Oefening - Aandoeningen
Het is beter om te doen met een kleine lift. Startpositie (IPP): neem een stap met je rechtervoet naar voren, je knieën zijn zacht, de spieren van de pers zijn gespannen, je rug is vlak. Handen aan de riem. Bij het inademen, de benen in de knieën buigen, met de rechter hiel naar de vloer leunen, naar beneden, zonder de linker knie van de vloer te raken, op het onderste punt - knieën in een hoek van 90 graden. Bij het uitademen, stijgt u in en uit. Wijzig de positie van de benen. Aantal: 2-3 sets voor elke poot voor 10-15 herhalingen.
Oefening - Hellingen
I. blz.: Zoals in oefening 1. Op de inspiratie, leun naar voren zo laag mogelijk (buig het lichaam in het bekkengebied), de achterkant is gelijkmatig. Druk gespannen. Bij uitademing, het spannen van de spieren van de benen en billen, stijgen, terugkeren naar en. Aantal: 2-3 nadert 10-12 herhalingen.
Oefening - Halve cirkel te voet
I. blz.: Sta op handen en voeten, de nadruk moet liggen op de handpalm en de knieën, de knieën net onder het bassin. Trek een been naar achteren, raak de teen van de vloer aan, til je been op met een uitademing, teken een halve cirkel in de lucht, raak de teen van de vloer aan de zijkant van het lichaam aan, ontspan de persspieren niet, houd je rug recht. Kom terug naar binnen en naar buiten. Doe hetzelfde met het andere been. Hoeveelheid: 2-3 sets van 12-20 herhalingen (u kunt verschillende apparatuur gebruiken - weegmiddelen, rubberen schokdempers).
Oefening - Squats
I. blz.: Sta rechtop, benen wijd op de dijen, de spieren van de buik zijn gespannen, de schouderbladen zijn samengebracht, de rug is recht. Over inspiratie, buig je knieën in de juiste hoek, terwijl je het bekken terugneemt (alsof je op de lage stoel achter je wilt zitten), bij uitademing terug naar en. Nummer: 2-3 sets van 10-15 herhalingen (voor meer efficiëntie kunt u verschillende apparatuur gebruiken - bijvoorbeeld weegmiddelen voor handen of halters).
Oefening - Hip Hop
I. blz.: Liggend op zijn zij, de hoek tussen zijn benen en lichaam is 120-150 graden! Span de spieren van de pers en houd ze in deze positie bij het uitademen en til het rechte been zo veel mogelijk naar boven, op de lagere inhalatie. Aantal: 2-3 sets van 15-20 herhalingen voor elke etappe.
Oefening - hielhobbels
I. blz.: Liggend op de buik, voorhoofd op handpalmen, heupen op de grond gedrukt, benen recht, schouderbreedte uit elkaar. Til je heupen op en maak 10-30 slagen met je hielen tegen elkaar. Voor de eerste 5 slagen, ademen we in, de tweede 5 - uitademen. Buig dan je knieën en probeer je hielen tot aan je billen te krijgen. Kom terug naar binnen en naar buiten. Aantal: 2-3 benaderingen.
Oefening - kleine cirkels met knieën
IP: zoals in oefening 5. Breng je linkerbeen omhoog. Teken het in de lucht 5 kleine cirkels eerst met de klok mee, dan tegen. Billen en de pers zijn gespannen, de rug is recht. Start de cirkel op inspiratie, eindig met de uitademing. Hoeveelheid: 1 -2 benaderingen.
Oefening - Bekkenextractie
I. blz.: Liggend op zijn rug, handen langs het lichaam, hielen op de grond, zo dicht mogelijk bij de billen. Bij uitademen, de hielen van de vloer duwen, het bekken zo ver mogelijk naar boven duwen, de billen strijken en dan de billen op de inspiratie laten zakken, zonder de vloer te raken! Voor complicaties kun je afwisselend 8-10 herhalingen met één been uitvoeren. Aantal: 2-3 sets van 12-15 herhalingen.
Oefening - Pistool
I. blz.: Sta rechtop, rechter voetsteun, links naar voren gestrekt. Buig op de adem het ondersteunende been in de knie en strek je handpalmen naar de teen van het langwerpige been bij uitademing, keer terug naar en. Nummer: 2 sets van 8-10 herhalingen voor elke etappe.
Oefening - Reverse Strap
I. blz.: Liggend op de rug, rustend op de hielen en handpalmen, naar boven gericht. Strek uit in een rechte lijn van de voeten naar de top, span de spieren van de buik en billen, versla je niet in de lage rug. Houd de statische spanning van de spieren. Hoeveelheid: 1 -2 benaderingen, vasthouden van 30 seconden tot 1,5 minuut.
Oefening - De heupen optillen
I. blz.: Liggend op de buik, voorhoofd op de handpalmen, het bekken stevig op de grond gedrukt, het been gebogen onder een hoek van 90 graden, de heupen en billen zijn gespannen. Bij uitademen, til de heupen zo hoog mogelijk boven de vloer, laat ze zakken met inademing, zonder de billen te ontspannen. Aantal: 2-3 sets van 15-20 herhalingen.
Oefening - "Lopen" op de billen
I.p .: zittend op de vloer, uitgerekt over de benen, de rug gelijkmatig. Span de billen, "stap naar voren" afwisselend in elke bil, 2-3 meter naar voren en 2-3 meter terug. Hoeveelheid: 2-3 sets, de mate van ademhaling is willekeurig. We hopen dat je de oefeningen hebt geholpen om het volume van de heupen te verminderen en je bent de aantrekkelijkste geworden.