Kip met mosterd-basilicumsaus
4 porties
Voorbereiding: 7 minuten
Bereiding op recept: 13 minuten
2 el. bloemlepels; 1/4 van een lepel zout; 1/4 theelepel versgemalen peper; 4 kipfilet zonder vel en botten (ongeveer 450 g); 1 - 1 kopje ongezouten kippenbouillon; 1/4 kopje witte wijn; 1 eetl. een mosterdlepel; 2 el. lepels olijfolie; 2 el. lepels gesnipperde ui; 2 el. lepels gehakte basilicum; 4 sneetjes gedroogd brood.
Meng bloem, zout en peper samen in een ondiepe kom. Dompel de borst licht in dit mengsel; Gooi geen overgebleven bloem weg. Meng in een kom 1 kopje bouillon, wijn en mosterd; opzij zetten. Verwarm 1 el. Schep de olie in een grote koekenpan op hoog vuur (de olie mag niet beginnen te roken). Leg het vlees in de braadpan, laat het vuur tot medium inkoken en bak het goudbruin gedurende 2 minuten aan elke kant goudbruin. Leg het vlees op een bord. Giet de resterende lepel olie in een braadpan. Leg de sjalotten en bak op matig vuur gedurende ongeveer 30 seconden - tot de ui bruin is. Voeg de bloem toe, mix en kook nog eens 30 seconden. Giet het wijnmengsel erbij en breng de saus op hoog vuur aan de kook. Leg het vlees in een koekenpan en giet er de vloeistof in die uit het vlees lekt. Verlaag het vuur tot het medium, dek af en laat 2 minuten aan elke kant sudderen - tot de kip gaar is. Als de saus te dik is, verdun het met de resterende kwart van een glas bouillon. Voeg de basilicum toe. Leg op 4 borden en serveer naar wens met Italiaans brood. Voedingswaarde per portie (1 borst, 1/4 kopsaus): 223 kcal, 8 g vet (34% kcal), 1 g verzadigde vetten, 5 g koolhydraten, 28 g eiwit, 1 g vezel, 24 mg calcium, 1 mg ijzer, 442 mg natrium. Rasstolkeer de resterende basilicum tot een consistentie van aardappelpuree, voeg een beetje water toe en vries in vormen voor ijs. Voeg blokjes bevroren basilicum toe aan soepen en sauzen.
Kaas pasta
Dankzij zure room, ongezoete gecondenseerde melk en Cheddar-kaas is één portie kaasmacaroni een uitstekende bron van calcium, waardoor u bijna de helft van de dagelijkse hoeveelheid krijgt.
4 porties
Voorbereiding: 10-15 minuten
Bereiding op recept: 20-25 minuten
340 gram pastarasoort "Rozhki"; 1/3 kopje zure room met verlaagd vetgehalte; 1 blik (420 g) tomaten in blik, gesneden in blokjes (zonder sap); 1 blik (360 ml) vetvrije gecondenseerde melk of 1 liter magere melk; 115 g (1 glas) gesneden niet-vette kaas "Cheddar"; 2 theelepels Dijon-mosterd; 1/2 theelepel gemalen zwarte peper; 1/8 theelepel gemalen nootmuskaat; 2 el. lepels broodkruimels; 2 el. lepel geraspte kaas "Parmezaanse kaas".
Verwarm de oven voor op 175 ° C. Kook de pasta volgens de instructies op de verpakking. Laat het water uitlekken, houd ongeveer 1/3 kopje water en breng de pasta over in een grote kom. Terwijl de pasta nog heet is, voeg dan zure room, water uit pasta en tomaten toe. Leg het opzij. Verwarm de melk in een middelgrote pan op middelhoog vuur tot deze lichtjes over de rand begint te borrelen. Voeg kaas, mosterd, peper en nootmuskaat toe en kook langzaam, onder voortdurend roeren, tot de kaas smelt. Doe het kaasmengsel in de pasta en doe het in een steelpan (het resulterende mengsel is vrij vloeibaar, maar het wordt dikker in de oven). Meng de paneermeel met "Parmezaanse kaas" en bestrooi met het mengsel. Bak, zonder bedekken, gedurende 20-25 minuten - totdat de pasta bedekt is met een goudbruine korst. Voedingswaarde per portie (2 kopjes): 484 kcal, 7 g vet (12% kcal), 3 g verzadigde vetten, 79 g koolhydraten, 28 g eiwit, 4 g vezels, 466 mg calcium, 3 mg ijzer, 464 mg natrium.
Braadpan met kalkoen en aardappelpuree
Als je het rundergehakt vervangt door kalkoenfilet, "knip" je dit gerecht voor 100 calorieën.
4 porties
Voorbereiding: 15 minuten
Bereiding op recept: 15 minuten
4 theelepels olijfolie; 1/2 kop gehakte ui; 2 gehakte wortelen; 2 gesneden bleekselderijstengels; 2 geperste knoflookteentjes; 450 g gehakt vlees van kalkoenfilet; 1 theelepel gedroogde tijm; 1 theelepel gedroogde oregano; 1/4 tl gemalen zwarte peper; 1 pot (800 g) tomaten; 3 grote of 4 middelgrote aardappelen (ongeveer 450 g), geschild en in stukjes van 5 cm gesneden; 1/4 kop magere zure room; 2 el. lepels magere melk; 2 fijngesneden groene uien.
Verwarm de oven voor op 200 ° C. Verwarm in een grote koekenpan 2 theelepels boter op middelhoog vuur (als je geen braadpan hebt die minstens 30 cm lang is, gebruik dan een grote pan waarin alle ingrediënten passen). Voeg de uien, wortelen, selderij en knoflook toe en bak gedurende 3 minuten - tot de groenten zacht zijn. Leg de groenten uit de braadpan en zet opzij. Verwarm in dezelfde pan de resterende 2 theelepels olie op middelhoog vuur. Voeg de kalkoen toe en bak tot het goudbruin is, los het gehakt tijdens het frituren gedurende 3-5 minuten. Voeg tijm, oregano en peper toe en meng goed. Voeg gefrituurde groenten en tomaten toe aan de braadpan en breng aan de kook. Verlaag het vuur en laat 5 minuten op laag vuur sudderen - tot de vloeistof verdampt is en de saus dikker is. Schep intussen de aardappelen in een grote pan en giet het met water. Plaats de pan op een sterk vuur en breng aan de kook. Kook gedurende 8 minuten tot de aardappelen zacht worden (je kunt bepalen door het door te prikken met een vork). Giet het water weg en vermaal de aardappelen in een steelpan tot puree, voeg zure room en melk toe. Breng op smaak met zwarte peper. Voeg de groene uien toe en meng (de aardappelpuree moet lichtjes vloeibaar zijn, zodat het gemakkelijk kan worden uitgelegd voor gehakt, als de aardappelpuree niet vloeibaar genoeg is, voeg dan iets meer melk toe). Breng het vleesmengsel over naar een diepe, hittebestendige schaal met een diameter van ongeveer 23 cm of een ondiepe braadpan. Spread strooide de bovenkant fijn met een lepel op de kalkoen en maakte de geprakte laag glad. Plaats de braadpan op de bakplaat (voor het geval het gepureerde gedeelte wegloopt) en bak gedurende 12 tot 15 minuten, of tot de aardappelen bedekt zijn met een goudbruine korst en bel. Voedingswaarde per portie: 370 kcal, 8 g vet (19% kcal), 2 g verzadigde vetten, 47 g koolhydraten, 33 g eiwit, 7 g vezels, 297 mg calcium, 6 mg ijzer, 426 mg natrium.
Kippensoep met uibollen
Deze soep in dichtheid is als een stoofpot; door een groene salade toe te voegen, krijg je een uitgebreid diner of diner.
4 posities
Voorbereiding: 5-10 minuten
Bereiding op recept: 18-22 minuten
2 theelepels olijfolie of andere plantaardige olie; 1/2 kop gehakte ui; 1 gehakte paprika; 1 kop gehakte wortelen; 2 teentjes geëxtrudeerde knoflook; 450 g kippenfilet zonder vel en botten, in stukken gesneden van 2,5 cm groot; 2 laurierblaadjes; 1 theelepel gedroogde tijm; 1/4 tl gemalen zwarte peper; 1/4 theelepel gemalen salie, 4 kopjes ongezouten kippenbouillon; 1 kopje bevroren groene erwten; 2 el. lepels gehakte verse peterselie
dumplings
1 kopje bloem; 1 theelepel bakpoeder; 1 eetl. een lepel ongezouten boter; 1/2 kop magere melk; 2 el. lepels gehakte uien.
In een grote zware pan met een dicht deksel, verwarm de olie op middelhoog vuur. Voeg de uien, paprika, wortels en knoflook toe en bak 2 minuten. Voeg de kipfilets toe en bak gedurende 5 minuten - totdat ze bedekt zijn met een bruine korst aan alle kanten. Voeg laurierblad, tijm, peper en salie toe en meng goed. Voeg kippenbouillon toe en breng aan de kook. Zet het vuur laag en kook 5 minuten. Meng ondertussen in een middelgrote kom het meel en het bakpoeder. Meng met een vork het meel met boter om het mengsel los te maken. Voeg melk toe en meng om goed te mengen. Voeg de ui toe en mix. Voeg de erwten toe aan de soep en breng opnieuw aan de kook. Giet met een grote lepel 8 soepballetjes in de vorm van balletjes. Dek af en kook op laag vuur gedurende 8-10 minuten onder het deksel, totdat de dumplings gaar en zacht zijn (ze moeten stevig aanvoelen). Haal de soep uit het vuur en verwijder de laurierblaadjes. Giet soep met dumplings op borden en besprenkel met verse peterselie. Voedingswaarde per portie (1 kop soep, 2 dumplings): 346 kcal, 8 g vet (21% kcal), 3 g verzadigd vet, 39 g koolhydraten, 28 g eiwit, 5 g vezel, 185 mg calcium, 4 mg ijzer, 690 mg natrium.
Kippensoep met knoflook
Mix 4 kopjes kippenbouillon op smaak gebracht met gebakken knoflook, 2 kopjes gehakt gekookt kippenvlees en 1 kop van een combinatie van bevroren groenten; kook op laag vuur gedurende 10 minuten. Garneer met gehakte verse peterselie. Porties: 4. In één portie: 104 kcal, 2 g vet.
Pizza met pesto en spinaziesaus
Rol 450 g gekoeld (of ontdooid) pizzadeeg tot een taart met een diameter van 40 cm en plaats het op een bakplaat; plaats op het deeg 1/3 kopje afgewerkte pesto-saus van basilicum en verspreid over het hele oppervlak; top met 280 g ontdooide en gedroogde gehakte spinazie en 1/2 kopje gehakte mozzarella kaas met een gemiddeld vetgehalte. Bak 8-10 minuten op 230 C tot de kaas smelt en de randen van de pizza donkerder worden. Porties: 4. In één portie: 473 kcal, 16 g vet.