Heb je ooit nagedacht over het belang van schuine buikspieren ?! Vandaag zal ik u in detail vertellen hoe de schuine buikspieren op te pompen en waarom zouden we de schuine buikspieren in toon houden. In het gewone leven dwingen we deze groep spieren niet vaak om te werken. Wanneer we hele dagen achter elkaar op een computer op kantoor of aan een bureau zitten tijdens lezingen, drogen onze spieren gewoon op, verliezen ze hun toon en kracht. En het is met de hulp van deze spieren dat het kind, voor het eerst in zijn leven, in een zittende houding wordt gehouden en vervolgens op de benen komt. Schuine buikspieren zijn een gespierd korset dat de inwendige organen beschermt tegen verwondingen en de intra-abdominale druk handhaaft.
Oefening nummer 1.
De startpositie. We spreiden de benen wijd, we plaatsen de handen op de achterkant van het hoofd, strekken het lichaam en buigen iets naar voren.
Anders kantelt de romp naar rechts en links. Pas op dat je niet draait en keer niet terug.
Sinds het begin van de training 2-3 keer 4-8 keer.
Vervolgens 3-4 keer 12-24 keer.
Oefening 2.
De startpositie. We liggen op de rug, zetten onze rechtervoet op de grond en doen de linkervoet erop. De linkerhand wordt naar de zijkant uitgerekt, de palm naar boven, de rechterhand wordt op de achterkant van het hoofd geplaatst.
We scheuren het hoofd niet van de vloer. We verzorgen de buikspieren en heffen de thorax op met de rechterschouder tot de linkerknie totdat de scapula losraakt van de vloer. We dalen naar beneden. Wees voorzichtig: houd je elleboog de hele tijd buiten, scheur het bekken niet van de vloer.
Sinds het begin van training 3 bezoekt 4 tot 8 keer, draai dan naar de andere kant.
Vervolgens 3-4 keer 12-24 keer, draai dan naar de andere kant.
Oefening 3.
De startpositie. We liggen op onze rug, we buigen onze benen in de knieën, we drukken onze hielen tegen de grond, we kunnen deze oefening ook tegen de muur doen, om niet te glijden. Handen strekken zich uit langs het lichaam, de handpalmen draaien omhoog.
We verzorgen de buikspieren. Breng het bovenste deel van de romp omhoog en beweeg de armen naar buiten. We heffen de messen van de vloer. We dalen naar beneden. Wees voorzichtig: we heffen de schouders niet op, we proberen ervoor te zorgen dat ze op en neer gaan.
Sinds het begin van 2-3 keer 4-8 keer trainen, veranderen we de zijkanten van de draai.
Verander vervolgens 3-4 keer 12-24 keer de zijkanten van de draai.
Oefening 4.
De startpositie. We liggen op de rug, benen buigen op de knieën, de voeten van de vloer scheuren niet. Handen strekken zich uit.
Zeef de buikspieren en verwijder afwisselend eerst de linker en dan de rechter schouderlap van de vloer. Trek de overeenkomstige hand omhoog. De ogen volgen de beweging van de handen. Wees voorzichtig: we trekken de scapula naar de wervelkolom, draaien het gedeelte van de humerus en drukken het bekken op de grond.
Sinds het begin van de training 2-3 keer 4-8 keer.
Vervolgens 3-4 keer 12-24 keer.
Oefening nummer 5.
De startpositie. We liggen op de rug, benen buigen op de knieën en we plaatsen op de breedte van de schouders, voeten - op de grond. We zetten onze handen achter ons hoofd, we nemen de ellebogen iets voor het lichaam.
De buikspieren zijn altijd gespannen. Breng tegelijkertijd het schouderblad en het andere been omhoog. Een beetje verminderen elkaars borst en knie. We komen soepel terug naar de eerste positie. Wees voorzichtig: de ellebogen zijn altijd uit elkaar, de gebogen knie in het gebied van de navel.
Sinds het begin van 2-3 keer 4-8 keer trainen, veranderen we van kant.
Vervolgens 3-4 tot 12-24 keer oproepen, van kant wisselen.
Oefening nummer 6.
De startpositie. We liggen op de rug, de benen buigen, de benen lopen evenwijdig aan de grond, heffen het hoofd op (je kunt het op de grond laten), de handen strekken zich uit naar de zijkanten.
We proberen op hun beurt de vingers van de corresponderende scheen of hiel aan de buitenkant aan te raken. De benen bewegen lichtjes naar de handen. Wees voorzichtig: we proberen onze schouders naar achteren en naar beneden te trekken.
Sinds het begin van de training 2-3 keer 4-8 keer.
Vervolgens 3-4 keer 12-24 keer.
Oefening nummer 7.
De startpositie. We liggen aan de ene kant, buigen onze knieën, de elleboog ligt onder de schouder. We proberen het bovenste gedeelte van de romp recht te houden, een rubberen band is uitgerekt in onze handen.
We trekken de schouders naar het bekken. De spieren van de buik en de billen zijn gespannen en heffen de heupen zo veel mogelijk op. Trek tegelijkertijd de tape op, rek deze over de lengte uit. We keren langzaam terug naar de startpositie. Wees voorzichtig: houd het bovenste deel van het lichaam recht en kantel iets naar voren. Deze oefening kan worden gedaan zonder tape en de tweede hand rust tegen de voorkant van de vloer. Met een tape wordt de taak gecompliceerder.
Sinds het begin van de training 2-3 keer 4-8 keer, met een draai aan de andere kant.
Vervolgens 3-4 tot 12-24 keer, met een draai aan de andere kant.
Let op.
Al deze oefeningen zullen u helpen de schuine buikspieren te pompen en u naar het gewenste resultaat te brengen, het belangrijkste is wilskracht, wat u zal helpen om ze regelmatig te doen. Maar overdrijf het niet, je kunt schuine buikspieren pompen en het resultaat is een vergrote taille.
Om de oefeningen te begrijpen, maken we kennis met de structuur van de schuine spieren van de buik.
Buitenste schuine buikspieren.
Van de drie brede spieren is de buitenste schuine buikspier de meest oppervlakkige en meest zichtbare. Deze buikspier strekt zich vanaf het zijvlak van de borst uit van 8 ribben, de vezels worden van boven naar beneden en van buiten naar binnen geplaatst.
De linker- en rechterkant buigen de stam alleen naar voren als ze samenwerken. Door aan één kant te snijden, draait de torso in de tegenovergestelde richting. Als de rechterkant van de schuine spieren werkt, zijn de romp en de schouders respectievelijk spiegellinks.
Innerlijke schuine buikspieren.
De binnenste schuine buikspier zelf ligt onder een externe schuine spier. De richting van de spiervezels is waaiervormig. De bundels van de achterste spieren hechten zich vast aan de onderste rand van de 12,11 10 ribben en zetten de ademhalingsspieren van de thorax voort. Hieronder zijn ze bevestigd aan het bindweefsel in het lendegebied - de thoracolumbaire fascia en een klein deel van het darmbeen.
De functies van de interne en externe spieren zijn verschillend. De binnenste leugen onder een hoek van 90 graden naar buiten en draai de romp naar rechts wanneer de rechterkant werkt en vice versa. Maar niettemin, er zijn algemene functies, evenals externe functies, de interne schuine spieren drukken de romp naar voren naar de voeten wanneer beide zijden werken.