Zelfs als je het moeilijk hebt in de sportschool, kun je de gewenste vrouwelijke rondingen niet bereiken. De spieren waren niet alleen sterk, maar ook flexibel, uitgerekt, je moet combineren in training en werk met je eigen gewicht (zoals in pilates), en een goede ademhaling (zoals in yoga). We hebben een auteursprogramma ontwikkeld voor diegenen die tegelijkertijd de spiermassa willen vergroten en vetafzettingen willen verwijderen. Train minstens twee keer per week - slechts een maand van reguliere lessen moet je de maat van de kleding veranderen. Let op: wees niet bang als de weegschaal een gewichtstoename vertoont van 1-2 kg! Het groeit spiermassa en vetverbranding, en de contouren van de figuur worden gebeiteld. Nuttige oefeningen voor de handen, voeten en lichaam helpen je om altijd in vorm te blijven en een mooi figuur te krijgen.
Oefeningen voor handen, voeten en lichaam - bovenste druk
Het doel: om opluchtingskubussen te bemachtigen, om vetophopingen in de taille te verwijderen.
Bovenste deel van de brede buikspieren. Ga op de grond liggen, druk de middel stevig op de vloer. Hef je benen in een rechte hoek en houd deze in deze positie vast, in een poging om de hoek van 90 ° niet te veranderen. Scheur de schouderbladen van de vloer af, kin naar boven. Trek je armen van de vloer. Maak korte energetische uitademingen, spring met je armen op en neer. Haal diep adem en dan 10 korte uitademingen met het zakken van de handen.
Om de oefening ingewikkelder te maken, zet je je voeten op de fitball. De moeilijkheid is om de bal op zijn plaats te houden en handbewegingen te doen. De benen moeten gesloten zijn.
Probeer druk uit te oefenen op de bal met hakken. Voer 10 keer uit.
Let op!
Om de juiste spieren te werken tijdens oefeningen voor armen, benen en lichaam, moet u uw nek niet belasten. Strek je hoofd naar voren, niet naar voren.
Druk op Lager
Ontdoe u van vetophopingen in de buikstreek tijdens oefeningen voor de handen, voeten en lichaam, om een slank silhouet te vinden. Boven- en onderpers, bilspier, quadriceps.
Ga op zijn rug liggen, de taille is stevig op de grond gedrukt. Als het moeilijk voor je is om de lendenen te volgen tijdens de oefening, doe dan een kleine handdoek, gevouwen door een roller, onder de lumbale afbuiging. Til je rechte benen omhoog zodat ze een hoek van 90 ° maken met het lichaam. Plaats je handen achter je hoofd. Steek uw vingers niet in het slot, maar houd uw handen in de buurt van uw slapen: dit zal u helpen om de halswervels niet te overbelasten. Haal diep adem en haal bij het uitademen de messen van de vloer. Trek je kin op. Simultaan met het opheffen van de schoudergordel, buig de benen in de schoot. Zoek grondig de knieën. Haal diep adem, laat de schouderblad langzaam zakken en ga dan naar de grond terwijl je de benen richt. Houd je voeten bij elkaar, spreid je benen niet uit. Doe oefeningen voor armen, benen en lichaam langzaam, ruk niet. Om de oefening ingewikkelder te maken, druk je op fitball. Strek de benen met de bal loodrecht op het lichaam geklemd. Speel dan, net als in de lichtgewicht versie van de oefening, je knieën en houd de bal op het gewicht. Bevestig de bal met je benen. Als je met je voeten op de bal drukt, krijg je extra belasting aan de binnenkant van de dij. Herhaal 30 keer.
Druk op en terug
Oefeningen voor handen, voeten en lichaam helpen om een sterk gespierd korset te vormen, de spieren van de benen te versterken.
De spieren van de pers, het gehele achteroppervlak van de benen, de spieren van de rug. Ga op de grond liggen, druk je handen op de vloer. Trek tijdens het uitademen langzaam je benen van de grond en begin met tillen. Als de benen loodrecht op de vloer staan, laat ze dan bij het hoofd zakken en scheur de achterkant van de vloer: de wervel achter de wervels. Doe oefeningen voor de armen, benen en het lichaam, waarbij je de bal met je voeten vasthoudt. Herhaal 30 keer.
Let op!
Schud de scapula niet van de vloer, anders riskeert u overbelasting van de cervicale wervels. Tijdens de oefening, strek je armen niet naar de voeten, maar naar voren, rechtdoor. Scheur jezelf niet van de grond met een eikel, doe alle bewegingen soepel. Tijdens het klimmen, trek je je hoofd omhoog, niet vooruit.
Versterk en rek de spieren van het hele lichaam, vooral de spieren van de pers, rug, handen. Alle spieren ondersteunen de wervelkolom, alle spieren van de pers.
Ga op je rug liggen en strek je armen achter je hoofd uit. Haal diep adem en dan, bij uitademing, eerst de handen van de vloer, dan het hoofd, dan de wervel achter de wervel, til de romp op. Tijdens het heffen, scheur je benen niet van de grond, houd je je voeten gesloten. Niet op en neer gaan, soepel bewegen. Zitten met rechte benen, strek je borst naar voren, achter je handen. Span je nek niet, stel je voor dat je omhoog getrokken wordt door de kruin van je hoofd. Vooruit is alleen de borst. Compliceer de oefeningen voor de armen, benen en lichaam, pak de fitball op. Nadat je op de grond bent gaan zitten, leg je de bal achter je hoofd. Grijp zijn armen, pak eerst de bal op en zoek dan naar de fitball. Doe 15-20 herhalingen.
Als je vindt dat trainen niet genoeg is voor jou, houd er dan rekening mee dat hoe groter de bal en hoe zwaarder, hoe groter de belasting van de spiergroepen waaraan je werkt, zul je krijgen. Begin met een klein kind of een half geblazen grote bal.
Let op!
Val niet op uw zij, houd het lichaam gespannen langs een lijn, de teen van het vlieggewicht been is uitgerekt. De schouder van de ondersteunende arm staat loodrecht op de vloer.
Gebeitelde heupen
Verwijder de "oren" op de heupen, maak de billen elastisch en de dijen worden geholpen door gedetailleerde oefeningen voor de armen, benen en het lichaam.
Tijdens de oefeningen voor de armen, benen en lichaam werkt het gehele zijvlak van het been, wordt de maximale belasting op de schuine spieren van de pers gelegd, de gluteus maximus spier wordt ontwikkeld, de spieren van de houdarm worden versterkt.
Slanke taille
Verwijder de vetophopingen van de taille, benadruk het reliëf van het silhouet.
Schuin spieren van de pers, schoudergordel, binnenkant van de dijen.
Ga op je rug liggen. Sla je handen op je achterhoofd, maar neem ze niet mee naar het kasteel. Buig het rechterbeen in de knie en reik ernaar met uw linkerelleboog. In dit geval blijven de taille en de billen op de grond, alleen het bovenste deel van de rug (tot aan de schouderbladen) is verhoogd. Chin trekt omhoog. Trek vervolgens ook de rechterelleboog naar de linkerknie. Om de oefening ingewikkelder te maken, pak je de bal op. Wrijf bij uitademing de bal over de gespannen knie. Voer 30 herhalingen uit voor elke etappe.
Let op!
Scheur de schouderbladen voorzichtig van de vloer af, elleboog naar de zijkant en lichtjes omhoog.
Leun op de grond met je knie en elleboog. Vrije arm buigt naar de elleboog en leidt achter het hoofd, de elleboog moet er strak uitzien. Span de teen van het ondersteunende been. Bij uitademing, het in evenwicht houden, hef je je vrije voet tot het middelhoogte. Ga niet met je voet op de weg en neem het niet terug. De sok is strak.
Een meer complexe versie van de oefening voor de handen, voeten en lichaam - met behulp van de fitball. Ga op de bal van de kofferbak liggen. Je evenwicht bewaren, je voet opsteken. Let erop dat de bal niet onder je uit springt. Voer 30 keer uit voor elke etappe.
Hoge borst
Mooie borst, open borst, gebrek aan "vleugels" op de onderarm.
Spierarmen: biceps en triceps, grote borstspier, spieren van de rug.
Leg de nadruk liggend. Het lichaam moet gespannen zijn, de maag strakker. In het begin kun je vertrouwen op de knieën die op de knieën zijn gebogen. Na verloop van tijd ga je naar de nadruk op sokken. Buig je ellebogen naar de zijkanten, laat je borst naar beneden vallen. Je moet de spanning in je armen en borst voelen. Gooi je maag niet weg, buig niet terug. Ga op de bal liggen en rol erop zodat hij onder het bassin ligt. Voer 30 push-ups uit en houd het evenwicht.
Let op!
De rug is recht, de afbuiging in de onderrug is onaanvaardbaar. De elleboog ligt gelijk met de pols. Rechte rug, afwezigheid van vetophopingen op de onderrug. Strakke billen.
Gluteus-spier , de breedste rugspier, trapeziusspier.
Ga op je buik liggen, strek je armen voor je uit, zet je voeten bij elkaar. Scheur de borst en hoofd van de vloer. Haal diep adem en hef bij een uitademing zoveel mogelijk de rechterarm en het linkerbeen op. Zonder je hoofd en borst te laten zakken, laat je je arm en been langzaam zakken en til je je linker- en rechterbeen op. Tip heen en weer, kijk recht vooruit. Om de oefening ingewikkelder te maken, gaat u op de bal liggen en rolt u hem zodat hij onder het bassin past. Om te beginnen, help jezelf om je evenwicht te bewaren met je handen: til alleen benen naar boven op. Probeer in de loop van de tijd dezelfde oefeningen uit te voeren voor de handen, voeten en lichaam als op de gladde vloer: til gelijktijdig de tegenovergestelde armen en benen op. Doe drie benaderingen 10-15 keer. Gooi je hoofd niet terug, hoofd naar voren. Leg uw handen niet opzij.