Mooie en slanke benen zijn een strategisch belangrijk element van de figuur van elke vrouw. Hun aantrekkingskracht is op elk moment relevant - niet alleen in de zomer, wanneer we rokken, jurken en sarafans dragen, maar ook in de winter, wanneer een strakke jeans wordt gebruikt. Mooie heupen zijn het resultaat van goede voeding en beweging.
Met betrekking tot voeding, neem jezelf in dienst met een paar regels - eet op een strikt ingestelde tijd, eet langzaam, kauw goed en eet niet 's nachts. Voor lichamelijke oefeningen hebben we een ruime keuze - zwembaden, fitnesszalen, yoga enzovoort. Als je geen tijd kunt vinden voor dit alles in de dagelijkse drukte, dan is de uitweg thuis oefenen. Ze nemen niet veel tijd in beslag, en als je ze regelmatig doet, kun je altijd in vorm blijven. Natuurlijk is het pad naar slanke en slimme heupen niet gemakkelijk, maar geduld en doorzettingsvermogen zullen je naar het gewenste doel leiden. We bieden je een complex van eenvoudige maar effectieve oefeningen waarmee je de schoonheid van je voeten kunt laten zien.
Opwarmen.
Dus, voordat je de oefeningen voor mooie dijen begint, moet je een warming-up doen. Je moet je spieren goed opwarmen om schade te voorkomen. Spring op één been, dan op de tweede en op twee. Als er een springtouw is, gebruik het dan. Ga dan op je tenen zitten en ga naar beneden. Doe dit langzaam 10-15 keer. Ga daarna op de grond liggen en doe de oefening "fiets" (buig je knieën en draai ze alsof je een fiets fietst). Je kunt de training beëindigen met squats. Ga nu naar de oefeningen.
Oefeningen voor de heupen.
Oefening 1.
Dit is een oefening voor het trainen van de voorkant van de dijen. Ga rechtop staan, met je benen wijd uit elkaar, je tenen draaien in een hoek van 45 graden. Handen naar voren trekken. Met de rechte rug langzaam naar beneden zakken, buigen de knieën, zodat aan de onderkant van de dijen parallel zijn met de vloer. Sta vervolgens langzaam op. Doe deze oefening 10 keer. Als het te moeilijk is, houd je de handen vast met de ondersteuning. Naarmate je dijen sterker worden, maak je de oefening gecompliceerder - terwijl je op het onderste punt je benen schudt, waarbij je 10 snelle en kleine knieën op en neer richt. Stop dan en probeer het lichaam gedurende 10 seconden in deze positie te houden. Keer terug naar de startpositie.
Stretching oefening. Aan het einde van elke oefening, moet je rekoefeningen uitvoeren om de spanning van de spieren te verminderen. Plaats je hand op het voetstuk, buig het been, grijp de arm naar achteren en trek de hiel naar de bil. Tellen tot 10, houd deze positie vast. Raak de hiel van de billen niet aan en buig uw rug niet. Ga na een tijdje op de tenen staan en strek je arm naar voren. Houd gedurende 3 seconden in deze positie.
Oefening 2.
Deze oefening is voor het trainen van het laterale (externe) oppervlak van de heupen. Beginners moeten 2 sets van 15 herhalingen uitvoeren, getraind - 4 sets van 20 herhalingen.
Ga aan de muur staan en leun erop met je handen. Til een been langzaam op en neer, beide benen licht gebogen op de knieën. Doe hetzelfde met het andere been. Er is ook een variant moeilijker - om een rechte poot te heffen.
Stretching oefening. Zit in kleermakerszit. Neem een voet met beide handen en trek deze naar het hoofd. Houd deze positie 10 seconden vast. Doe hetzelfde met het andere been. De tweede optie. Ga op je rug liggen en buig je rechterbeen en leg je rechterhand op de grond. Pak met je linkerhand de rechterknie en trek deze zo ver mogelijk naar links. Houd je schouders op de grond. Houd deze positie 15-20 seconden vast en keer terug naar de beginpositie. Doe de oefening met het andere been.
Oefening 3.
Deze oefening traint het binnenoppervlak van de dij. Beginners kunnen 2 sets van 15 herhalingen doen, en getrainde degenen - 4 sets van 20 herhalingen.
Lig op je rug, buig je knieën. Stap zoveel mogelijk uit elkaar en druk ze op de grond. Zet tussen de heupen een bal of een strak kussen. Verplaats nu gewoon je voeten naar het midden. Span de buikpers en druk het bekken op de grond, laat je knieën langzaam zakken en knijp de spieren van de binnenkant van de dij.
Stretching oefening. Ga zitten, doe mee met de voeten en druk je knieën op de grond met je ellebogen. Blijf een paar seconden in deze positie. De tweede optie. Sta op, knieën licht buigen. Adem vrijuit. Zet je linkervoet naar voren met je teen omhoog, handen op je rechterdij. Leun langzaam naar voren en neem je schouders naar achteren. Blijf 15-20 seconden in deze positie en herhaal in de andere richting. En de derde optie - sta op, benen wijd uit elkaar. Buig het linkerbeen in de knie en breng daar gewicht aan over. Zet je rechtervoet op de hiel, trek de teen zelf aan. Houd je rug recht, billen naar achteren, je lichaam naar voren en steek je borst uit. Houd de positie 15-20 seconden vast en herhaal dan in de andere richting.
Oefening 4.
Deze oefening is voor het achterste oppervlak van de dijen en de spieren van de billen. Zorg ervoor dat de spieren waaraan u werkt op spanning staan.
Ga op je buik liggen, druk je kin op de grond. Leg je handen langs de zijkanten, handpalmen naar beneden. Breed uit elkaar uw benen, scheur ze van de grond, knieën licht gebogen. Breng nu, met kleine bewegingen vanuit de heup, je benen breder en breder uit tot ze stoppen. Sluit enkele seconden af en keer terug naar de startpositie. Ontspan. Ontspan en doe de oefening nog een paar keer.
Stretching oefening. Ga op je linkerkant liggen, trek je linkerhand naar voren en laat je hoofd erin zakken. Adem vrijuit. Grijp de poot van het gebogen rechterbeen en trek langzaam het been naar de bil. Beweeg je heupen iets naar voren en verbind ze. Buig niet. Houd de pose een paar seconden vast en probeer het opnieuw. Dan hetzelfde aan de andere kant.
Na de eerste sessie kun je de pijn in de spieren voelen. Maak je geen zorgen, dit is een goed teken, wat betekent dat je spieren heel goed hebben gewerkt. Ga naar je doel, draai de weg niet af, en je slanke benen en strakke dijen laten niemand onverschillig. Oefeningen voor mooie dijen zullen je helpen! Wees mooi!