De ontwikkeling van het polsgewricht blijft vaak voor later, wanneer de trainingen een nieuw stadium van complexiteit tegemoet gaan en de pols niet bestand is tegen zware belastingen. Of wanneer een persoon wil leren hoe hij op zijn handen moet staan, doe acrobatische stunts met een ruk om de handen. Als je je handen niet traint, zullen deze elementen uiteindelijk de pezen, ligamenten en scheuren in je botten rekken. We hebben korte work-outs opgepikt om je handen thuis op te stapelen met verschillende moeilijkheidsgraden. Laten we beginnen met een eenvoudige ...
In de loop zijn flessen! We slingeren onze polsen met geïmproviseerde middelen
De eenvoudigste, goedkoopste en meest effectieve manier om polsgewrichten te ontwikkelen is om oefeningen te doen met halve liter flessen water.
Neem hiervoor de fles in het midden en begin met het buigen van de borstel. Doe 20 keer en ga 15 keer heen en weer in cirkelvormige bewegingen. Na één ronde schudt u de borstels en herhaalt u dezelfde oefeningen twee keer.
Litrovye-flessen geschikt voor statische oefeningen, om de polsen van de handen op te pompen. Pak het midden en houd de waterflessen enkele minuten in een vlakke positie. Span niet de biceps of onderarm, verdelen de belasting strikt langs het polsgewricht. Aan het einde van de tijd, verander de grip of verplaats het zwaartepunt opzij - dit zal de taak bemoeilijken en de maximale belasting met een gewicht van 1 kg geven.
Train polsgewricht van de vloer
We zullen werken met de nadruk op push-ups, dat is gewoon om te slingeren, je hebt geen biceps, maar borstels nodig. Neem hiervoor de houding van de bar of kantel de poten met een kom op de bank en leg de handpalm tegen de vloer. Nu proberen we de achterkant van de palm van de grond te scheuren zodat de hand op de vingers rust. We voeren 10-15 keer uit.
In de lat van de houding wordt de spanning op de gewrichten verhoogd door het lichaamsgewicht. Voor het elementaire niveau zijn workouts van een lichte versie met de plaatsing van het lichaam op een horizontaal oppervlak voldoende.
Hoe handen met een expander te pompen
De expander is een prachtig stuk gemaakt van sterk rubber met verschillende weerstand. Gemiddeld knijpt het meisje met een borstel van 25 kg, dienovereenkomstig moet de uitbreiding met hetzelfde merkteken worden geselecteerd. Het werkingsprincipe is uiterst eenvoudig: je neemt een rubberen cirkel in je handpalm en, met maximale inspanning, draai je de ring in een langwerpig ovaal.
Elke hand wordt 15 keer bewerkt, maak dan een minuut pauze en herhaal de cyclus 2-3 keer.
Hoe pomp je je polsen met powerball?
Powerball (Powerball) of eenvoudig hygroscopische pols trainingsmachine - een verbazingwekkend ding dat de pols en onderarm spieren in slechts 3-4 dagen training pompt. Je hoeft alleen maar de draad eruit te trekken om de gyro te starten en samen te voegen in het ritme van de bal. De eerste pogingen zijn meestal niet succesvol, maar de derde keer krijg je het zeker voor elkaar.
Een minuut later zal de gyroscoop zo snel accelereren dat het ongelooflijk moeilijk is om de bal in je hand te houden, en de spieren van de onderarm en hand zullen zijn alsof ze met lood worden gegoten.
Lvl Up: hoe je je handen kunt pompen met dumbbells
Wanneer gyroscopische simulators geen resultaten geven, is het tijd om zware artillerie - halters op te nemen. Oefeningen herhalen hetzelfde als met flessen water. Het verschil in gewicht is een halter. Aanbevolen vanaf 2 kg, verhoog de belasting na een week met 0,5 kg.
Typische fouten van beginners: hoe blessures te voorkomen
Gewrichten zijn traumatisch en op lange termijn herstelbaar, dus het wordt sterk aanbevolen om zich te houden aan eenvoudige trainingsregels voor de pols.
- Warm de handen en vingers altijd op, doe gedurende 5 minuten warming-upoefeningen.
- Neem het gewicht waarmee het moeilijk is om de oefening 7-5 keer in een cyclus uit te voeren.
- Stop met trainen bij het eerste teken van pijn.
- Ten eerste, verband je polsen met een elastisch verband.
- Laten we om de andere dag van de eerste lesweek uitrusten.
- Bescherm je polsen tegen lichamelijk letsel: hobbels, snijwonden.
Als een fout is toegestaan en de handen moeten o hoe ondraaglijk, bieden we de juiste oplossing voor dergelijke problemen. Verhit een mok water en verdun deze enigszins, zodat de hand niet langer dan 5 seconden kan worden vastgehouden. Leg dan een eetlepel kamille en duik in het afkooksel van de pols. Zo'n bad verlicht de ontsteking.
Heb een soortgelijk effect van mosterdpleisters. Hiervan kun je een mosterdmasker maken of het gewoon op je hand leggen, maar het is ongemakkelijk.
Als de ligamenten sterk worden getrokken, moet u de plaats van de verwonding vastmaken en uzelf aan de traumatoloog laten zien. Vaak wordt de breuk van de metacarpale en carpale botten geaccepteerd voor rekken, de deletie van de periarticulaire zak wordt genomen bij het omgaan met overbelasting in de armen.
En tot slot: vraag tijdens het oefenen van de voet op de handen en acrobatische elementen met de nadruk op de hand om hulp van een vriend. Het zal u helpen bij het reguleren van het lichaamsgewicht en de mate van belasting van de gewrichten. Als u er niet klaar voor bent, vraag hen dan om u terug te brengen naar hun normale positie.