coaching receptie
Oefeningen, waarbij je constant je evenwicht moet bewaren, werken beter op de spieren van de billen.
Werkingsprincipe
Je kunt tegelijkertijd door alle gluteale spieren werken, inclusief de spieren die het been opzij bewegen en naar binnen brengen. Dankzij dit zul je niet alleen kracht ontwikkelen, maar ook cardio uithoudingsvermogen. Verbrand daarnaast meer calorieën.
Gespierde mechanica
De gluteus maximus spier werkt samen met de andere twee op het laterale oppervlak van de dij: de middelste gluteus en de kleine gluteale. Ze starten allebei vanaf het bekkenbot en hechten zich aan het bovenste deel van het dijbeen. Hun taak is om de voet opzij te zetten.
uitrusting
Om deze oefeningen uit te voeren, heeft u een fitnessbal, een rubberen schokdemper of een elastisch verband, een bar of bar nodig. Met de traditionele benadering van krachttraining, zijn de bewegingen voornamelijk in de voorwaartse richting, dus de spieren die verantwoordelijk zijn voor zijwaartse beweging zijn niet voldoende ontwikkeld. "Side" -oefeningen helpen de spierbalans te herstellen en het uiterlijk te verbeteren. Naast dit complex kun je ook aanvallen plegen en opzij springen of een dia maken.
1. Kraken. Versterkt alle gluteale spieren. Bind de uiteinden van de rubberen schokdemper of het elastische verband en plaats de resulterende ring op de enkels. Ga rechtop staan. Benen op schouderbreedte uit elkaar, sokken kijken uit. Leg op de schouders de bar. Draai de pers vast en verwijder de scapula. Neem een stap naar de zijkant om de weerstand van de schokdemper te voelen. Doe squats alsof je op de rand van een stoel wilt zitten. Je kunt het lichaam iets naar voren kantelen. Knieën moeten boven de voeten zijn. Versterk de spieren van de billen terug naar de startpositie.
2. Benen op de fitnessbal. Oefening versterkt de spieren van het laterale oppervlak van de dijen. Draag een enkelring gemaakt van een rubberen schokdemper of elastisch verband. Ga op je knieën voor de fitnessbal staan, leg je buik op hem, leg je handen op de grond en ga erover staan, neem de beginpositie in: het bekken en de heupen liggen bovenop de bal, het lichaam vormt een rechte lijn van de bovenkant naar de hielen, de tenen van de voeten kijken naar de vloer, handen Recht, palmen precies onder de schouders, vingers kijken ernaar uit. Spreid uw benen iets uit elkaar om de spanning van de schokdemper te voelen. Zonder de positie van de romp te veranderen, spreidt u uw benen maximaal uit elkaar. De sokken kijken naar de vloer. Keer langzaam terug naar de startpositie.
3. Het been intrekken. Versterkt alle gluteale spieren, evenals de spieren van de voor- en achterkant van de dijen. Draag een enkelring gemaakt van een rubberen schokdemper of elastisch verband. Ga recht opzij staan op de steun. Benen op schouderbreedte uit elkaar, sokken kijken uit. Leg de pers recht, recht de borst recht. Grijp met je linkerhand de steun, leg de rechter op de dij. Breng je rechtervoet zo ver mogelijk naar de zijkant, zonder de behuizing te kantelen. Sok de juiste voet voor jezelf. Keer terug naar de beginpositie, maar plaats niet de juiste voet op de grond. Doe alle herhalingen eerst met één en vervolgens met de andere voet.