Volgens vrouwen nemen tijdens het afvallen eerst de borsten af (het vetweefsel dat de basis vormt van de borsten, verdwijnt met de rest van het vet) en de billen - eenmaal prachtig, "drogen ze op" samen met de buik en de dijen. Soms, nadat ik een laag vet heb weggegooid, ontdekt de mooie vloer plotseling dat ik voor volledig geluk nog steeds de eieren wil vergroten die te dun lijken, en de schouders iets breder maken. In deze gevallen kunnen sommige diëten niet worden uitgesloten, moet u lessen in de sportschool. Productiegymnastiek, een reeks oefeningen - dit is wat elke vrouw nodig heeft.
Juiste tactieken
Degenen die het silhouet willen verbeteren, moeten letten op het feit dat er geen twee verschillende groepen oefeningen zijn die zouden leiden tot een afname of, omgekeerd, een toename van de volumes. Door dezelfde bewegingen kan het lichaam slanker of iets breder worden. Het hele geheim in de spieren: als ze eenvoudig in een tonus worden gehouden, worden ze vanzelf getrokken als een correctielinnen en als ze worden opgepompt, worden de probleemgebieden afgerond. In het eerste geval moeten oefeningen worden uitgevoerd zonder te belasten of met een minimale belasting (2-3 kg). In de tweede - zweet in de letterlijke zin van het woord. Vrouwen bouwen spieren hard genoeg, het zijn allemaal hormonen: een laag testosteronniveau laat niet toe dat de spiermassa in dezelfde mate toeneemt als bij mannen. Daarom moeten dames werken met dumbbells, een body-bar met een gewicht van meer dan 5 kg, een roltrap met verhoogde stijfheid.
Om het volume te verhogen, moet u bovendien een speciaal dieet volgen, waarbij u de spieren "voedt" met eiwitten: eet na het sporten een stuk kippenborst, een kleine kwark of drink een eiwitcocktail. En nog een nuance: om het volume te verhogen, moeten de onderstaande oefeningen langzaam worden gedaan. Maar ongeacht of je de figuur moet optrekken of een volume wilt geven, de training moet regelmatig zijn: je moet minstens 3 keer per week oefenen.
- Verwarm de spieren. Voordat je aan de oefeningen begint, oefen je 5-10 minuten lang op een cardio of run en spring je tot je begint te zweten.
- Strek aan het einde van de sessie uit. Dit zal de spierelasticiteit helpen behouden en hun herstel versnellen.
- Bepaal of u de volumes moet verhogen. Als de spieren worden gepompt, zal afvallen opnieuw moeilijk zijn.
- Overweeg het. Voer oefeningen op twee manieren soepel, zonder schokken uit.
Squats met fitball
Oefening ondersteunt de spieren van de billen op een toon. IP - staan aan de muur, voeten op de breedte van de schouders. Zet je benen naar voren en druk je fitball met je rug tegen de muur, alsof je tegen de bal leunt. Leg je handen achter je hoofd. Inspireer, buig de knieën, laat vallen tot de dijen evenwijdig aan de vloer zijn; scheur niet van je hielen. Onder je moet je niet gaan zitten, omdat je het kniegewricht kan verwonden. Bij uitademing de billen aantrekken en terugkeren naar het IP-adres. De achterkant van de gluteus-spier en de quadriceps-spier werken.
Squats met een body-bar
IP - neem de body-bar met een brede greep, plaats hem achter je hoofd en leg hem op je schouders. Blade de messen. Benen op schouderbreedte uit elkaar, knieën licht gebogen. In de onderrug blijft er een natuurlijke afbuiging. Ga naar beneden en neem je billen terug. Zorg ervoor dat uw knieën niet voorbij de teen uitsteken. Persen van de gluteale spieren, stijgen. Let op: hoe meer de body-bar zwaarder is, hoe meer spieren er zullen zijn. Het achterste oppervlak van de gluteus-spier en de quadriceps-spier. Zorg er tijdens de oefening voor dat uw hielen niet van de grond komen.
Squats met één beensteun
IP - staand, de body-bar ligt op de schouders, de ellebogen kijken naar de vloer. De rug is recht, de schouderbladen zijn afgeplat, de pers is gespannen. Benen op schouderbreedte uit elkaar. Ga met je rechtervoet een stap achteruit en zet het op de teen. Overdracht van lichaamsgewicht naar het linkerbeen. Buig je knieën en ga naar beneden, waarbij je het bekken naar achteren trekt totdat de dij van het linkerbeen evenwijdig aan de vloer is. Keer langzaam terug naar I. Voer 10-12 squats uit en verander dan van been. Deze oefening helpt om de billen enigszins te ronden. Werken met gluteale, quadriceps en hamstrings. Let op: wanneer je squat, blijft de rug recht, niet afgerond. Lichaamsbeweging stelt u in staat om het volume van de billen te verminderen, maar als u een weging toepast, zullen de gluteale spieren juist iets toenemen. - ^ Gluteale spieren en hamstrings werken.
De heup opheffen, liggend op de fitball
IP - liggend op de fitball met je buik, handen op de grond. Het uitgestrekte linkerbeen staat op de teen en helpt de balans te houden. Het rechterbeen is gebogen bij de knie, de hiel is naar het plafond gericht, de teen wordt naar u toe getrokken. Scheur het dijbeen van de fitball af en til het op, duw de hak omhoog. Keer terug naar IP zonder de spieren te ontspannen. Doe 10-12 herhalingen en verander je voet.
Push-ups op de verhoging
IP - ga op je knieën staan, leg je armen iets breder dan je schouders. De rechter rust op het stap-platform (thuis kan het worden vervangen door een dik boek), de vingers wijzen naar binnen. Houd het lichaam van de bovenkant tot de knieën en vorm een rechte lijn zonder buigingen. Over inspiratie buig je je ellebogen en laat je het lichaam zakken. De ellebogen spreiden zich uit (als ze teruggaan, is de belasting niet op de borstspier, maar op de triceps). Voer 10-15 push-ups uit en draai je om om de oefeningen uit te voeren, steunend op de stap met je linkerhand. De borstspier werkt.
deadlift
IP - neem de body-bar met een rechte greep en laat deze voor je zakken. Benen op schouderbreedte uit elkaar, knieën licht gebogen. Kantel het lichaam naar voren en houd de natuurlijke afbuiging in het gebied van de taille tot het lichaam evenwijdig aan de vloer is. Voel de spieren van de achterkant van de dijen. Keer terug naar I. P. Merk op dat de nek en het hoofd een voortzetting van het lichaam worden: wanneer het schuin staat, moet het zicht niet voorwaarts worden gericht (zodat u de nekwervels kunt verwonden), maar op de grond. Gluteale spieren en rugspieren werken. Probeer de top te bereiken in de IP Makushka en vooruit te gaan bij het eindpunt.
Hielcirkels tekenen
Oefening helpt bij het effectief omgaan met een rijbroek. IP - op zijn zij liggen; Het lichaam en de benen vormen een hoek van 90 graden. Het onderbeen is gebogen, het bovenbeen is gestrekt en rust op de tenen. De hak kijkt omhoog. Hef een langwerpig been boven de grond en blijf in deze positie voor een paar seconden. Om de taak te compliceren, tekent u een hak, zonder de vloer te raken, een paar kleine cirkels. Voer 20-25 herhalingen uit en verander je been. De spieren aan de buitenkant van de dij werken. Val niet op uw zij, zorg dat uw rug recht is en de pers gespannen.
Sta op sokken
Dunne kaviaar is niet altijd mooi. Om ze te vergroten, kun je een eenvoudige oefening uitvoeren - om de sokken te beklimmen, en voor meer efficiëntie op de verhoging. IP-standaard op het platform naast de muur om met één hand te leunen. Plaats uw tweede hand op uw riem. Het gewicht van het lichaam wordt overgebracht naar het rechterbeen, de linkerbocht. Bij uitademing naar de teen stijgen. Over de inspiratie, daal af. Doe de oefening 50 keer, verander dan je voet en herhaal de stijgingen op je linkervoet. Doe minstens 3 benaderingen per training. Kuitspieren werken. Deze oefening kan in geen geval worden uitgevoerd door mensen met grote kalveren.
De expander naar de borst trekken
IP - vouw de expander dubbel op, pak de handgrepen met beide handen vast en ga met uw voeten in het midden staan. Bij uitademing, verdun de ellebogen naar de zijkanten en trek de borstels naar het niveau van de solar plexus. Ga vervolgens bij inademing soepel terug naar IP en begin meteen weer met je armen naar je borst te trekken. Til geen schouders op. Doe 10-15 herhalingen. Neem om te beginnen een uitbreiding met gele handvaten of een belasting van 2,5 kg. Als u uw schouders wilt vergroten, gebruikt u een uitbreiding met meer stijfheid. Schouderspieren werken. Het polsgewricht tijdens de oefening mag niet buigen.
Het been opheffen, liggend op de fitball
IP - ga op je knieën zitten. Omarm de fitball met je linkerhand en ga er zijdelings op liggen. De rechtervoet moet opzij worden gezet zodat deze een rechte lijn met het lichaam vormt. Span je je heup, scheur je rechtervoet van de vloer. Breng het niet hoog omhoog, de afstand tussen de teen en de vloer moet 15-20 cm zijn.
Het been ophijsen met een body-bar
IP-lyagte op de mat, aan de linkerkant. Het linkerbeen ligt losjes op de grond; rechts, gebogen naar de knie, staat op de grond en helpt om het evenwicht te bewaren. Plaats een uiteinde van de body-bar in het midden van de voet van het linkerbeen en houd het andere uiteinde met de rechterhand vast, zodat de body-bar niet rolt. Breng je linkerbeen omhoog, voel hoe de spieren van de heup werken. Herhaal de klim 10-15 keer, draai dan om en volg de oefening met je rechtervoet. De spieren aan de binnenkant van de dij werken. Sok de teen van het werkbeen, ontspan de spieren niet.
Uitbreiding van de handen
I.P.-lyagte op de hoogte. Neem de body bar met een rechte, smalle grip. Strek je armen boven de borst. Trek in de buik, druk de taille strak tegen het opstapplatform. Adem in, steek je handen achter je hoofd. Wees voorzichtig: oefen geen veerbewegingen, anders kunt u het schoudergewricht beschadigen. Bij uitademing, ga terug naar IP. Voor beginners is het beter om een lichte body-bar of dumbbells te nemen voor deze oefening. De borstspier werkt. Let op sensaties in de schoudergewrichten, vermijd plotselinge bewegingen.