Zoals je weet, helpt regelmatige fysieke training ons af te vallen en slanker te worden. Maar als je niet de gelegenheid hebt om er twee of drie keer per week een paar uur aan te besteden, maakt het niet uit. Als u overdag de belangrijkste spieren van het lichaam bij elke gelegenheid kortstondig belast, krijgt u niet minder bemoedigend resultaat. Wat zijn ze - de beste oefeningen om thuis te studeren? Over dit en praten.
1. Voordat u 's ochtends opstapt uit bed, tilt u het bovenlichaam meerdere keren op en laat u het zakken vanuit de buikligging - het versterkt de buikpers goed. Houd er wel rekening mee dat je langzaam moet klimmen, tot 4 moet tellen en snel moet vallen - naar de rekening 2. Studies tonen aan dat de activiteit van de buikspieren tijdens het tillen veel hoger is dan tijdens de afdaling.
2. Terwijl je je tanden poetst en wast, probeer je je rug zo recht mogelijk te houden in plaats van over de gootsteen te buigen, gebogen in de taille. Dit is het belangrijkste principe van alle fitnesslessen. Het is noodzakelijk om een helling naar voren te maken, alleen door de heupgewrichten te buigen. En hoe lager je afdaalt - hoe beter. Maar in elk geval, doe je rug niet om en sta in de "zachte" ronde.
3. Voer verschillende 'schermaanvallen uit' terwijl u in de buurt van de kachel wacht terwijl de koffie kookt of de ketel kookt. Probeer gewoon een grote stap terug te doen met één voet, laat hem recht en hurkzit neer op dat been dat voor je lag. De stap van de stap moet elke keer worden veranderd. Het is ook handig om verschillende gebruikelijke sit-ups te maken. Dit zijn de beste oefeningen voor het onderste deel van de kofferbak, thuis verkrijgbaar. Je zult het zien: over een maand of twee worden je billen verleidelijk.
4. In het openbaar vervoer of in de auto op weg naar huis of op het werk, meerdere keren tijdens een minuut druk en ontspan de buikpers. En aan het einde van dit "complex" gedurende 30 seconden trekt u aan de buik alsof u het wilt combineren met de wervelkolom en ontspant u dan zo veel mogelijk.
5. Het feit dat je, indien mogelijk, de lift niet hoeft te gebruiken, zeggen alle experts in lichamelijke opvoeding, want zelfs een eenvoudige klim de trap op brandt zeven keer meer calorieën dan tijdens een liftrit. Maar zo'n eentonige oefening kan ook moeilijker voor jezelf worden gemaakt. Daartoe stap je elke stap met een volle voet op de trede, dan langzaam naar de teen toe en pas dan de andere voet op de volgende trede, waar je hetzelfde doet met dit been - en zo verder naar de laatste fase van de reis. Als u de oefening elke dag uitvoert, zult u na een paar maanden zeker merken dat uw slanke benen bewondering opwekken.
6. In aanwezigheid van zittend werk op kantoor, profiteert u van een eenvoudige maar effectieve oefening die de spieren van de borst versterkt, de bloedsomloop activeert en het hoofd "opruimt". Sta naast het bureau op armlengte en leun met uw handpalmen tegen de rand. Daarna, houd het lichaam recht, doe een paar push-ups op de handen - hetzelfde als gewoonlijk wanneer je op de grond ligt. Probeer daarbij de kist van de tafel te raken. Zo'n lading op tafel is veel gemakkelijker te maken dan op de vloer, en het effect zal hetzelfde zijn als dat van het huis. Oefening is ook goed voor wat haalbaar is in de werkomgeving.
7. Op het werk kun je ook werken aan het versterken van de nekspieren. Om dit te doen, plaatst u de palm van de leidende hand op uw voorhoofd en begint u tegendruk te doen gelijktijdig met uw hand en uw hoofd. Doe dan hetzelfde, leg de rechterhand afwisselend in het rechter en de linker palm aan de linkerkant van het hoofd. Laat vervolgens je kin zakken, plaats je handen op de achterkant van je hoofd en probeer je hoofd op te heffen, waarbij je de weerstand van je handen overwint.
8. Stop terwijl je thuis blijft, in de hectische routine van zakelijke aangelegenheden, een moment in het midden van de kamer. Ga dan op je hielen staan, sluit je ogen en houd je balans, gedurende tien seconden, druk en ontspan de buikpers. Herhaal dit nog een paar keer. Volgens deskundigen wordt het effect van deze oefening versterkt door het feit dat je het maximale aantal spieren van het lichaam moet gebruiken in een poging om het evenwicht te bewaren.
9. Stop als je rondloopt door een vrije muur een paar minuten. Druk je rug dichter tegen het aan, zodat de bladen en het "vijfde punt" de muur raken en begin langzaam naar beneden te gaan totdat je merkt dat je hurkt. Herhaal deze oefening meerdere keren. Je kunt willekeurig opstaan, maar als het je lukt, doe je het omgekeerd, dat wil zeggen dat je terug naar de muur glijdt al op staat. Dit zijn de beste oefeningen voor het versterken van de spieren van de benen, rug en buikspieren. Zorg voor een goede houding.
10. Een andere oefening wordt gebruikt om de rug te versterken. Je moet comfortabel met je rug tegen de muur gaan staan en je armen recht boven je hoofd met je handen naar buiten steken. Begin je handen zo langzaam mogelijk tegen de muur te laten zakken, zonder je ellebogen en de rug van je handen er vanaf te halen. Probeer vervolgens op dezelfde manier uw handen naar de startpositie te heffen. Het volstaat om twee benaderingen te doen voor tien bewegingen per dag.
11. Een van de beste oefeningen om thuis te studeren is niet de laatste plaats die een rek op één been neemt. Het uitvoeren van een soort van economisch werk, zoals afwassen of aardappelen schoonmaken, staan niet op beide voeten. Het is beter om de beurt één voor één af te leggen, dan een andere, zonder ergens op te rusten. Balanceren dwingt ons om de spieren van de buikpers te gebruiken en leidt ook tot een nuttige vermindering van de spieren van het ondersteunende been.
12. Als u telefonisch thuis praat, valt u niet uit elkaar op de bank, maar gebruikt u de situatie om de spieren te versterken. Om dit te doen, moet je op de grond gaan staan (hielen bij elkaar, sokken uit elkaar) en langzaam naar beneden hellen naar de mogelijke limiet. Dan langzaam stijgen naar de startpositie, terwijl de buikspier wordt belast. Het zou geweldig zijn als je gesprek genoeg was voor twee sets van 20 sit-ups. Blijf tijdens de laatste squat op je half gebogen benen, haal de hielen van de vloer en laat ze weer zakken. Probeer dit 8 tot 15 keer te doen.
13. Til 's avonds, zittend voor de tv, uw armen omhoog, gebogen naar de ellebogen in een rechte hoek, zodat ze zich ter hoogte van uw gezicht bevinden. Binnen enkele minuten meerdere malen, dwing je ellebogen samen, alsof je je eigen weerstand probeert te overwinnen. Deze oefening versterkt de triceps goed, wat erg handig voor je is in de zomer, wanneer het tijd is om tops en mouwloze T-shirts aan te trekken.
14. voordat u naar bed gaat, ga op uw rug liggen en wissel afwisselend gedurende 2 seconden en ontspan vervolgens elke spier, beginnend met de benen en eindigend met de vingertoppen. U raakt dus ontdaan van onnodige stress, die de broodnodige levensenergie van ons lichaam wegneemt.