Chowder met kip en gestoofde groenten
• 1 eetl. tarwemeel
• 1 theelepel. gedroogde tijm
• 4 theel. gemalen zwarte peper
• 4 theel. gemalen rode peper
• 1 theelepel. olijfolie
• 450 gram kippenborsten zonder vel, in stukken van 5 cm gesneden
• 1 kop gehakte ui
• 2 kopjes gehakte wortel
• 2 stelen gehakte bleekselderij
• 1 gesneden raap
• 4 middelgrote aardappelen
• 1 pak (400 g) puree van verse tomaten
• 800 ml kant-en-klaar kippenbouillon
• 1 theelepel. Dijon mosterd
• 1 kopje bevroren sperziebonen
• 4 kopjes gehakte peterselie
• 4 volwaardige croissants
Bereiding van maaltijden:
Meng in een klein gerecht de bloem, tijm, zwarte en rode peper en zet apart. In een grote pan giet de olie en verwarm tot middelmatige temperatuur. Leg daar kippenborsten en uien en laat ze 2 minuten passeren. Voeg een mengsel van bloem, tijm en peper toe, meng. Voeg dan toe, roer, wortels, selderij, rapen, aardappelen, tomatenpuree, bouillon en mosterd. Kook het. Laat 5 minuten zonder deksel koken totdat de kip klaar is en de groenten niet zacht zijn. Voeg toe, roer, groene bonen en bak nog een minuut. Haal het gerecht van het vuur en voeg peterselie toe. Serveer met volkoren bagels. In één portie (2 koppen stoofschotel met groenten en 1 bagel volkorenmeel): 463 kcal, 38 g eiwit, 6 g vetten (1 g verzadigd), 64 g koolhydraten, 13 g vezels, 280 mg calcium.
Spaghetti Bolognese
• 1 gesneden wortel
• 1 gesneden bleekselderijstengel
• 1 kleine witte bol, in 8 delen gesneden
• 2 eetlepels. l. olijfolie
• 2 kopjes droge witte wijn
• 1 blik tomaten in blik in eigen sap (ongeveer 500 g)
• 2 eetlepels. l. tomatenpuree
• 8 theelepels. geraspte nootmuskaat
• 350 g spaghetti van durumtarwe
• 500 g kippen gemalen vlees
• geraspte Parmezaanse kaas naar smaak
Bereiding van maaltijden:
Voor saus: plaats wortels, selderij en uien in een blender en hak ze in kleine stukjes (niet in aardappelpuree). Voeg in de pan de olijfolie toe, voeg het groentenmengsel uit de blender toe, zout (1/4 theel. Zout) en laat 3-4 minuten trekken tot de groenten zacht worden. Roer, voeg er spul en witte wijn aan toe. Breng aan de kook en kook, onder roeren, ongeveer 5 minuten totdat de vloeistof verdampt is. Voeg vervolgens de tomaten, tomatenpuree, nootmuskaat en het resterende zout toe. Kook op laag vuur en roer regelmatig totdat de saus begint te dikker te worden (ongeveer 20 minuten). Kant en klare saus kan onmiddellijk worden gebruikt of maximaal 3 dagen in de koelkast worden bewaard. Kook de spaghetti volgens de aanwijzingen op de verpakking. Bereid de pasta op 6 borden, voeg een eetlepel hete saus toe. Bestrooi met geraspte Parmezaanse kaas naar smaak. In één portie: 375 kcal, 18 g eiwit, 6,2 g vet, 62 g koolhydraten, 10 g vezels, 74 mg calcium.
Kip met koriander en noten
• 2 theel. zonnebloemolie
• 450 g kippenborst, in blokjes gesneden
• 30 g zoete pinda's
• 2 theel. geraspte gemberwortel
• 4 teentjes knoflook
• 4 kopjes gesneden groene uien
• 1 eetl. l. sojasaus
• 2 theel. rijstazijn
• 1 theelepel. sesamolie
• 1 kop fijngesneden koriander
• 4 kopjes gehakte Chinese salade
• Kalk plakjes en verse korianderblaadjes voor decoratie
Bereiding van maaltijden:
Verwarm de zonnebloemolie in een grote koekenpan. Voeg de kip toe en bak 2 minuten. Voeg vervolgens pinda's, gember en knoflook toe. Kook, onder voortdurend roeren, ongeveer 3 minuten. Voeg groene uien, sojasaus, rijstazijn en sesamolie toe. Laat het een paar minuten in brand staan. Haal van het vuur en giet koriander. Serveer met Chinese kool voor garnering, versierd met limoen en twijgjes koriander. In één portie: 229 kcal, 30 g eiwit, 11 g vet, 7 g koolhydraten, 2 g vezels.
Wortel en mangomousse
• 2 kopjes mango in blokjes
• 3 el. l. magere zure room
• 3 theel. suiker
• 1,5 kop wortelsap
• 2 theel. vanille-extract
Bereiding van maaltijden:
In een kleine steelpan de gelatine oplossen in een kopje wortelsap. Klop de mango in een blender tot een gladde massa. Plaats de pan met gelatine op matig vuur en roer, laat totdat de korrels volledig zijn opgelost (niet meer dan 1,5 minuten). Voeg het sap toe aan de puree van mango en roer. Voeg het resterende wortelsap, zure room, suiker en vanille toe. Giet de mousse in vier vormen en zet hem minstens 3 uur in de koelkast. Serveer met een plakje mango en een lepel zure room. In één portie: 135 kcal, 3 g eiwit, 3 g vet, 28 g koolhydraten, 2 g vezels, 39 mg calcium.
Muesli-bar
• 2 kopjes havermout
• 1 kopje volkoren meel
• 2 a. l. sesamzaad
• 1 theelepel. bakpoeder
• 1 uur. l. kaneel
• 1 snuifje zout
• 3 el. l. olijfolie
• 2/3 kop rijstsiroop (of een andere naar jouw smaak)
• 1 ei
• 2 kopjes gedroogd fruit (veenbessen, fijngehakte gedroogde abrikozen, pruimen, rozijnen)
• 2 kopjes gehakte amandelen
Bereiding van maaltijden:
Verwarm de oven voor op 170C. Smeer de pan met olie. Meng in een diepe kom de siroop, boter en ei. Meng in een andere kom de droge ingrediënten: havermout, bloem, sesam, bakpoeder, kaneel en gol. Meng de vloeistof met het droge mengsel, voeg de noten en gedroogde vruchten toe en meng goed. Verdeel het deeg op een bakplaat met een dunne lepel en bak in de oven gedurende 20-30 minuten totdat de cake bloost. Laat het 10 minuten afkoelen, breng het over naar een snijplank en snijd het in 12 repen met een scherp mes. Bewaar voor meerdere dagen in een luchtdichte container. In één portie: 223 kcal, 5 g eiwitten, 7 g vet, 38 g koolhydraten, 4 g vezel, 4 g calcium.
Mousse van Apple-yoghurt
• 200 vetvrije natuurlijke yoghurt
• 3 theel. siroop (esdoorn of honing)
• 4 kopjes gemalen kaneel
• 2 appels
Bereiding van maaltijden:
Meng yoghurt, siroop, kaneel. Schil de appels, snijd ze in 8 delen. Vul de yoghurt met fruit. Serveer met een muntblad. In één portie: 75 kcal, 4 g eiwitten, 2 g vet, 16 g koolhydraten, 1 g vezel. Dankzij onze technologie om Italiaanse gerechten te bereiden, zult u tevreden zijn!