Waarom dit allemaal? Ja tegen het feit dat niemand, weet je nog, niemand kent je lichaam beter dan jij jezelf. Dus als je serieus hebt besloten om voor jezelf te zorgen, dan ... is het aan jou om het zelf te doen! Jij bent degene die nieuwe regels van het leven voor jezelf moet vinden, componeren en berekenen. Hoe om gewicht te verliezen zonder een trainer en voedingsdeskundigen , ontdek het artikel in "Hoe om gewicht te verliezen snel zonder schade aan de gezondheid."
Waar te beginnen?
Ten eerste moet je absoluut eerlijk toegeven aan jezelf wat en hoeveel je eet. Maar helemaal niet om jezelf meteen met wroeging te martelen. Als je geen dag zonder vlees kunt leven, zal het kefir-kooldieet je in wanhoop werpen. En als een fluitje van een cent je onvergelijkbare morele / fysieke / emotionele en allerlei andere genoegens brengt, dan ... moet het ook in de voeding blijven. Althans als een stimulans in de beginfase van het afscheid met een extra kilogram. Ten tweede, probeer eerlijk te bepalen wat je werkelijke niveau van fysieke activiteit en die ladingen is, waarna je nog steeds in staat zult zijn om aandacht te schenken aan jezelf en "de onze", en niet om op je eigen drempel te vallen in een half-vage toestand. Ten derde, beslis voor jezelf dat het tijd is om te beginnen en volg het potlood, de rekenmachine en een stuk papier.
Laten we eerst bepalen hoeveel calorieën uw lichaam nodig heeft, afhankelijk van lengte en leeftijd. Voeg 300 kcal per dag toe voor elk bevestigend antwoord op de volgende vragen. Ga je drie keer per week naar de sportschool / zwembad / dans? Werk je voornamelijk staand of in beweging? Dus ik heb geleerd hoeveel calorieën je lichaam elke dag nodig heeft. Je moet ze opeten! Anders zal gewicht verliezen gezondheidsproblemen opleveren. Oordeel zelf: bij het verbranden van 1 kg vetweefsel wordt 7.000 kcal gevormd. Stel dat je 3-4 dagen niets eet, dan drink je een water en werk je zoals gewoonlijk ... Degenen die al dergelijke executies op hun lichaam hebben geregeld weten dat het gewichtsverlies gewoonlijk 3-5 kg is. Als we aannemen dat de felbegeerde "lichaam-aftrekking" uitsluitend ten koste van vetweefsel gebeurde, dan moest je van 21.000 tot 40.000 (/) kcal uitgeven. Om dit te doen, zou je minstens een dagelijkse vlucht van 30 kilometer nodig hebben! Wat ben je verloren? Het merendeel van de koolhydraten opgeslagen in de spieren en lever, het water dat ze behouden als gevolg van chemische bindingen, en eiwitten (juist die die je spieren elastisch maken en de vormen aantrekkelijk maken, en nog steeds verantwoordelijk voor het werk van de "vurige motor", omdat het hart, als je plotseling bent vergeten, ook spier). Eigenlijk is de hoeveelheid gerecycleerd vet op hetzelfde moment erg klein - slechts 700-800 gram. Moet ik uitleggen dat dergelijke hongerexperimenten een gevaar voor uw gezondheid vormen ?! Toch zullen we het uitleggen!
Door het lichaam in voedsel te verwerpen, berooft u het van de essentiële koolhydraten. Deze voeding is allereerst nodig voor hersencellen. En als er geen inname van koolhydraten is, worden eerst verborgen reserves (glycogeen uit spieren, lever) gebruikt. Vervolgens worden eiwitten en vetten gebruikt - door middel van ongelooflijk lange chemische reacties verandert het lichaam ze in koolhydraten. Met andere woorden, alle metabolisme tijdens een hongerstaking keert op zijn kop. Vandaar vermoeidheid, prikkelbaarheid, exacerbatie van chronische ziekten ... Daarnaast hebben vetcellen een aantal van hun geheimen. Ze hebben een soort herinnering aan honger, dat wil zeggen, ze weten hoe ze hormonen kunnen afgeven die de eetlust en vetophoping stimuleren - ze worden vaak "de stem van vetweefsel" genoemd. Dus, na zulke extreem hongerige experimenten, verandert deze stem in een hysterische schreeuw, en het hongergevoel en dienovereenkomstig, de onbalans tussen de gegeten en verbruikte calorieën betaalt zelfs meer. In één woord, we hopen dat we u hebben overtuigd. Je zult eten. En nu, laten we kiezen wat het is!
Naar zichzelf voor de diëtist
Geslagen zinnen over rationele voeding, verplichte soep, 8 glazen water per dag en andere voorschriften van voedingsdeskundigen, zullen we niet herhalen. Het is zo duidelijk als een witte dag: je wilt slank en gezond zijn - je eten moet goed zijn. Het belangrijkste punt: je dieet moet gebaseerd zijn op je eigen smaakgewoontes en verslavingen. Geen innovaties, exotische producten en dieetexperimenten! Alleen kleine veranderingen in het dieet en nauwgezette boekhouding.
Om dit laatste te vereenvoudigen introduceren we:
- conventionele symbolen (zelfs als uw records plots in handen vallen van iemand, is het onwaarschijnlijk dat hij zal raden wat er op het spel staat, zonder de hulp van een ervaren decoder);
- het concept van een portie is de belangrijkste maatstaf voor het geconsumeerde voedsel. Het is noodzakelijk zodat u kunt doen zonder constant producten te wegen en het caloriegehalte van de gerechten te tellen. Mee eens, allebei veranderen ze elk dieet in angst.
De formule van harmonie
Dus, met de grootte van de porties geregeld? Nu gaat het er vooral om hoe u deze gedeelten op de juiste manier in uw dagelijkse menu kunt "passen". Zoals je wilt, kun je het dieet niet knippen zoals je wilt, weet je het al. Er is een norm van eiwitten en koolhydraten, die je moet eten, hoe snel je ook afvallen, dat wil je niet! En het aantal benodigde eiwitten hangt ook af van het soort voedsel. Variëren is alleen mogelijk met producten onder de letter "I". Natuurlijk, als de wilskracht voldoende is ... Nu heb je alle gegevens om voor jezelf een minimumdieet voor een week te maken. Alle "I" kan het beste in het weekend worden gegeten, om te genieten van heerlijk eten! En: alle diëtenexperimenten starten vanaf zaterdag en niet vanaf maandag. Schrijf het rantsoen op, ga naar de markt / naar de supermarkt. Vlees kan worden gekookt voor de komende dag. En onthoud: uw dieet - geen reden om de culinaire fantasie te vergeten!
Speciaal punt voor gluttons
Hoe te zijn, als het menu dat je schilderde te schaars lijkt, omdat je gewend bent om tevreden te zijn, waar grote hoeveelheden voedsel? Eerlijk gezegd, deze optie is mogelijk. En hierin is niets verschrikkelijks! Om je smaakvoorkeuren te veranderen, heb je meer dan een maand nodig ... Wil je je niet als een gevangene van Auschwitz voelen? Voer dan al onze aanbevelingen uit ... precies het tegenovergestelde. Probeer eerst alles wat je eet een week lang te verven, in de vorm van porties en symbolen (terwijl je jezelf niets ontzegt). Bekijk welke items van schaal zijn en probeer ze geleidelijk te verkleinen. Besteed speciale aandacht aan het item "I": het is uw taak om de "laatste letter van het alfabet" in uw dieet tot een minimum te beperken. Als het voor u eenvoudiger is om het caloriemenu te berekenen, moet u dit eerst verminderen met 500 kcal per dag. Plotseling kan dit hongergevoel gemakkelijk worden gedempt met kruiden- / fruitthee, groenten, enzovoort.
Jezelf trainer
Natuurlijk kun je duizend-en-één redenen vinden om jezelf ervan te overtuigen geen sport te beoefenen. Swam - we weten het. Dus we zullen je niet overtuigen. Sterk aanbevolen: begin niet intensief te trainen voor gewichtsverlies, als je dat nog nooit gedaan hebt. Bovendien, als je niet kunt bogen op een uitstekende fysieke vorm (om de laatste te testen die ze worden aangeboden om 30 minuten te dansen, zwemmen of joggen zonder te stoppen - de fit fitness dames voelen zich niet eens vermoeid), zijn doelgerichte trainingen gewoonweg gevaarlijk! Vooral als je al ouder bent dan 35. Om te beginnen met oefenen, of liever, om je fysieke vorm te herstellen, heb je 3-4 maanden nodig om het lichaam aan de lading te laten wennen. En alleen dan kun je gaan trainen, wat echt helpt om een figuur te modelleren, zich te ontdoen van gehate sedimenten in bepaalde delen van het lichaam. Uitzonderingen? Natuurlijk, mogelijk, maar alleen onder de persoonlijke supervisie van een professionele coach!
Begin met de eenvoudigste: binnen de komende 3 maanden moet je geleidelijk aan dagelijks 30 minuten lichamelijke opvoeding (of maximaal 3 uur per week) bereiken. Dit is onder meer de norm die wordt aanbevolen door de Wereldgezondheidsorganisatie om optimale prestaties van het cardiovasculaire systeem te verzekeren. En je moet het geleidelijk aan benaderen, te beginnen met 3-5-10 minuten fitness per dag. Het criterium van "voldoende" dat je zelf kunt gebruiken, is het vermogen ... om tijdens de les te praten. Als ademhalen om het gesprek te voeren niet genoeg is, is de belasting van het hart te groot. Om het te controleren is het gemakkelijk: als er geen bedrijf is om te trainen, neem dan een headset en draai bijvoorbeeld de pedalen, praat op de mobiel (binnen het netwerk zijn gesprekken goedkoop). En als je van nature niet praat, zing dan mee met de speler! Je voelt dat je niet kunt praten, vertragen, maar verkort de duur van de training niet en stop niet: je kunt niet rennen, te voet gaan, moe worden van hiphop dansen, "van plaat veranderen" en langzaam walsen. Wil je meteen aan een figuur gaan werken, zoals een beeldhouwer, verscherping van vormen? Onthoud: de eerste krachtoefeningen voeren maximaal 1 minuut uit. Je moet tijdens de oefeningen niet zweten en stikken, maar de volgende ochtend ook pijn in de gewrichten en spieren voelen. De staat van comfort is ook een garantie dat je na een paar eerste trainingssessies de conditie niet zult verlaten!
Alle tips voor intensieve lessen voor beginners in de sport zijn alleen van toepassing onder begeleiding van een coach. Absoluut geen tijd? Er is nergens te rennen (ondanks alles is er geen enkel park of stadion), de fitnesszaal is ver weg, je piept in het openbare zwembad, er is geen plek om de hometrainer te plaatsen en er is geen geld voor een duur speelgoed? Het is ondraaglijk! Dan kun je de andere kant op gaan, terwijl ... elke stap zorgvuldig telt. Hiervoor heeft u een stappenteller nodig! Deze eenvoudige truc telt de stappen, en zelfs de verbrande calorieën en de hoeveelheid vet verbrand. Het is mogelijk dat u tijdens het haasten van de keuken naar de kinderkamer, het lopen van de hond en het rennen tussen de verdiepingen op kantoor, de juiste belasting bereikt. Nu weten we hoe we snel gewicht kunnen verliezen zonder schade te berokkenen aan de gezondheid.