Zodat het later niet pijnlijk pijnlijk was, ontwikkelden we dit 20 minuten durende feestelijke uitdrukkelijke complex, dat de toon van de spieren van het hele lichaam zal versterken en opheffen. U hoeft geen lange uren in de sportschool door te brengen: u kunt ons programma immers thuis doen. Het enige wat je nodig hebt zijn halters. Bovendien, om dit complex te leren - een paar kleinigheden. Twee van de vijf oefeningen, je bent waarschijnlijk al bekend - dit is de aantrekkingskracht van het gewicht met één hand en push-ups. De andere drie zijn gecombineerde oefeningen, die bestaan uit 2-3 bewegingen die de kracht van verschillende spiergroepen ontwikkelen. Misschien kennen ze jou ook. Met dergelijke gecombineerde bewegingen voer je verschillende oefeningen tegelijk uit, zonder onderbreking tussen de benaderingen, wat tijd bespaart. Bovendien verbrand je meer calorieën, waardoor de spieren en het hart worden gedwongen om intensiever te werken. Er zijn veel redenen waarom dumbbells efficiënter zijn en meer tijd besparen dan power simulators. Het uitvoeren van oefeningen in een vrij rek vereist de betrokkenheid van de buikspieren en de onderste rugspieren om het lichaam te stabiliseren. Dit levert een extra belasting op. Maar we willen u niet lastigvallen met details. We weten immers hoe snel je bent.
1. Combinatie van squats, buigen van handen en druk op. Oefening versterkt de spieren van de billen, voor- en achterkant van de heupen, biceps, schouderspieren en de achterkant van de rug. Pak de halters in je handen. Ga rechtop staan, voeten op schouderbreedte uit elkaar, armen vrij neergelaten langs het lichaam, handpalmen naar binnen gericht. Zeef de spieren van de pers, terwijl de wervelkolom in een neutrale positie moet zijn. Breng het gewicht van het lichaam over naar de hielen en maak de squats, zodat de heupen bijna evenwijdig aan de vloer zijn. Strek je benen. Buig je ellebogen en trek de halters naar je schouders. Houd je ellebogen recht onder je schouders. Strek je armen recht omhoog. In dit geval moeten de messen worden aangesloten. Keer terug naar de startpositie. Voer 2-4 sets van 8-12 herhalingen uit.
2. Afwisseling van diepe uitval en het verhogen van de handen in de zijkanten. Oefening versterkt de spieren van de voorste en achterste oppervlakken van de heupen, billen, schenen, middelste deel van de schouders; Het lichaam behoudt de spieren van de rug en de pers. De startpositie is hetzelfde als in de vorige oefening. Maak een brede stap naar voren met de rechtervoet, buig de rechterknie en val in de longe. De rechterknie moet precies boven de rechter enkel zijn, de linkerknie is gebogen, de hiel raakt de vloer niet. Leun naar voren vanuit de heupen en trek rechte armen naar voren zodat de halters iets achter de rechter scheenbenen komen. Duw met je linkervoet, strek je benen en keer terug naar de beginpositie. Breng vervolgens uw handen naar de zijkanten tot schouderhoogte omhoog. In dit geval moeten de ellebogen en knieën licht gebogen zijn en de borstels op gelijke hoogte met de ellebogen. Laat je armen zakken en keer terug naar de beginpositie en herhaal de oefening met je linkervoet. Voer 2-4 sets van 8-12 herhalingen uit (één herhaling is een stuwkracht van beide benen).
Beroepsprogramma
Basis. Begin met 2-3 minuten warming-up: wees als een snelle stap of doe wat oefeningen van ons complex, maar zonder halters. Trek na de les alle grote spiergroepen en houd elk stuk 20-30 seconden vast. Hoe een last te kiezen. Je hebt verschillende paar dumbbells nodig die tussen de 2 en 7 kg wegen. Voor elke oefening moet je een last kiezen, waarin je het moeilijk genoeg vindt om het te doen, maar je kunt alle herhalingen correct doen. Aangezien verschillende spiergroepen werken bij het uitvoeren van gecombineerde oefeningen, moet u oefenen met minder belasting dan wanneer u eenvoudige oefeningen zou doen. Met andere woorden, als u sit-ups doet met halters met een gewicht van 7 kg en uw handen buigt - met dumbbells van 5 kg, dan moet u een combinatie van squats, buigende handen en druk met dumbbells van 5 kg doen. Dus bij elke oefening worden de gewichten bepaald door de zwakste van de betrokken spiergroepen. Versterking van de spieren. Doe dit complex 2-3 keer per week, rust minstens een dag tussen de lessen. Je doel is om 2-4 sets van 8-12 herhalingen te doen, rustend gedurende 45 seconden tussen de sets. (Om 20 minuten te dekken, doe 2 sets.) Als dit gemakkelijk voor u is, brengt u het aantal herhalingen bij elke benadering naar 15 of verhoogt u de last. Nou, als je helemaal geen tijd hebt voor lessen, volg dan één keer per week 1 benadering van 10-15 herhalingen van elke oefening. Het pad naar succes. Wanneer je de spieren versterkt, verhoog dan de last. Om stagnatie en verveling te voorkomen, wijzigt u het programma elke 4-6 weken. Om dit te doen, kunt u de eerste drie oefeningen (gecombineerd) in afzonderlijke elementen splitsen. (Bijvoorbeeld, in Oefening 1 maak je eerst 2-4 sets van 8-12 sit-ups, dan - dezelfde hoeveelheid buiging van de handen, en daarna - hetzelfde aantal drukken.) Of ga na een paar weken naar een ander vermogenscomplex, werk een maand uit en opnieuw keer terug naar deze oefeningen.
3. De deadlift en de vlinder vanuit de positie zijn gebogen. Oefening versterkt de spieren van de achterkant van de dijen, billen, achterkant van de schouders en de achterkant van de rug. Leg rechte benen op de breedte van de schouders, handen met halters voor de heupen, palmen naar achteren. Draai de spieren van de pers aan en verwijder de scapula. Terwijl u de wervelkolom in de neutrale positie houdt, leunt u naar voren totdat u voelt hoe de spieren aan de achterkant van de dijen rekken. Buig vervolgens je knieën, verbind de scapula en maak een "vlinder": hef je armen naar de zijkanten, ellebogen licht gebogen. Span de spieren van de billen aan en keer terug naar de startpositie. Voer 2-4 sets van 8-12 herhalingen uit.
4. Stuwkracht met één hand. Oefening versterkt de spieren van het midden van de rug, de achterkant van de schouders en tot op zekere hoogte de biceps. Pak de halter in je rechterhand. Zet je voeten op de breedte van je schouders. Doe een stap naar voren met je linkervoet en val in de longe. Plaats de linkerarm gebogen aan de elleboog op de dij van het gebogen linkerbeen. Leun zo laag mogelijk naar voren zodat het bovenste gedeelte van het lichaam bijna evenwijdig loopt aan de vloer. De rechterhand wordt vrij neergelaten, de handpalm kijkt naar binnen. Draai de pers zo vast dat hoofd, nek, rug en heupen één lijn zijn. Verbind de schouderbladen, span de rugspieren en trek met inspanning de rechterelleboog naar achteren en omhoog, zodat de halter zich op het middelste niveau bevindt. Strek je arm en herhaal de stuwkracht 8-12 keer. Voer 2-4 sets van 8-12 herhalingen uit op elke hand (vergeet niet om van poot te veranderen).
Hoe snel meer calorieën te verbranden
Om twee vogels in één klap te doden, dat wil zeggen, om in korte tijd een maximum aan calorieën te verbranden, kun je je training veranderen in een superintensive complex van cardio- en krachtoefeningen. Kies een van de onderstaande programma's of voer beide afwisselend uit om te voorkomen dat de spieren wennen.
Programma 1
Na een warming-up van 5 minuten volgt u 1 benadering van 10-12 herhalingen van elke oefening met halters in deze volgorde. Dit is één cyclus. Neem geen pauze na krachttraining, gedurende 3-5 minuten, oefen cardio-oefeningen (kies een oefening uit de onderstaande lijst) met gemiddelde of hoge intensiteit. Voer daarna, zonder onderbreking, nog een cyclus van krachtoefeningen uit en vervolgens - cardio-oefeningen gedurende 3-5 minuten. Als de tijd het toelaat, herhaal dit programma dan opnieuw. Aan het einde van de training rekt u de spieren uit.
Programma 2
Begin met een warming-up van 5 minuten. Volg vervolgens de 1-benadering van alle krachtoefeningen en doe cardio-oefeningen na elk van hen gedurende 1 minuut. Dit zal één cyclus zijn. Herhaal deze cyclus één of twee keer. Aan het einde van de training rekt u de spieren uit. Cardiovasculaire oefeningen
• Springt op zijn plaats: benen uit elkaar - benen bij elkaar.
• Afwisselend de knieën optillen.
• Klim naar de trede (staphoogte of bank moet 15-25 cm zijn).
• Springtouw.
• Klassen op elke cardio: een stationaire fiets, een "bewegende ladder", een elliptische trainer of een loopband.