Sportliefhebbers tijdens de training vergeten om oefeningen uit te voeren voor een dergelijke "ondiepe" spier, zoals triceps. Een kleine verzakking op de rug van de hand wordt vaak niet opgemerkt (vooraan is het niet zichtbaar!) En doet niet de moeite - maar precies voor de komst van de lente. Uit de kast gehaald worden tops en lichte jurken geopend inclusief de schouders, en het is niet nodig om de vetplooi te verbergen. Bovendien, als de schouders lang niet worden verzorgd, kunnen de mouwen in het algemeen klein worden en te strak op hun schouder passen, ze zullen in de huid beginnen te botsen.
Ondertussen kan de armomtrek worden verminderd door simpelweg de armen aan te spannen. Natuurlijk, zonder cardio, zal vet nergens heen gaan, maar als je een tonus toevoegt aan de spieren, en daardoor een sterk gespierd skelet creëert, kan verslapping en het volume van de schouder aanzienlijk verminderen. Nuances van training
Pompende triceps, die het volume sterk verhoogt, de vertegenwoordiger van het perfecte geslacht is moeilijk: hormonen laten het niet toe. Over het algemeen hoeven dames niet te worden beschermd door te veranderen in gespierde en pezige meisjes wier foto's te zien zijn op de pagina's van tijdschriften gewijd aan bodybuilding: hiervoor moet je dagelijks trainen en niet voor een uur. Wanneer twee of drie sessies per week plaatsvinden, zal het uitgesproken reliëf van de triceps spier van de schouder moeilijk te bereiken zijn, maar het is goed mogelijk om het doorhangende gewicht op te vangen.
Het is de moeite waard eraan te denken dat de triceps actief werkt in oefeningen die zijn ontworpen om de borstspieren te bestuderen. Plaats daarom een trainingssessie in handboeien en dan op de borst is het niet de moeite waard: werk beide zones op één dag of in de les uit, let op de borst en biceps en slinger de achterkant van de itriaps. Trouwens, doelgericht werken aan de triceps is niet vaak meer dan een week om de spieren de tijd te geven om te herstellen.
De eigenaardigheid van de structuur van de triceps spier duwt soms het idee dat een van de gebieden afzonderlijk kan worden uitgewerkt, maar dit is niet waar. Er zijn geen geïsoleerde oefeningen voor elke bundel, tijdens de training zijn alle vezels betrokken. Indien nodig kan de nadruk enigszins worden verschoven. Als u het gebied dat zich dichter bij het lichaam bevindt wilt trainen, is het beter om oefeningen met uw handen te doen, wanneer de beweging wordt uitgevoerd door het hoofd te borstelen.
Uitbreiding van de handen met een uitbreiding
Neem de expander in één hand met twee handen, aan elkaar vastgeklemd, met je linkervoet op de rubberen band en bevestig de tweede hendel.Plaats de rechtervoet op de expander zodat de voeten ter breedte van de heupen zijn.Geleid de tape achter je rug: deze moet tussen de schouderbladen door. Strek de armen boven je hoofd. Schoppen verminderen, spieren spannen. In de lumbale regio, behoud de natuurlijke afbuiging. Kijk rechtdoor. Bij het inademen, laat je armen langzaam achter je hoofd zakken. Zorg ervoor dat op het eindpunt de ellebogen recht omhoog wijzen. Span dan de triceps en til je armen op bij uitademing.De beweging zou alleen in het ellebooggewricht moeten plaatsvinden, alle andere delen van de arm zijn onbeweeglijk. Voer 10-15 herhalingen uit, rust dan een of twee minuten en doe opnieuw de oefening.
De arm leiden met een halter
Ga op handen en voeten staan. In de rechterhand, neem een halter, leun tegen de linkerkant. Spieren van de rug en druk gespannen. Buig uw rechterhand omhoog en hef uw schouder op zodat deze evenwijdig aan de vloer staat. De hoek in het ellebooggewricht moet recht zijn. Adem uit en adem uit, span de triceps, strek de arm. Zorg ervoor dat het bovenste deel van de arm stationair blijft. In de bovenhand moet de hand recht en evenwijdig aan de vloer worden geplaatst. Borstel het verdikkingsmiddel niet om te buigen. Buig bij inademing uw arm iets naar de elleboog en laat de duiker weer zakken. Herhaal de oefening 10-12 keer en verander dan je hand.
Push-ups van BOSU
Het halfrond kan worden vervangen door een lage bank of een geïmproviseerde hoogte uit boeken. Ga voor BOSU op je knieën naar beneden, leg je handpalmen op de hoogte op de breedte van de schouders, de polsgewrichten moeten onder de schouder liggen, de vingers worden gericht om te ziften. Spier lichaamsbelasting. Taz een beetje naar voren draaien. Bij inademing, exact terugtrekken, naar beneden gaan tot de schouder en onderarm een rechte hoek vormen. Merk op dat de handen langs het lichaam moeten bewegen. Op vydoelokti rechtzetten, maar niet tot het einde. Herhaal push-ups 10-12 keer. Vertragen een minuut of twee en volg twee andere benaderingen.
Push-ups vanaf de bank aan de achterkant
Zit op een lage bank of stoel. Handen leunen tegen de rand van het zitje, waarbij de borstel op de breedte van de heupen wordt geplaatst. Houd je vingers recht voor je uit. Maak een brede stap voor je. Strek je benen en leg ze op de grond. Neem het gewicht van het lichaam in je armen. Druk op de spieren. De ruggengraat van het stuitje moet in één lijn worden uitgerekt. Op inspiratie zakken, de armen vouwen. In dit geval moeten de ellebogen naar achteren worden gericht. Op het eindpunt moet een rechte hoek worden gevormd tussen het voorbeen en de onderarm.
Bij uitademen, belasten van de armspieren, terugkeren naar de oorspronkelijke positie. Verplaats de behuizing niet van de steun en zorg ervoor dat deze alleen op en neer beweegt.
Franse pers met bodibar
Bodybar (verzwaarde stick) kan worden vervangen door een bar van de barbell barbell. Ga op een horizontale bank liggen. Voeten moeten volledig op de vloer staan. Neem de body-balb met een rechte greep (de vingers wijzen van u af) op de breedte van de schouder en til deze op de uitgestrekte handen net boven de borstkas. Bij inademing, buig uw armen in de ellebogen en neem de bodybard uit het voorhoofd. Op het eindpunt moeten de schouder en de onderarm een rechte hoek vormen. Bij uitademing de triceps belasten en je armen strekken. Zorg ervoor dat de schouders en polsgewrichten de positie niet veranderen: de beweging mag alleen in het ellebooggewricht zijn. Voer drie sets van 10-12 herhalingen uit.
Druk op Omhoog
Ga op een bank liggen, de voeten staan volledig op de vloer. Neem de staaf of staaf van de staaf met een rechte greep (de palmen zijn van u af gericht), waarbij u de borstels iets meer dan de breedte van de schouders plaatst. De handen strekken zich naar boven uit, zodat de bodybar boven je hoofd hangt. Hoofd, schouders en billen knijpen stevig in het voorhoofd (een natuurlijke afbuiging wordt bewaard in de onderrug). Verplaats de schouderbladen en laat de armen naar de bank zakken, de onderarmen moeten loodrecht op de bank staan. Zonder te rusten, ga op volle snelheid, buig de ellebogen, duw de carrosseriebouwer omhoog, zodat het op het niveau van de borst verschijnt. Verlaag de bodybard bij het inademen. Zodra de schouders de schoenen raken, start u onmiddellijk de beweging van de bodybar omhoog. Herhaal oefening 10-12 keer, neem een pauze en voltooi nog twee benaderingen.
Franse pers
Ga op een bankje of stoel zitten, strek je rug, rek de spieren van de pers, verwijder de scapula; In de onderrug wordt een natuurlijke afbuiging behouden. Druk op de wisser tussen de handpalmen, houd deze met je duimen vast en til hem op de langwerpige armen boven je hoofd. De blik is naar voren gericht. Bij het inhaleren, druk de triceps en buig de elleboog, laat langzaam je armen zakken met de halter bij het hoofd. Merk op dat de elleboog naar het plafond moet worden gericht. Schouders blijven onbeweeglijk, alleen het ellebooggewricht werkt. Bij uitademing, druk de triceps opnieuw en op dezelfde manier, terwijl je je armen buigt, maak ze recht. Voer zoveel herhalingen uit als je kunt zonder de techniek te onderbreken (zonder jezelf te helpen met de rugspieren). Vertraag een minuut of twee en herhaal de oefening zo vaak.