Een leuke eigenschap van de rubberen bal voor fitness: de oefeningen erop zijn heel eenvoudig, maar tegelijkertijd ongelooflijk effectief. Op voorwaarde dat je luiheid achter je laat en voldoende tijd aan lessen besteedt, na een paar weken zullen de eerste resultaten merkbaar worden. Centimeters zullen voor onze ogen beginnen te smelten - en dit is een grote stimulans voor doorlopende training.
Voordat je al deze oefeningen gaat uitvoeren, moet je deze zeer rubberen bal kopen, die zo nodig is voor fitness thuis. Trouwens, hij heeft een andere, populairdere naam - fitball. Laten we stilstaan bij dit woord. Dus besloot je om een wonderbal te kopen en ging je naar de sportwinkel. Natuurlijk zal het assortiment groot zijn en zullen je ogen in alle richtingen verspreiden, niet wetende wat te stoppen. Dit is begrijpelijk: fitballs zijn er in alle maten en kleuren, met een glad oppervlak of kleine spikes, met "oren" en "hoorns" .... Welke bal om te kiezen voor dagelijkse activiteiten? We zullen je wat praktisch advies geven.
Controleer eerst de bal op sterkte. Als je zelfs maar aan de kwaliteit ervan twijfelt, koop dan niet zo'n fitball. De oefeningen erop zijn immers heel dynamisch, dus het rubber moet goed zijn om sprongen en sprongen te kunnen dragen. Als de bal te dun is, kan deze gewoon onder u exploderen, wat erg onaangenaam is. Een goede en duurzame bal, zelfs als deze plotseling doorboort, zal hij gewoon de lucht laten gaan en kalmeren, maar zeker niet "exploderen".
Als u een optie van goede kwaliteit hebt gevonden, kunt u deze veilig gebruiken. Wees niet bang dat fitball je gewicht niet kan verdragen. Een kwaliteitsbal is immers rustig bestand tegen een man met een gewicht van 300 kilogram!
Bij het kiezen van de fitball-maat, volg het volgende advies. Zit op de bal en let op welke hoek met de vloer in zittende positie je heupen. Als het precies 90 graden is, dan is de bal perfect voor jou. Je kunt je concentreren op groei. Kinderen kunnen bijvoorbeeld langskomen met een bal met een diameter van 55 centimeter (als hun lengte niet groter is dan 1,5 meter), volwassenen van gemiddelde lengte (tot 170 centimeter) - met diameters van 65 centimeter, voor hoog, tot een hoogte van 190 centimeter, een fitball met een diameter in 75 centimeter. Welnu, als je de eigenaar bent van de "basketbal" groei, voel je dan vrij om de rubberen bal een beetje meer te nemen.
Natuurlijk zijn situaties anders. Stel dat je fitball, kwaliteit en duurzaam is, nog ergens doorboord. Haast je niet om het weg te gooien - de bal kan nog steeds worden hersteld. Neem echter niet de eerste lijm - waarschijnlijk werkt het gewoon niet voor je bal. Neem de lijm die de fabrikant produceert, wiens fitball je hebt gekocht - dus met deze optie zul je zeker niet verliezen.
Het derde punt zijn de voorwaarden om de bal te houden. Het gebeurt dat je gewoon geen tijd voor lessen vindt: huishoudelijke taken laten je niet en minuten voor jezelf. Stel in dit geval je bal uit, maar blaas hem niet af (natuurlijk, als de omstandigheden dat toelaten). Het is ook belangrijk om de fitball niet in direct zonlicht te laten staan. Vermijd plaatsen in de buurt van de batterijen of andere verwarmingselementen - bij constante blootstelling aan hoge temperaturen zal geen rubber staan - en de bal zal barsten.
Wat betreft kleur en textuur, hier zijn geen aanbevelingen. Alleen uw smaak, voorkeuren, wensen. Je kunt kiezen, zelfs geleid door de basiskleuren van het interieur - minder effectief uit deze oefening met fitball zeker niet!
Hier, misschien, en alle basistips, die moeten worden opgevolgd bij het kiezen van een fitball voor fitness. We zullen opnieuw een beetje af zijn met de beschrijving van de oefeningen zelf om je te wijden aan de kleine maar belangrijke details van de training zelf - deze kleine trucjes zullen je helpen om je snel aan te passen aan de nieuwe inventaris en zo het uiterlijk van het langverwachte resultaat versnellen.
Dus, om te beginnen, onthoud dat de lessen met de bal alleen op een solide ondergrond moeten plaatsvinden. Dat wil zeggen, bevrijd jezelf een kleine plaats voor training, verwijder het tapijt van de vloer.
De tweede regel is van toepassing op de sportvorm die u kiest voor lessen. We adviseren u om te letten op wat het beste aansluit bij uw figuur. Uiteraard moet het materiaal elastisch zijn, zodat niets belemmerd wordt door bewegingen. Voor de top is elk T-shirt geschikt, en benen kunnen worden gekleed in een maillot.
Laten we het nu hebben over sportschoenen. We hoeven er niet aan te worden herinnerd dat sneakers zo comfortabel mogelijk moeten zijn. Laat ze je niet onder druk zetten, of juist te vrij zitten. Bovendien mag de zool niet verschuiven. Je zult hard moeten werken met je benen en als je per ongeluk valt - dit kan tot onaangename gevolgen en verwondingen leiden.
Weet je nog dat we het erover hadden om te bepalen of de bal geschikt is voor groei? In de praktijk wordt ook de juistheid van uw landing op de bal bepaald. Drie hoeken van negentig graden - dat is wat je zou moeten krijgen. Deze eenvoudige geometrie moet drie punten van uw lichaam gehoorzamen: lichaam en heupen, dij en scheenbeen, scheenbeen en voet. Als je verkeerd zit - correct, start dan geen oefeningen met een "curve" landing - je wordt alleen moe, maar ze zullen geen effect hebben.
Zit soepel, controleer voor elke oefening de houding: of de rug recht is, of de buik zo veel mogelijk wordt aangetrokken, of de pers is gespannen. Het is gewoon nodig! De resterende nuances van je positie kunnen alleen worden gedicteerd door deze of gene oefening - maar deze drie regels moeten altijd worden gerespecteerd, sta jezelf niet toe om stil te zitten.
Probeer de balans te houden door op de bal te gaan zitten, zelfs als je een aantal taken hebt volbracht en je gewoon op de fitball ontspant. Voel de innerlijke kern die je lichaam zal ondersteunen. Let ook op de positie van de voeten - deze moeten parallel aan elkaar staan (de uitzondering is hier maar één: er zijn oefeningen die een andere positie van de voeten aannemen, dan kunt u deze regel verwijderen).
Voordat je met work-outs begint, moet je ook de muziek oppikken waarnaar je wilt gaan. Het moet ongeveer één ritme aanhouden, niet langzaam of te snel zijn. Het is ook belangrijk dat de composities je leuk zouden vinden - dan zal fitness je dubbel plezier brengen.
Nog één ding, laat geen regel, maar een wens. Als je nog nooit een koffer met een fitball hebt gehad, is het beter om een video met oefeningsoefeningen te kopen om er zeker van te zijn dat je alles goed doet.
Aangezien je hoogstwaarschijnlijk een beginner bent in fitnessproblemen met een fitball, begin dan met trainen dichter bij de muur - het is soms erg moeilijk om de bal vast te houden, vooral als er geen ervaring is. Daarom helpt de muur je in eerste instantie om het evenwicht te bewaren.
Laten we nu eens praten over het aantal oefeningen dat je elke dag moet uitvoeren. Begin met 10-16 keer, dit is voldoende om de spieren eraan te herinneren: wat is de belasting. Doe 3-5 benaderingen afhankelijk van uw fysieke conditie. Zodra je voelt dat het doen van de oefening niet langer spieren vermindert en je niet lang laat rusten na jezelf, verhoog dan het aantal benaderingen. Idealiter moet je tien bereiken.
Het is ten strengste verboden om met een fitball in contact te komen met mensen die exacerbaties van chronische ziekten hebben meegemaakt. Beter de bal neerleggen en beter worden. Bovendien, als je een rug hebt om welke reden dan ook die je niet kent, of een ander orgaan reageert met pijn aan de beweging - put jezelf niet uit, doorloop een medisch onderzoek beter en zorg voor de interne gezondheid. De buitenwereld kan tenslotte wachten.
Het is ook raadzaam om lessen te beginnen met de coach - in eerste instantie. Je kunt tenslotte niet van buitenaf beoordelen - is je techniek correct om deze of gene oefening te doen? De coach geeft een fooi, corrigeert je en dan, wanneer je bent aangetrokken en hun tekortkomingen begint te merken, zal de expert je niet meer nodig hebben.
Dus, alle belangrijke punten die overwogen moeten worden voor het begin van de training, zijn vastgesteld en worden in aanmerking genomen - je kunt doorgaan naar het directe complex van oefeningen.
Degenen die minstens één keer in hun leven fitnessclubs hebben bezocht, weten dat je voor de lessen van enige complexiteit op zijn minst een kleine training nodig hebt. Het zal helpen de spieren op te warmen en ze voor te bereiden op de komende stress. Jaag op een goede plek, stel je voor dat je op een loopband staat, maak een rotatie van de schouder, pols en ellebooggewrichten, nek. Wanneer je voelde dat het bloed sneller door de aderen begon te stromen - ga dan naar het hoofdgedeelte van de training, rechtstreeks naar de oefeningen met de bal.
Oefening één.
Ga precies staan, je voeten moeten op de breedte van je schouders staan, laat je linkervoorkant iets naar voren en je rechtervoet moet op je teen rusten. Fitball pak op, trek ze recht voor je uit. Ademen: buig de benen, het lichaam daalt af en maakt een "long" naar voren, handen met de bal nemen op dit moment een richting. Uitademen: sta weer rechtop en houd de bal voor je. Stel de volgende keer uw handen op de andere manier. Het belangrijkste punt bij het uitvoeren is dat de knie strikt loodrecht op de teen staat, dat wil zeggen dat hij eronder niet verder en niet dichterbij staat. Twee benaderingen van 15 keer zijn voldoende. Deze oefening leidt tot tonus van de billen en benen.
Oefening twee.
Probeer je benen zo wijd mogelijk te spreiden, je knieën en voeten in verschillende richtingen uit te klappen en de bal in je handen. Uitademen: buig je knieën, zittend in een diepe plie. Ademen: langzaam terugkeren naar de startpositie door de bal boven je hoofd op te tillen. Let op je knieën, die strikt boven de teen zouden moeten zijn. Hier kun je 15 keer drie passen maken - zo'n pleie traint perfect de benen, billen, armen en schouders.
Oefening drie.
Om deze oefening uit te voeren, hebt u een mat nodig. Ga op je rug liggen, leg je rechte benen op de fitball, zodat de schenen de bal stevig vasthouden. Uitademen: langzaam, voel het werk van elke spier, til de billen zo veel mogelijk naar boven - terwijl je hele lichaam een enkele lijn moet zijn, zonder krommingen en knikken. Blijf in deze positie. Zonder schokken, opnieuw langzaam, til je een voet op van de bal tot aan de aanslag, dan haak je hem net zo langzaam terug naar de fitball. Maak op elke voet 15 liften, rust een beetje en voer ten minste nog twee naderingen uit. Zo'n oefening duwt de billen en de achterkant van de dij.
Oefening vier.
Leg je buik comfortabel op de fitball, terwijl de bal moet aanraken en je heupen. De voeten moeten op de grond staan, scheur de hielen niet af (als het in het begin moeilijk is om het te doen - leun dan tegen de muur). Handles buigen in de ellebogen en 'leiden' onder de borst, zodat ze er niet bij betrokken zijn. Uitademen: til het lichaam langzaam op met de fitball en spendeer terug - handen terwijl je naar de zijkanten spreidt. Breathe: terugkeer naar de startpositie. Voer elk 15 keer een drievoudige aanpak uit - en je zult je rug perfect steunen.
Oefen de vijfde.
Ga op je buik liggen, leun dan op je handen en leg je benen op de fitball. Het is belangrijk om je ruggespannen te houden, zoals een touwtje - zodat het een voortzetting is van het schoudergewricht. De handpalmen moeten strikt onder de schouders liggen. Buig nu je armen, nadert de vloer - dat wil zeggen, wringen uit. In geen geval mogen we de lumbale doorbuiging toestaan: de rug moet perfect vlak en strak zijn. Als je niet uit deze positie kunt komen, verplaats je de fitball dichter naar het lichaam toe - leun bijvoorbeeld op de bal met je heupen - dus het zal gemakkelijker zijn. Probeer ten minste 8-10 keer terug te trekken, in twee benaderingen.
Oefening zes.
Ga op je knieën, level je rug en leg je handen op de fitball. Rol de bal nu langzaam naar voren en voel hoe spieren zich spannen op de rug en de pers. Knijp niet in de riem! Nadat u de fitball zo veel mogelijk hebt gerold, keert u langzaam terug naar zijn oorspronkelijke positie. Herhaal de procedure 15 keer, met ten minste een aantal benaderingen. Oefening helpt om terug te werken en drukt op.
Oefening zevende.
Leun op spatbal spatels. Lichaamslichaam precies evenwijdig aan het oppervlak van de vloer houden, en gebogen op de knieën van de benen gespreid over de breedte van de schouders (je kunt iets meer als je moeilijk bent in deze positie om de balans te houden). Je hebt ook een halter nodig, in het begin kun je een kilogram nemen. Uitademen: hef langzaam je handen op met halters omhoog, zonder ze tegelijkertijd te verdunnen. Handen moeten langs evenwijdige rechte lijnen lopen. Breathe: breng je handen terug naar hun oorspronkelijke positie. Let op het feit dat de halters die je boven jezelf verheft, geen verbinding maken en dat het lichaam perfect vlak blijft. Het is ook niet raadzaam om je handen achter je hoofd te gooien, en de kop zelf moet altijd in spanning worden gehouden, zonder hem naar de fitball te laten zakken.
Oefening achtste.
Om de bovenste pers op te pompen, moet je een dergelijke oefening doen. Uitgangshouding: zittend op fitbole. Ga een paar stappen naar voren, zodat de bal onder je billen en terug is. Handen op dit moment moeten zich op de achterkant van het hoofd bevinden, maar kruisen ze niet, zodat u gemakkelijker kunt werken. De benen buigen in de knieën, de voeten zijn breder dan de schouders. Uitademen: krul in een dergelijke veer, til het bekken op en ga zoveel mogelijk met de schouders mee. Blijf drie seconden in deze positie. Breathe: Laat de bal langzaam vallen, zonder te schokken - om niets te beschadigen. Zorg ervoor dat de spieren van de pers voortdurend gespannen zijn, laat ze niet rusten. Probeer na het draaien zo laag mogelijk op de fitball te vallen. Doe twee benaderingen 15 keer.
Oefening negende.
Deze eenvoudige oefening zal je bodempers opruimen. Ga op je rug liggen en plaats de fitball onder je voeten: hij moet stil worden gehouden door kuiten en voeten. De benen moeten op de knieën worden gebogen, zodat de billen en dijen de rubberen bal raken. Handen in deze oefening zijn niet betrokken, dus trek ze gewoon langs het lichaam. Uitademen: span de spieren van de pers en langzaam, voelend hun werk, trek zo dicht mogelijk naar de borst van de knieën. Fitball moet goed worden bevestigd met benen. Tijdens de inspiratie, ga terug naar de startpositie en ontspan. Handen herinneren dat ze moeten liggen zonder te bewegen. Trouwens, in dit geval, erg handig zal een kleine fitball hebben - het zal de maximale belasting maken.
Oefening tiende.
Om de scheve spieren van je pers op te pompen, wees niet te lui om tijd en oefening te geven. Ga op de bal zitten, buig je knieën, zet de voeten zo dat de sokken er recht uitzien. Ga een paar stappen naar voren om de fitball onder je rug te leggen. Plaats je linkerhand op de achterkant van je hoofd. Span je billen aan en til het bekken zo veel mogelijk op. Rek de buik uit, het bovenste deel van het lichaam moet op dit moment een beetje worden verhoogd. Neem daarna de linkerschouder in de tegenovergestelde richting en draai. Bij het inademen langzaam achterover leunen op de bal. Verander daarna de knoppen. Verplaats zo soepel mogelijk, vermijd schokken. De pers tijdens de uitvoering van deze oefening moet voortdurend worden ingekort en gespannen. Het is noodzakelijk om alleen te worden gedraaid bij uitademing, adem is erg belangrijk! Doe 15 keer per hand in twee benaderingen.
Oefening elfde.
Ga plat op de vloer liggen, lijn uw rug uit en spreid uw armen in verschillende richtingen. De handpalmen moeten op de grond worden gedrukt. Lijn de benen, leunde op de hielen en kuiten op de fitball. Stop - voor jezelf. Span de buik aan, terwijl u opheft tot de kont van de billen. Stop een paar seconden aan de top van de klim - en dan langzaam naar de startpositie. Wanneer de billen omhoog zijn - zorg ervoor dat het hele lichaam een enkele rechte "pijl" is. Niets zou moeten doorhangen of uitsteken. De pers moet constant in een staat van spanning zijn. De benen moeten perfect recht zijn, buig ze niet in de knieën, want daarmee neutraliseer je gewoon het hele effect van je werk. Het zal immers niet eenvoudiger voor u zijn, maar het resultaat, waarnaar u zo streeft, zal u niet naar een vergadering haasten. Doe drie benaderingen 12 keer.
Oefening twaalfde.
Nogmaals, ga op de grond liggen, zet zelfs de voeten op de bal, rustend op de fitball-hielen. Net als bij de vorige oefening, til de billen zo veel mogelijk op. Pas nu, en rol een rubberen bal op met je eigen hielen. Breng daarna de fitball terug naar zijn oorspronkelijke positie. Voer deze oefening 15 keer uit in twee benaderingen, waarna u deze enigszins aanpast door de bal niet met hakken te rollen, maar met sokken. Er moet aandacht worden besteed aan de persspieren: ze moeten zich ontspannen. Billen moeten worden samengedrukt, maar raak de vloer niet aan. Je kunt ze alleen verlagen door de oefening 15 keer te doen.
Oefening dertiende.
Deze oefening is nuttig voor degenen die lijden aan een onvolmaakte vorm van ezel. Het zal niet alleen haar aantrekken, maar ook de achterkant van de dij versterken. Dus, leg je rug op de vloer, rij in de rij en bereid je voor om het lichaam op één lijn te houden, zonder de riem te buigen. De pootjes komen in de snaren en obrepite hun benen en voeten op de fitball. Uitademen: til het lichaam en het rechterbeen op. De poot kijkt in een rechte hoek naar het plafond. Trek je teen aan jezelf, en de hiel, integendeel, - maximaal omhoog. Ademen: laat het been langzaam en soepel naar de bal zakken. Herhaal deze oefening in drie sets van 12 keer per voet.
Oefening veertiende.
Ga zitten en leun op de fitball rug en laars, met de nadruk op de knieën gebogen op de knieën. Handles - voor het hoofd. U moet de pers zwaaien en alleen diagonaal krullen. Dat wil zeggen, bij uitademing til je het lichaam uit de fitball en draai je in een richting, in een poging de rechterelleboog naar de linkerknie te bereiken. Overdrijf het echter niet: als je heel hoog bent gestegen, kun je simpelweg niet je evenwicht bewaren en vallen. Zorg er tijdens de oefening bovendien voor dat de ellebogen precies in verschillende richtingen kijken. Herhaal de schuine twisting twaalf keer aan elke kant in twee of drie benaderingen.
Oefening is de vijftiende.
Uitgangshouding: liggend op de buik op fitball. De benen recht naar voren, voortdurend in het gewicht, zonder ze in de knieën te buigen. Focus op gestrekte handen. Nu, als het ware, "lijken" op je handen, verplaats de bal van onder je buik naar je voeten en weer terug. Herhaal de oefening 15 keer, voer drie benaderingen uit.
Oefening zestiende.
Het zal je helpen je heupen te pompen en van de "oren" af te komen. Dus, zit comfortabel op de fitball aan uw zijde. Lichaam uitgelijnd in een touwtje. Het ene been rust op de vloer, zorgt voor het behoud van het evenwicht, het tweede - in de lucht, onder een hoek van 30 graden ten opzichte van de vloer. Til het been omhoog en laat het ritmisch zakken - maar niet tot het einde, maar laat het constant op het gewicht. Elk been zou 15 liften in vier benaderingen moeten hebben.
Het is niet nodig om al deze oefeningen op één dag te proberen. Het is beter om ze te splitsen in complexen, die worden gedeeld door de dagen van de week. Je zult zien hoe deze eenvoudige en onaantrekkelijke, op het eerste gezicht, rubberen bal je figuur verandert, alsof het plasticine was. Dergelijke aangename metamorfosen zullen de beste stimulans zijn voor verdere studies en verbetering. Immers, mooi zijn is de koninklijke plicht van elke vrouw!