1. Bessen
Frambozen, aardbeien, bosbessen, braambessen, veenbessen.
feiten
Vanwege het grote gehalte aan plantpigmenten en flavonoïden, zoals anthocyanine, worden planten beschermd tegen bacteriën, virussen en andere schadelijke milieu-invloeden. Stoffen in bessen beschermen de persoon tegen schadelijke oxidanten, die een destructief effect hebben op de hersenen en andere weefsels. Ook zijn bessen rijk aan kalium, vitamine C en vezels.
Eet meer
Je kunt bessen toevoegen aan koude pappen. Leg bessen in lagen, afgewisseld met een vetarme bereide pudding en verkrijg een lichte parfait. Voeg de vulling van bessen toe aan wafeltjes, decoreer met dessertbessen. Bessen met magere chocoladesiroop - erg lekker! En door ingevroren aardbeien te mengen met een kleine hoeveelheid vetvrije gecondenseerde melk, krijgt u een dieet "ijs". Ook kunnen verse of gedroogde bessen worden toegevoegd aan salades, pilaf en couscous. De benodigde hoeveelheid 3-4 keer per week een glas verse bessen of 1/2 glas gerafeld.
2. Groene bladgroenten
Spinazie, Chinese kool, kool, rucola, romainesalade.
feiten
Volgens de Cornell University is spinazie beter dan andere groenten om de ontwikkeling van kankercellen te vertragen. Een portie (één glas) van gekookte bietenblaadjes geeft u 47% van het aanbevolen dagelijkse magnesium, wat nodig is voor de gezondheid van de zenuw- en spiercellen. Donkergroene bladgroenten leveren het lichaam ook vezels, vitamine C, foliumzuur (vitamine B, die het risico op hartaandoeningen, geheugenverlies en misvormingen van de foetus vermindert), vitamine K (versterkt botweefsel) en calcium, ijzer en kalium. Groene groenten zijn een uitstekende bron van luteïne, wat het risico op leeftijdsgerelateerde visusstoornissen vermindert. Overvloedige consumptie van spinazie, kool en andere producten die grote hoeveelheden luteïne bevatten, kan het risico van cataract en maculaire degeneratie met 40% verminderen.
Eet meer
Voeg allerlei soorten bladgroente toe - van salade tot spinazie - tot salades; verschuif lasagne, en sandwiches met lagen van greens; voeg gebroken, gestoomde groenten toe aan aardappelpuree; vervang gedeeltelijk basilicum door rucola in pestosaus; Neem de regel van het toevoegen van een glas gesneden bladgroenten aan soepen en gebraad. De benodigde hoeveelheid van 1 -2 porties per dag (1 portie is een glas rauw of een half glas gekookte groenten).
3. Magere yoghurt zonder vulstoffen
Het is moeilijk om de beste bron van B-vitaminen, verteerbaar eiwit en calcium te vinden, dan vetvrije yoghurt. Het is ook een goede keuze voor diegenen die geen lactose verdragen. En als de samenstelling van yoghurt levende bacteriën omvat - probiotica, die in de darm leven, helpt het de spijsvertering, voorkomt constipatie, diarree en voedselallergie. Levende bacteriën voorkomen de reproductie van schadelijke bacteriën en stoppen de werking van het enzym dat darmkanker veroorzaakt. De samenstelling van yoghurt moet de bacteriën L. Acidophilus en B. Bifidus omvatten.
Eet meer
Voeg een beetje honing toe om de yoghurt zoet te maken. Meng yoghurt met fruit en krijg een smakelijke en gezonde snack. Je kunt ook yoghurt gebruiken in plaats van zure room in sauzen, soepen, dressings voor salades en over gebakken aardappelen. Door gelijke delen lichte mayonaise en yoghurt te mengen, krijg je een uitstekend tanken voor aardappelsalade of koolsalade. Yoghurt kan de olie vervangen, die je verspreidt op toasts of pannenkoeken. De benodigde hoeveelheid is 1 portie (1 glas) 3-5 maal per week.
4. Groenten met fel oranje kleur
Pompoen, zoete aardappelen, wortels, courgette.
feiten
Felgekleurde groenten bevatten een grote hoeveelheid bèta-caroteen, wat nodig is voor de celgroei. Een dieet dat 10-15 milligram beta-caroteen per dag bevat, kan het risico op bepaalde vormen van kanker verminderen. Om dit bedrag te krijgen, moet je gewoon een zoete aardappel van gemiddelde grootte of 200 gram vruchtvlees eten. Dit zal helpen bij het voorkomen van kanker, het verhogen van uw bescherming tegen verkoudheid en infecties, en het beschermen van de huid tegen de schadelijke effecten van zonlicht. Bij oranje groenten komt een enorme hoeveelheid vitamine C, kalium, ijzer en zoveel vezels als het zit in een stuk volkoren brood in het lichaam.
Eet meer
Bereid zoete aardappelen in de magnetron, snijd ze in tweeën en giet ahornsiroop. Voeg de geraspte wortel toe aan het gehakt voor de gehaktballetjes. Breng de gestoomde pompoen op smaak met tomatensaus en Parmezaanse kaas. Voeg pompoenpuree toe om de soep dikker te maken. Vervang gewone aardappelen door zoete in salades en bijgerechten. De benodigde hoeveelheid is 1 portie per dag (een glas rauw of een half glas gekookte groenten).
5. hele granen
Macaroni en brood van harde variëteiten meel, bruine rijst, havermout, Japanse noedels met de toevoeging van boekweitmeel.
feiten
Als je het vergelijkt, bevat brood van vaste bloemvariëteiten 4,5 keer meer vezels, 5 keer meer magnesium, 4 keer zoveel zink en 7 keer zoveel vitamine als wit brood. Vezelrijke volle granen verminderen het risico op vele ziekten - van kanker en hartaandoeningen tot diabetes en hypertensie. En het is te wijten aan vezels dat deze granen de honger kunnen stillen en toch de figuur niet kunnen schaden. En ze bevatten een grote hoeveelheid plantaardige stoffen, zoals fenolverbindingen en fyto-oestrogenen, die het risico op vele ziekten verminderen. Helaas gaan tijdens het verwerken van granen deze stoffen verloren.
Eet meer
Eet voor het ontbijt havermout of ontbijtgranen met volle granen; voor broodjes, gebruik volkoren brood. Probeer de gebruikelijke pasta noedels te vervangen door de toevoeging van boekweit en de gebruikelijke witte rijst - bruin. Experimenteer met nieuwe soorten ontbijtgranen. Gebruik quinoa om peper in te pakken, voeg wilde rijst toe aan salades. Noodzakelijke hoeveelheid van 5 porties per dag (1 portie - een sneetje brood of een half kopje gekookte granen).