zijn de grootste problemen gerelateerd aan de binnenkant van de dij om dit deel van de benen te werken. We raden aan om een ​​fitball tussen de knieën te plaatsen. In dit geval moet je de juiste houding behouden en tegelijkertijd de bal met je voeten samendrukken.

Tip: als de statische oefening te saai voor je lijkt, kun je hem dynamischer maken. Eigenlijk moet je gewone squats uitvoeren. Maar de moeilijkheid ligt in het feit dat je constant je rug recht moet houden. Voer de oefening 10-15 keer uit voor 2 benaderingen. Om het nog ingewikkelder te maken, kunt u gedurende 2-3 seconden in de lagere positie blijven hangen.