Hoe komen voedingsstoffen, micro-elementen, vitamines in het lichaam? Natuurlijk, door eten te eten en, natuurlijk, gezond. En wat is precies nodig voor ons organisme? Lees hierover in ons artikel over gezonde voeding!
In het hart van rechts is rationele voeding het evenwicht tussen de inname van voedingsstoffen in het lichaam en hun consumptie. Ideaal: drie of vier maaltijden per dag, bestaande uit het eerste ontbijt, lunch, lunch en diner. Indien gewenst kan de lunch worden vervangen door een snack. De dagelijkse norm van koolhydraten, eiwitten, vetten, micro- en macro-elementen en vitamines is rechtstreeks afhankelijk van het geslacht van de persoon, zijn leeftijd en ook van de arbeidsomstandigheden en de constitutie. Het calorische gehalte van het dieet varieert tussen 1200-5000 kcal.
- 1200-2000 calorieën per dag wordt aanbevolen voor vrouwen met een laag gewicht, maar ook voor vrouwen van gemiddeld gewicht, die proberen hun gewicht te behouden of te verminderen.
- 2000-3000 calorieën per dag wordt aanbevolen voor mannen en vrouwen met een normaal lichaamsgewicht, leidend tot een actieve levensstijl.
- 3000-3500 kcal moet worden geconsumeerd door middelmatige of grote mannen en vrouwen met een hoog lichamelijk niveau. activiteit.
Algemene aanbevelingen.
De hoofdmaaltijden zijn ontbijt en lunch, die het meest calorisch en voldoende van volume moeten zijn. Maar tijdens het avondeten wordt aanbevolen om alleen verteerbare producten te eten - gekookte vis, gerechten uit kwark, groenten (inclusief aardappelen), evenals melkzuurproducten die de processen van verrotting en fermentatie in de darmen voorkomen.
Vetten. Het is uiterst noodzakelijk om de consumptie van voedingsmiddelen die rijk zijn aan dierlijke vetten te beperken. Het is wenselijk om ze te vervangen door mager rundvlees, kalfsvlees, wit pluimveevlees. Een van de opties - afwisselend in de eerste gerechten van vleesbouillon met vegetarische en gefrituurde, gestoofde en vleesgerechten - met gekookt en stoom. Vetten zijn echter noodzakelijk voor het lichaam, omdat zij, in het bijzonder, cholesterol, bijdragen aan de normale groei van lichaamscellen. Vetten komen voor in verschillende noten, dierlijke en plantaardige oliën en in zure room.
Een van de nuttige voedingsproducten is boter: het wordt voor 98% door het lichaam opgenomen en bevat ook essentiële aminozuren, die niet door het lichaam worden aangemaakt en van buitenaf erin komen. Plantaardige oliën hebben de eigenschap van ontgifting (dat wil zeggen dat ze toxines uit het lichaam verwijderen, radioactieve stoffen).
Eiwitten. Een persoon heeft ongeveer 1 gram eiwit per dag nodig voor elke kilo van hun gewicht, waarvan de helft van dierlijke oorsprong moet zijn. Eiwitrijk voedsel omvat vlees, vis, melk, eieren, peulvruchten.
Koolhydraten. De dagelijkse behoefte is 500 - 600 gram. Koolhydraten zijn verdeeld in snel en langzaam verteerbaar. De eerste leidde tot een sterke toename van de bloedglucose, een lange en aanzienlijke toename die vaak leidt tot de ontwikkeling van diabetes. Deze koolhydraten bevatten suiker, melkchocolade en zoetwaren. De tweede verhoging van de bloedsuikerspiegel geleidelijk, waardoor er geen overtreding van het koolhydraatmetabolisme, bijdragen tot een lange verzadiging van het lichaam en leidt niet tot een toename van het lichaamsgewicht. Hoofdzakelijk in granen, in pasta van harde tarwe, in groenten.
Een paar woorden over het nut van sappen. De vraag blijft controversieel. Nuttiger zijn natuurlijke groenten die, in tegenstelling tot vruchtensap, de glucosewaarden binnen de norm houden en een gezond product zijn, terwijl ze een bron van vitamines en mineralen zijn in een meer geconcentreerde vorm dan in een soortgelijke bulkgroente of -fruit.
Micro- en macro-elementen.
Een van de principes van rationele voeding is dat de meeste macro- en micro-elementen en vitamines aan het lichaam moeten worden geleverd met fruit, groenten en kruiden.
IJzer neemt deel aan de levering van zuurstof door bloedcellen aan organen en weefsels uit de longen; wordt gevonden in aardappelen, erwten, spinazie, appels, maar het meeste zit in vlees (en het ijzer in het vlees wordt het best opgenomen).
Kalium is betrokken bij metabolische processen en is noodzakelijk voor de normale werking van de hartspier; is verwerkt in rapen, komkommers, groene en peterselie, perziken, schil aardappelen (daarom is het handig om regelmatig gebakken of gekookte aardappelen "in uniform" te eten).
Magnesium beïnvloedt de binnenbekleding van bloedvaten. Een tekort aan magnesium leidt tot beschadiging van de vaatwand, sclerotische vasculaire schade, verhoogde cholesterolniveaus. Studies hebben aangetoond dat een al lang bestaande magnesiumtekort een risicofactor is voor de ontwikkeling van acute aandoeningen van de cerebrale circulatie. Magnesium bevat peper, soja, kool.
Calcium is nodig voor de normale werking van het centrale zenuwstelsel en bewaart ook de sterkte van de botten van het skelet, zit in mierikswortel, spinazie, bonen en in zuivelproducten.
Zwavel , dat ook erg noodzakelijk is voor het werk van het lichaam, is te vinden in peulvruchten en witte kool.
Fosfor is nodig om de hersenactiviteit te verbeteren, met name het geheugen; De grootste hoeveelheid zit in vis (die ook de bron is van essentiële aminozuren), in groene erwten en uien.
Jodium is noodzakelijk voor de synthese van schildklierhormonen, komt voor in zee en witte kool, knoflook en persimmon.
Vitaminen.
Een van de uitgangspunten van goede voeding is de ontvangst van vitamines van hun natuurlijke producten door het lichaam, zoals wanneer hun inname onvoldoende is, het metabolisme is verbroken, het gezichtsvermogen is verminderd, osteoporose en immunodeficiëntie ontwikkelen, het werk van het centrale en perifere zenuwstelsel verslechtert.
Vitamine A is betrokken bij het proces van weefselvorming, verbetert het zicht in de schemering; wordt gevonden in tomaten, wortelen, lijsterbes, bosbes, meloen, in boter, melk.
B-vitamines zijn nodig voor de synthese van bloedelementen en adequaat werk van het zenuwstelsel; zijn te vinden in granen, melkzuurproducten.
Vitamine C verhoogt de immuniteit en versterkt de vaatwand, beschermt het lichaam tegen de ontwikkeling van kwaadaardige tumoren; wordt gevonden in rozenbottels, aardbeien, zwarte bessen, peterselie, mierikswortel, citrus, knoflook, aardappelen, appels.
Vitamine E bevordert de ontwikkeling van de foetus en, omdat het een antioxidant is, voorkomt het de schadelijke effecten van vrije radicalen op het menselijk lichaam, waardoor de jeugd wordt verlengd. Bevat olijfolie, maïs en zonnebloemolie.
De belangrijkste functie van vitamine D is het versterken van botten; zit in eidooiers, melk, kaviaar, kabeljauwlever.
En ten slotte hangt de gezondheid van de persoon en zijn kinderen voornamelijk af van een correct, uitgebalanceerd dieet. Nu weet je hoe de voedingsstoffen, micro-elementen, vitamines het lichaam binnenkomen. Onthoud dit, en je kunt altijd vergeten dat je naar de doktoren moet gaan!