Natuurlijk weet je dat yoga kalmeert, stress beter verwijdert dan rozijnen en rozijnen, en zelfs chocolade. Het gunstige effect op de taille is echter niet uitgeput. Yoga beïnvloedt het lichaam op een complexe manier. Het bevat alle spieren en organen, verbetert de houding, creëert de juiste lichaamsbouw en een mooi silhouet. In dit complex hebben we asana's opgenomen die de spieren bewerken die betrokken zijn bij het vormen van de slanke taille (druk, billen, buitenste dijen, taille). Tegelijkertijd strekken ze de ruggengraat uit, waardoor het lichaam soepel buigt. Vergeet niet: yoga, ademhalingsoefeningen voor gewichtsverlies is heel belangrijk om te doen met plezier en in overeenstemming met de mogelijkheden van je lichaam. Doe het complex meerdere keren per week, vóór het ontbijt of het avondeten. Als je na het eten bent, na anderhalf uur na een lichte snack en drie uur na een stevige maaltijd. Begin de les met pranayam en voltooi het met noodzakelijkerwijs shavasana. Herhaal asanas keer op keer en vraag je al snel af hoeveel je kunt.
Virabhardrasana
Bevordert het rekken en versterken van alle belangrijke spiergroepen, spierstabilisatoren. Verbetert de houding, verlengt de taille en silhouetlijnen als geheel. Sta je benen breder op dan je schouders, voeten zijn parallel aan elkaar. Draai de hielen naar links, buig bij het uitademen de linkerknie naar de juiste hoek, de knie net over de hiel. Over inspiratie, door de handpalmen te combineren, steekt u uw handen recht omhoog zodat het lichaam van de hiel van de rechtervoet tot de duimen van de vingers zich in een rij uitstrekt. Houd deze positie 30-60 seconden vast, keer terug naar de beginpositie en voer de asana in de andere richting uit. Als het voor u moeilijk is om het op deze manier te doen, kunt u uw handen laten vallen en uw onderarmen op uw heup laten rusten of de hoek verminderen. Doe de asana in één richting, vergeet niet dat je het in een andere moet vervullen. En het is heel belangrijk dat je de asana ongeveer evenveel tijd in beide richtingen doorstaat. Reken op je kracht!
Tadasana (balans op de tenen)
Vult de vorige asana aan. Trekt de maag op. Trekken van de wervelkolom, vormt een mooie curve van de taille. Sta op, benen op de breedte van het bekken. Adem in, steek uw handen omhoog en ga naar het hoofd. Adem uit, trek het diafragma en de bekkenbodemspieren omhoog, en op de volgende inspiratie, houd de maag ingetrokken, klim omhoog op de tenen. Adem, reik naar je handen, gooi je hoofd niet ver. Houd deze positie vast zoals je kunt. Als u slechts 5 seconden drukt, herhaalt u 3 keer, als 10-15 seconden - 2 keer. Bij uitademing, laat je armen zakken en sta op je voeten.
Konasana (variatie met draaien)
Hij bestudeert schuine buikspieren, de buitenzijde van de dijen, vermindert de zogenaamde "oren", verlengt de lumbale wervelkolom en verlengt de taillelijn. Ga zitten, spreid je benen. Je moet alleen tractie voelen, geen pijn. Stop met trekken aan jezelf, druk de hele achterkant van je benen op de grond. Draai naar het linkerbeen, plaats de linkerhand aan de buitenkant van de heup, de rechterhand - met het binnenbeen. Over inspiratie, til je linkerhand op, dan - ga naar je handpalm en kijk naar de palm van je hand. Bij uitademing, leun naar de rechtervoet, inademing open schouder over schouder. Tijdens het uitademen draai je je hoofd en kijk je van onder je schouder naar het plafond. Houd deze positie gedurende 1 minuut aan. Keer terug naar de startpositie door te trekken en op te tillen en voer de asana in de andere richting uit (de hellingshoek is hetzelfde). Als je op het laatste punt geen voet kunt pakken, buig je er gewoon voor en trek je aan je arm, voel je hoe de taillelijn langer wordt, de spieren van de rug strekken.
Vasishthasana
Versterkt de schuine spieren en spieren van het buitenoppervlak van de dijen en vormt een mooie taillebocht. Zit in de houding van het personeel. Plaats je rechterhand achter je op armlengte van de billen - je pols zit op dezelfde lijn als de rechterhiel, je vingers wijzen van je af, de kussens worden op de grond gedrukt. Adem in en ademhalingsarrest, maak de rechterarm recht, til het lichaam en de heupen op en ontplooi het bekken en de schouders. Zet de voet op de voet (als het moeilijk is, kun je je enkels kruisen of op je knie leunen) en inhaleer trek je je linkerarm omhoog. Neem een paar ademhalingen - uitademingen en laat het zakken, trek het achter je hoofd. Houd deze positie zo lang mogelijk vast. Als je de asana verlaat, til je je linkerarm weer op en, buig de elleboog van de ondersteunende arm, zink naar de grond. Voer de asana in de andere richting uit.
Naukasana (boot in de trog)
Versterkt de spieren van het achteroppervlak van het lichaam en vormt een mooie houding, waardoor de maag strakker wordt. Volg geen kritieke dagen. Ga op je buik liggen, voeten op de breedte van je heupen, handen op de breedte van je schouders voor je, de ribben van je handen staan loodrecht op de vloer. Bij het inademen buig je voorover en til je je armen, hoofd, schouders en benen boven de grond. Niet rukken, klim in de asana door middel van tractie. Adem je neus geruisloos en gelijkmatig in: pruilend met je maag als een bal, open het borstbeen en de keel. Houd de eindpositie ten minste 20-30 seconden vast en adem vervolgens soepel terug naar de oorspronkelijke positie. Als je niet langer dan 60 seconden in deze asana kunt staan, voer het dan opnieuw uit.
Navasana (boot op de ischiumheuvels)
Geeft een uitstekend effect op de spieren van de buik, bekkenbodem, taille. Kan niet worden uitgevoerd op kritieke dagen. Ga op je rug liggen, benen bij elkaar, druk je handen op je heupen. Adem in en begin, met je handen op je heupen, het lichaam en de benen op te tillen zodat ze in de uiteindelijke positie de letter V vormen. De rug is recht, de armen en benen zijn evenwijdig aan de vloer, je balanceert op de ischiumheuvels. Tijdens het tillen wordt de maag ingetrokken, gebruikt u de kracht van de bekkenbodemspieren en blijft u niet hangen terwijl u de positie vasthoudt. Als de pers niet sterk genoeg is, kun je jezelf bij de heupen grijpen, een paar keer ademen en dan weer loslaten. Als je goed voorbereid bent, maak je je knieën recht. Het verlaten van de asana, met uitademen, keert terug naar de rugligging op de rug. De asana moet zo lang worden aangehouden als de vorige. Als je het niet langer dan 5 seconden kunt vasthouden, voer dan 2 benaderingen uit.
(Sleeping Eagle) - draai aan de achterkant
Geeft rust en beïnvloedt tegelijkertijd de schuine buikspieren en heupspieren, waardoor een middel wordt gevormd. Ga op je rug liggen, handen naar de zijkanten, buig je knieën. Op de plaats waar ze lagen, moeten ze op de hielen zitten. Over inspiratie, hef het rechte rechterbeen op. Bij uitademing steekt u de heupen in het liesgebied over, vervolgens - de schenen en veegt u de linkervoet met uw rechtervoet, waarbij u de voet onder de linkerknie passeert. Adem in en draai, terwijl je ophoudt, het lichaam, bij uitademing, je heupen naar links, en draai je hoofd naar rechts. Neem uw schouders niet van de grond, uw rug is recht, het middenrif is aangedraaid. Blijf gedurende 1 minuut in deze positie. Kom op inspiratie uit de asana, draai je benen los. Doe het in de tegenovergestelde richting.
Marjari Asana
Helpt de spieren van de rug te vergroten. Beïnvloedt de schuine buikspieren en creëert een soepele silhouetlijn. Ga op handen en voeten staan, knieën onder de heupgewrichten, polsen onder de schouders. Zet je rechterhandpalm op de middelste lijn van het lichaam, de linker daar loodrecht op. Inademen en uitademen maken een glijdende beweging met je linkerhand, op het laatste punt, de linkerschouder laten zakken en naar de grond gaan. Bij inademing, strek je je linkerarm over je hoofd uit, handpalm op de grond. Houd je adem in en ontvouw je schouder boven je schouder, met een uitademing, draai je hoofd en kijk naar het plafond. Blijf tot een minuut in de pose. Verlaat de asana, buig je linkerhand en plaats je handpalm op de vloer. Bij de inspiratiestijging. Vul ons complex aan met pranayama's, die zullen helpen om een mooie, opgetrokken maag te vinden. Doe dit 's ochtends voor het ontbijt in een goed geventileerde ruimte. Aan het einde van 5 minuten liggen in de houding van het kind.
Shurya-anuloma brandt kapha (slijm en vet). Het wordt uitgevoerd tot 11-12 uur in de middag. Zit in de padmasana of kruis je benen in het Turks. Plaats de middelvinger van de rechterhand op het punt van het derde oog, de ringvinger en de pink. Adem in met twee neusgaten. Druk op de ringvinger op het linker neusgat en inhaleer door het rechter neusgat. Sluit je duim met je rechterduim, adem uit door je linker. Herhaal 9-12 keer. Met ongemak, stop pranayama. Kapalabhat - ademhaling, waarbij het diafragma betrokken is. Ga in dezelfde houding zitten, leg je handen op je buik, adem ritmisch uit en trek je navel naar je onderrug. Herhaal 1-5 minuten, maak elke 40 ademhalingen. Bhasika zit - ademhalend, waarbij de borst beweegt. Leg haar de handen op haar, voel hoe de romp stijgt bij het inademen. Een aanhoudende uitademing - de romp daalt af. Herhaal 1-5 minuten, doe 10-20 ademhalingen per stuk. Miste de tweede en derde pranayama in kritieke dagen.
Yoga zal moeten worden overgeslagen als:
- je hebt koorts;
- je hebt kritieke dagen (eerste helft);
- je dronk alcoholische dranken;
- als u zich in een staat van extreme stress bevindt of erg moe bent;
- als u een hoge bloeddruk heeft (pranayama is ongewenst);
- voor de bezetting, drink geen koffie, sterke thee, rook (vooral voor pranayama).