In algemene termen
De meeste coaches wordt geadviseerd 1,5-2 uur voor en na de training niet te eten - gedurende deze tijd is de maag ontheven van voedsel. De uitzondering is alleen ochtendlessen: als je voor je werk gaat opwarmen, ontbijt dan 20 minuten voordat je gaat trainen, appel, banaan of yoghurt. Het is onmogelijk om deel te nemen aan een lege maag: het metabolisme "zal niet wakker worden" totdat je zingt, wat betekent dat je inspanningen in het stadion, in het zwembad of in de sportschool zullen verspillen. (Een uitzondering is de ochtendyoga, die, zoals de goeroe beweert, alleen effectief is op een lege maag). Vergeet niet dat je niet alleen op tijd, maar ook correct moet eten! Uithongering voor de training is schadelijk, maar ook om de maag te vullen naar de vuilnisbelt, om dan onmiddellijk "rastrusit" alles wat wordt gegeten op de loopband onaanvaardbaar! De algemene regel is deze: hoe minder tijd er over is voor de finalisatie. hoe makkelijker je eten zou moeten zijn. In de vorige trainingsmaaltijd kan niet meer dan 400 kcal worden gegeten.
Ter plaatse - drink!
Een uur voor de lessen wennen om minstens 0.5-0.6 liter water zonder gas te drinken. Koffie op trainingsdagen wordt niet aanbevolen om te drinken, omdat het een diuretisch effect heeft. Het lichaam en dus moeten zweten - waarom zou het nog meer vocht verliezen? Bovendien beïnvloedt koffie, net als alcohol, de bloedcirculatie - dit verhoogt het risico op verwonding van de bloedvaten. Groene thee is een andere zaak: het verstevigt niet alleen het lichaam, maar versnelt ook het metabolisme, versterkt het vasculaire systeem en verjongt het lichaam. Een kopje geurige drank gedurende een half uur voor de training zal uw vrolijkheid vergroten en u helpen om uw best te doen! Tijdens lessen, aarzel niet om pauzes te nemen om een paar slokjes water te nemen. Sport versnelt de stofwisseling, provoceert "lifting" van de biomassa van de bodem van het lichaam, en om het snel te verwijderen, heeft het lichaam vloeistof nodig. Bovendien, zonder water, zal het metabolisme, dat in een stroomversnelling is geraakt, snel weer vertragen en zullen alle inspanningen teniet worden gedaan.
Voor de training
Pap met gedroogd fruit als ontbijt is een garantie voor een langzame en stabiele toevoer van glucose, wat nodig is voor het productieve werk van alle spieren, inclusief het hart. Probeer in de middag genoeg eiwitrijk voedsel te krijgen. Daarvan zullen werkende spieren de nodige aminozuren krijgen. Overdrijf het echter niet, het serveren moet klein zijn! Een overvloed aan eiwit zal gewicht in de buik veroorzaken - en later in stap-aerobics of Latijnse sprong, zoals een zak aardappelen. Ontken jezelf niet het plezier om het dagelijkse rantsoen van bessen, fruit, een beetje zwarte chocolade te verdunnen - deze lekkernijen verhogen niet alleen de gemoedstoestand, maar bevatten ook natuurlijke antioxidanten, die gewoonlijk vechters voor jeugd en schoonheid worden genoemd! Geef niet toe aan de verleiding om complexe koolhydraten te vervangen door simpel, dat is snoep! Hiervan zal je hoogstens geen gewicht verliezen, en in het slechtste geval ... zul je onvermijdelijk negatieve kilogrammen krijgen, ongeacht het feit dat je tot het zevende zweet traint.
Na de training
Zoals je je herinnert, krijg je pas 1,5-2 uur na de fiznagruzka een maaltijd. Al die tijd blijft het metabolisme verhoogd, de verwarmde spieren hebben brandstof nodig en, zonder het te vinden, verbranden ze vetopslag. Hier begin je de onmenselijke honger te voelen die je nodig hebt om te misleiden: drink koud water, neem een douche, adem de frisse lucht in het park in, ontspan ... Na 20-30 minuten kun je een glas vers geperst sap "op de borst nemen", idealiter - cranberry, druif, wortel-appel of grapefruit. Het zal helpen om de verzamelde biomuziek uit het lichaam te verwijderen en de kracht te herstellen. Wat te eten na een paar uur? Het hangt allemaal af van hoeveel tijd er nog voor de slaap overblijft. In de eerste helft van de dag kunt u een uitgebreid diner nuttigen, nadat u tevreden bent geweest met een salade, een klein stukje gekookt vlees met 150 g garnering (bij voorkeur - toast of rijst).
In de tweede helft van de dag moet je jezelf beperken tot een glas magere kefir of 150 gram kwark. Het eiwit moet noodzakelijk aanwezig zijn in het voedingspatroon: fysieke activiteit put de reserve aan aminozuren uit en het kan alleen worden aangevuld met eiwitten. Cafeïne (thee, koffie, cacao, chocolade) tijdens de post-trainingsperiode uit het dieet is beter uit te sluiten: het interfereert met het werk van insuline, wat betekent dat het het lichaam verhindert om de glycogeenvoorraad aan te vullen en de spieren te "herladen".
Voorbeeld fitnessdagmenu
Krachttraining
Geef eenvoudige koolhydraten op, gefrituurd en vet. Voor de lessen (gedurende 1 uur): salade van 200 g verse groenten of een kleine portie groentestoofpot. Na (na 40 minuten): een glas kefir, een eiwitcocktail of vers vruchtensap. Totale calorische waarde van het dagmenu: 2 000-2 500 kcal.
Stretching (yoga, pilates, stretching)
Verrijk het menu met cellulose, sluit alle moeilijk verteerbare producten (vlees, eieren, kaas) uit. Voor de lessen: 200 gram salade of groentesoep met een stukje zemelenbrood. Na: bessen, fruit en bessen smoothies (het is mogelijk met de toevoeging van magere melk). Totale energiewaarde: 1.500 kcal.