Wanneer de muren helpen
Oefeningen in het zwembad en in het open water verbranden evenveel calorieën en versterken spieren. Maar in het bekken is het eenvoudiger om de afstand te berekenen, waarbij je je concentreert op de lengte van de baan en je eigen krachten verdeelt. Serieuze training in het water vereist voorbereiding. Zonder de techniek van zwemmen en juiste ademhaling, is het moeilijk om zelfs het konijn te overwinnen. Als je het zwembad een aantal maanden bezoekt, zwem dan niet gewoon, maar regelmatig, minstens twee keer per week, zwem, en in een staat, zonder te snakken, om te zwemmen met een kruipen met een gemiddelde snelheid van 1 km, probeer dan de voorgestelde oefening. Als deze taak je nog steeds moeilijk kan volbrengen, kun je zwemmen, afgewisseld met een schoolslag: met elke stijl van 50 m, of 75 m met een haak, 25 met een schoolslag.
Leg records het beste op zee neer: professionele zwemmers zorgen ervoor dat het gemakkelijker is om te bewegen in zout water en u kunt een hogere snelheid ontwikkelen. Als je echter in open water traint, moet je rekening houden met een heleboel andere factoren. Dit is vaak een slechte kwaliteit van het water, en een verminderde zichtbaarheid (gemiddeld ongeveer een meter), en de aanwezigheid van stromingen, golven, algen ... Het belangrijkste verschil is de watertemperatuur. De ideale watertemperatuur voor zwemoefeningen is 27-28C (ondersteund in zwembaden). In open waterlichamen is de gemiddelde watertemperatuur in de zomer niet hoger dan 25-26C, en soms onder de 24C. Bovendien kan de temperatuur van het water op het oppervlak met 1-2C verschillen van de temperatuur op een diepte van 1-2 m.
Trainen in open water vereist speciale regels:
1. Stabiel warm op het land en verleng de daaropvolgende warming-up in water.
2. Snijd de training op tijd, maar maak het intenser.
3.Deed van training met een lage temperatuur van water en lucht, om de algehele onderkoeling van het lichaam te voorkomen.
4. Om te weten zonder stopwatch en tracklengte hoeveel je zwom, gebruik je de volgende berekening: 40 slagen - dit is ongeveer 10 meter of één zwembad (voor gevorderde zwemmers).
5. Zorg ervoor dat je elke 5-8 slagen optilt om aan de gegeven richting te voldoen.
Aqua aerobics biedt veel oefeningen die geen apparatuur vereisen, die je zonder een instructeur kunt doen en niet alleen in het zwembad. Bij het starten van een onafhankelijke training, onthoud dat vanwege verschillen in de omgeving, de oefeningen in het water verschillen van de oefeningen in de hal. Wat op het land eenvoudig lijkt, is misschien niet haalbaar in het water. Na een paar lessen met de coach, zou je deze verschillen goed voelen. Voor beginners en degenen die niet weten hoe te zwemmen, is het beter om watergymnastiek te leren in ondiep water, taille-diep of over de borst. Om de training effectiever te maken, is het beter om bewegingen langzaam en met een grote amplitude uit te voeren (bijvoorbeeld zachte flappen met uw handen) of snel en met een kleine amplitude (bijvoorbeeld laag stuiteren met een lichte verdunning van benen en handen). Maar het gemiddelde tempo met een gemiddelde amplitude - niet het "gouden gemiddelde" voor aquafitness: dergelijke bewegingen geven de minste belasting. Voltooi de trainingen met rekoefeningen voor de basisspiergroepen, telkens 30 seconden lang in de eindpositie. Het kan zowel in water als op het land worden uitgevoerd.
Open water training
Het cardiorespiratoire systeem werkt, leidt en trekt de spieren van de dij, de spieren van de billen en schouders in. Uitgangshouding: handen op de naden, handpalmen gericht op de heupen, benen schouderbreedte uit elkaar, rug recht. Laagspringen, verbindende benen en armen spreiden zich uit elkaar. Ga terug naar de beginpositie en herhaal. Voer in een snel tempo met een kleine amplitude of langzaam met een grote amplitude en nadruk op het verminderen van de benen.
Draai de pers
De spieren van de pers, rug, benen en handen werken. Steek uw handen opzij om de balans te bewaren. Duw je knieën naar je borst en leg je rug op het water, richt je benen. Nogmaals, trek ze naar de borst, druk ze recht en herhaal. Voer op diep water een oefening in de gordel uit.
We rusten
Ontspan de spieren van de rug en nek. Je voeten in beweging houden, zoals bij een konijn, liggen op het water op je rug, met de handen uit elkaar. Als je in de gordel zit, druk dan op je knieën en "ga zitten" in het water met een afgeronde rug, handen knijpen voor je in het "slot". Draai je nu op je zij, handen strekken zich uit op het wateroppervlak, houd je voeten "zwemmend" met de kruip. Strek je uit en probeer de wervelkolom recht te trekken. Beweeg langzaam. In aanwezigheid van een rand (in het zwembad) of een betrouwbare schouder, waarop u kunt leunen (in de rivier, het meer, de zee) in het water, kunt u andere oefeningen doen.
Modelleer de billen
De spieren van de heupen, billen en onderrug werken. Ga staan zodat het water op je borst of taille ligt. Pak de zijkanten vast, de achterkant is recht, de benen bij elkaar. Als alternatief, neem de rechte benen terug. Breng ze omhoog, zonder te buigen in de onderrug, vanwege de spieren van de billen, de achterkant van de dijen en de rug. Voer 2-3 sets van 7-20 herhalingen uit (afhankelijk van de voorbereiding).
We verwijderen "rijbroek"
De spieren van de billen werken, evenals de buitenste en binnenste oppervlakken van de dijen. Grijp de zijkant met je handen, voer afwisselend de vliegen uit met je benen naar de zijkanten (de teen kijkt vooruit). Doe 2 sets van 10-12 herhalingen.
uitwringen
De spieren van de schouders, rug en druk op het werk. Ga aan de zijkant staan, zodat het water tot aan de taille zit, rust met je handen, de benen zijn schouderbreed uit elkaar, het lichaam iets naar voren kantelen. Doe push-ups: 2-3 sets van 7-20 herhalingen. De opblaasbare cirkel, bal en matras kunnen ook worden gebruikt als inventaris voor training in het water.
"Zinkende" reddingsboei
Er zijn werkende spieren van de heupen, spieren van de billen (optie 1); spieren van armen, schouders, rug, druk (optie 2). Optie 1. Neem een kleine opblaasbare cirkel en sta in het water op de borst of taille. Zet een cirkel op het water, pak het met je handen, licht verdunnen van je ellebogen naar de zijkanten. Druk tijdens het uitademen op de cirkel, probeer hem onder water te dompelen en spring tegelijkertijd uit het water, waarbij je je benen naar de zijkanten spreidt. Accent het moment om de romp uit het water te duwen. Doe 2-3 sets van 7-10 herhalingen. Optie 2. Doe in het water op de borst. Houd de cirkel verticaal aan de onderkant vast, met de ellebogen iets uit elkaar gespreid. De voeten zijn dicht aan de onderkant. Bij het uitademen laat je de cirkel zakken en probeer je hem in tweeën onder water te dompelen. Doe 2-3 sets van 7-10 herhalingen.
We duwen het luchtbed
Het cardiorespiratoire systeem werkt, evenals de spieren van de billen, dijen, rug en armen. Vraag iemand om op het luchtbed te liggen. Plaats je handen op de rand, kantel het lichaam iets. "Rennen", afwisselend de benen in de knieën buigen en ze naar de borst trekken en met een inspanning van het water weg duwen met stops (alsof ze ze "duwen" op het water achter je). Verander snel je benen en probeer de matras met de "passagier" naar voren te duwen.
Op de top van de mode
Je kunt niet alleen in het water trainen, maar ook erop (echter, voor beginners is zwemmen tijdens zo'n training bijna onvermijdelijk). Er zijn veel 'oppervlaktesporten' beschikbaar op vakantie en kunnen een goed humeur toevoegen en uw figuur verbeteren. Dit zijn verschillende soorten skiën of waterskiën. In sommige gevallen sleept de atleet op het bord een speciale boot (wakeboarden, wakesurfen), in andere - "leidt" een vlieger (kiteboarden), in het derde board wordt het in beweging gezet door de golf (surfen), en de vierde zeewering (vooral populair vandaag is windsurfen ). De laatste is een soort dans met een zeil. Jij, zoals een kapitein, controleert je kleine schip en beheert duidelijk elk van zijn bewegingen.
Tijdens het skiën zijn verschillende spiergroepen betrokken. Als je op het board staat en het zeil optilt, werken de spieren van de benen, dijen en handen. Wanneer je de wind opneemt en het zeil onder controle hebt, valt de hoofdbelasting op de pers en de rug ... Een kleine vakantie doorgebracht in het windsurfbedrijf is genoeg om het figuur te verbeteren. En de spieren zullen in een ton komen na twee weken van regelmatige training. Klassen windsurfen en andere vormen van watersport vormen niet alleen een mooi figuur, maar verbeteren ook de conditie van het lichaam als geheel: voor velen vanwege de effecten van zeewater en lucht, is er kort een loopneus en hoofdpijn. En natuurlijk een mooie kleurtje - als een geschenk!
Windsurfen voor land
Als je van plan bent om de windsurf in te boezemen tijdens de komende vakantie, kun je nu beginnen met trainen. Dit is een complexe en technische sport. Om goed te schaatsen, is intensieve training nodig om flexibiliteit, uithoudingsvermogen en coördinatie te ontwikkelen. Beginners zullen profiteren van de volgende oefeningen.
1. Het strekken van de spieren van de schouders en nek.
Sta rechtop en beweeg dan je linkerhand achter je hoofd en pak haar rechteroor vast. Trek het hoofd naar de linkerschouder. Buig de linkerhand in de pols en trek de pols naar beneden. Houd een paar seconden vast. Houd het hoofd schuin en houd uw rug recht.
2. Rekken van de strekspieren van de schouder.
Ga rechtop staan, draai je linkerhand achter je hoofd en leg het tussen je schouderbladen. Pak de linkerschouder vast met je rechterhand en trek naar het midden van het lichaam. Houd enkele seconden in de eindpositie.
3. Krachtstroom voor de schoudergordel en de buikspieren.
Ga aan je rechterkant liggen. Til het lichaam van de grond, alleen leunend op de rechter onderarm en de buitenste rand van de rechtervoet. Plaats je linkerhand op je borst. Breng vanuit deze positie het linkerbeen evenwijdig aan het lichaam omhoog en laat het zakken. Houd het lichaam recht, het bekken mag niet naar achteren of naar beneden buigen. Voer minimaal 10 herhalingen uit, draai dan om en voer een aqua-aerobicsoefening uit - uithoudingsvermogenoefeningen, flexibiliteit en coördinatie aan de andere kant.