Wie van ons houdt niet van bonussen? Of het nu een bonus is voor het werk, een tweede paar schoenen voor een geschenk of een korting van 3% voor een taart, het is altijd leuk om iets extra's te krijgen. Hetzelfde geldt voor oefeningen. Krachttraining versnelt het proces van metabolisme in spieren, aeroob brandend vet. Maar probeer de intensiteit van beide te verhogen, en als beloning krijg je een verbluffend effect: meer calorieën verbranden gedurende een lange tijd na het afstuderen. Volgens de resultaten van verschillende onderzoeken kan de "gewichtsverliesperiode" 48 uur duren en u van 50 tot 150 calorieën besparen. Het is hetzelfde als het zien van resultaten van 4 trainingen, slechts 3 keer trainen! Je zult echter hard moeten werken om een fitnessbonus te krijgen. Hoe intensiever je bent, hoe beter en sneller de resultaten zullen zijn. We zullen je zes manieren geven om krachttraining te compliceren, wat zal helpen het metabolisme te starten en het gebruik van calorieën te verdubbelen. Voeg toe aan deze hoge intensiteit cardio, en als een bonus, al snel kun je het veroorloven om de kleinste en meest sexy zwarte jurken te dragen.
Spieren van benen, billen en schouders werken. Ga staan door je benen breder te plaatsen, de sokken worden opzij geplaatst. Leg je handen en borst voor je neer. Voer een squat - het lichaam is recht, knieën over de tenen van de voeten. De billen spannen, halverwege rechttrekken en de bal op en naar links tillen. Keer terug naar de squat en herhaal, deze keer de bal op en naar rechts tillen. Doe 10-12 keer, van kant wisselen. (Om de belasting te verhogen, sta in het midden van de schokdemper en neem de bal op aan het einde van de band).
Push-up met halters
Triceps, spieren van de borst, bovenrug en spieren-stabilisatoren werken. Neem halters, neem een pose voor push-up (leun niet zo op je tenen, maar op je knieën). Span de buikspieren uit en breng de kist naar de vloer. Strek uw handen, til vervolgens de linkerhand op naar de borst, verwijder de elleboog niet naar de zijkant. Laat je linkerhand zakken en hef de rechterhand op om een herhaling te voltooien. Voer 10-12 keer uit. (Om de belasting te verhogen, neemt u elke arm aan het einde van de schokdemperriem en trekt u hem krachtiger vast).
Goed voor de borst en boven het hoofd
Werk biceps, kuiten en spieren van de schoudergordel. Sta op, voeten staan op schouderbreedte uit elkaar, handen met halters aan de zijkanten, palmen "kijken" naar voren. Duw halters in de schouders, terwijl je op de tenen stijgt. Houd vast aan 1 account. Rol je handen uit met je handpalmen naar voren, terwijl je je armen over je hoofd strekt en op je tenen blijft. Voer de omgekeerde volgorde uit: leg je handen op je schouders en vervolgens opzij en land ze op je hielen. Herhaal. Doe het 10-12 keer. (Om de belasting te verhogen, gaat u op de schokdemperriem staan en pakt u de uiteinden vast met uw handen).
Manieren om de resultaten van training te versnellen
Met elke methode kunt u de intensiteit van de training verhogen en / of weerstand toevoegen. Beide versnellen het metabolisme aanzienlijk. Hoe langer het lichaam de krachtbelasting overwint, hoe hoger het uithoudingsvermogen van het lichaam. Zo kunt u de spierkracht met 50% verhogen. Doe het goed! Wanneer u de oefening doet op de intensiteitspiek, maakt u 5-10 pulserende bewegingen - bijvoorbeeld op het laagste punt van squats en lunges of op het bovenste punt van draaien en drukken.
Vertraag het tempo
Wanneer u het gewicht of een deel van het lichaam omlaag beweegt, werken de spieren twee keer zo hard als bij het tillen. Voer de oefeningen langzamer uit. Doe het goed! Verhoog het gewicht naar 2 accounts en keer terug naar de oorspronkelijke positie voor 4-5 accounts. Voer een squat uit of aanval op 4-5 accounts.
Pak de schokdemper
Het gebruik van de tape samen met de dumbbells verhoogt de effectiviteit van de workout verschillende keren. Als je een schokdemper combineert met vrije gewichten, nemen de kracht en het uithoudingsvermogen van het lichaam drievoudig toe. Doe het goed! Neem eerst een lange tape met een beetje spanning.
Blijf bewegen
Circulaire training helpt om een hoog metabolisme te behouden binnen 16 uur na de lessen. Doe het goed! Tussen de oefeningen, doe 1 minuut cardio-oefeningen met hoge intensiteit - dit kan springtouw zijn, omhoog klimmen, zijwaarts lopen, lopen, hardlopen met een hoge heuplift of een schacht.
Verhoog de belasting
Hoe meer gewicht u gebruikt, hoe moeilijker het is om het op te pakken. Krachttraining met hoge belasting stelt u in staat ongeveer twee keer zoveel calorieën te verbranden als oefeningen met een laag gewicht. Kies een gewicht dat u slechts 5-6 keer omhoog kunt tillen en het aantal herhalingen verdubbelt. Plaats voor "zijschaartje" gewichten.
Zijscharen
Spieren van benen en spieren-stabilisatoren werken. Ga liggen aan je rechterkant, ga op je rechterarm zitten en plaats je linkerhandpalm op de vloer voor je voor de balans. Enkele centimeters heffen je benen boven de grond, voeten, heupen en schouders boven elkaar, probeer achterover te leunen. Trek het rechterbeen naar voren en de linkervoet terug en verander dan - dit zal één herhaling zijn. Voer 10-12 bewegingen uit met de "schaar" en ga dan aan de andere kant liggen. (Om de belasting te verhogen, maakt u de tape rond de enkels vast en zorgt u ervoor dat de schokdemper in de uitgangspositie heel weinig zakt).
De knieën opheffen in een halve prik
De spieren van de benen, billen, armen en spieren-stabilisatoren werken. Neem halters en sta, benen breder dan schouders. Ga naar de halfpriester, de handpalmen van je heupen. Begin dan afwisselend uw knieën voor u op te heffen op het middelste niveau. Blijf gedurende 30-60 seconden ter plaatse. (Om de lading te versterken, zet u het ene uiteinde van de twee schokdempers in het midden van elke voet vast, houdt u de andere uiteinden in uw handen voor u.) Controleer na het nemen van de startpositie of de tape strak gespannen is.
Het rechtmaken van de armen op de bal
Spieren van de rug en spieren-stabilisatoren werken. Leg je rug op de fitball, schouders in het midden, voeten op de grond op de breedte van de schouders. Handen met een medaillon recht voor de borst, til de heupen op zodat het lichaam van het hoofd naar de knieën een rechte lijn vormt. Om de last te verhogen, tilt u een been op. Leg je handen achter je hoofd en richt ze zoveel mogelijk recht. Ga terug naar de beginpositie en herhaal. Doe het 10-12 keer. (Om de lading te versterken, zet u het midden van de schokdemperriem achter u vast en houdt u de uiteinden vast met uw hand). Eet meer eiwitten. Voor de verwerking ervan wordt meer energie verbruikt, wat het metabolismeproces versnelt. Vetarm dieet met een hoog eiwitgehalte bevordert de dubbele verbranding van calorieën.
Met gekruiste benen uitvallen met een beenlift
Spieren van benen, billen, heupen en schouders werken. Sta op, benen breder dan schouders, handen met halters langs het lichaam, handpalmen voor jezelf. Maak een aanval, draai je linkervoet terug en naar rechts voor de voet van je rechtervoet. Trek recht en til je linkervoet opzij. Verhoog tegelijkertijd je linkerhand naar het schouderniveau. Ga terug naar de aanval en herhaal. Doe 10-12 keer, verander vervolgens van kant om een benadering te voltooien. (Om de belasting te vergroten, bevestigt u de schokdemperriem om de enkels of maakt u het midden van de rechtervoet vast en pakt u de uiteinden vast met uw handen).
Verdraaien met gewicht
Spierstabilisatoren werken. Ga op je rug liggen, til je handen op met halters naar je schouders, je knieën gebogen, sokken de grond raken. Til je hoofd en schouders op en trek je knieën naar je borst. Raak de vloersokken aan, laat de koker iets zakken en herhaal. Doe het 15-20 keer. (Om de belasting te verhogen, maakt u de schokdemper achter het vaste voorwerp vast en pakt u de uiteinden vast met uw handen).
Verbrand meer vet in minder tijd
Waarom houden we van intervaltraining? Voor het feit dat ze niet veel tijd kosten, alle spieren versterken en meer calorieën verbranden. 20 minuten versnellingen geven tweemaal zoveel effect als een les van 30 minuten op een loopband van gemiddelde intensiteit. Specialisten vonden dat het het meest effectief is om twee soorten intervaloefeningen te gebruiken: langere perioden met hoge (maar niet vermoeiende) intensiteit en korte sprints bij maximale kansen. Probeer beide benaderingen. Om te voldoen aan elk type cardiovasculaire oefening - volg gewoon de individuele beoordeling van de belasting.