Salade pakket choy
- 200 g kipsalade of een andere sla
- 2 tomaten «Bull's heart»
- 12 garnalen
- 1 rode ui
Voor het tanken:
- 4 el. l. citrusazijn
- 2 el. l. suiker
- 2 teentjes knoflook
- 1 pod van chili peper
- 2 tl. oestersaus
- verschillende takjes koriander
- 10 g gemberwortel
- een paar munttwijgen
Bereiding van maaltijden:
Bereid het benzinestation voor. Mint en koriander spoelen, drogen, grote stengels verwijderen en hakken. Peper afspoelen, de steel verwijderen, in kleine blokjes snijden. Hak de knoflook fijn. Gemberwortel, spoelen, schillen, raspen. Combineer alle ingrediënten, mix, breng op smaak met suiker, azijn en oestersaus. Zout spoelen en haksel groot. Snijd de ui in dunne ringen, en de tomaat in plakjes. Garnalen de gekookte en schoongemaakt. Leg de sla, garnalen, plakjes tomaat op een bord erwten, top met een oester-gemberdressing. Voor één portie: 128 kcal, 10 gram eiwit, 1 g vet, 20 g koolhydraten.
Panini met spinazie
- 8 stuks volkoren brood 2-3 cm dik of 2 pitabroodjes, in vieren gesneden
- 4 kopjes kleine spinazieblaadjes
- 8 plakjes tomaat (1 middelgrote tomaat)
- 1 theelepel zout
- 1 theelepel. vers gemalen peper
- 4 kopjes in dunne plakjes gesneden uien
- 60 gram fetakaas
- 2 tl. basilicumblaadjes
- smeerolie
Bereiding van maaltijden:
Verzamel broodjes: verdeel de helft van de spinazie tussen 4 sneetjes brood of pitabroodje, bedek met plakjes tomaat, licht zout, peper. Voeg uienringen en basilicumbladeren toe. Voeg vervolgens de feta toe. Sluit de piramides met de resterende helften brood. Licht naar beneden. Bestrooi met oliebrander, elektrische grill of pan met antiaanbaklaag. Verwarm. Leg de broodjes op het oppervlak van de grill en gril en bak gedurende 2-3 minuten. Bak met een braadpan de "deksels" van sandwiches, en dan sandwiches voor 2 minuten. In één portie: 315 kcal, 7 g vet, 50 g koolhydraten, 13 g eiwit, 8 g vezels.
Salade van komkommers en rode sinaasappelen
- 2 rode sinaasappelen, geschild en in tweeën gesneden
- een halve komkommer, in dunne plakjes gesneden
- 1 eetl. l. olijfolie
- 4 kopjes gescheurde bladeren van verse munt
- 4 kopjes dun gesneden rode ui
- 12 ontpitte olijven
- zout en peper naar smaak
Bereiding van maaltijden:
Snij elke helft van de sinaasappel in dunne plakjes en leg ze in een grote schaal. Voeg de komkommers toe. Bestrooi het mengsel met olijfolie en voeg naar smaak zout en peper toe. Roer alles en doe ze in porties. Versier met uien en muntblaadjes, top met olijven. Serveer op de tafel. In één portie (4 delen van de salade): 86 kcal, 5 g vet (1 g verzadigd), 11 g koolhydraten, 1 g eiwit, 2,5 g vezel, 49 mg calcium, 0,7 mg ijzer, 117 mg natrium.
Herculean-fruitige parfait
- 4 kopjes Hercules vlokken
- 4 kopjes magere yoghurt
- 4 kopjes gehakte hazelnoot en sesamzaad
- 4 kopjes gesneden fruit (appels, peren) of bessen
- 1 theelepel. honing
- 1h. l. cacaopoeder
Bereiding van maaltijden:
Leg een laag yoghurt, ontbijtgranen, noten en fruit in een breed glas (je kunt alle lagen 2 keer herhalen), bedek met honing en strooi cacao. Versier met een takje munt. In één portie: 126 calorieën, 20 gram vet, 31 gram koolhydraten, 10 gram eiwit, 5 gram vezels, 473 mg calcium.
Pompoensoepcurry
- 3/4 kop fijngesnipperde ui
- 2 tl. olijfolie
- 2,5 theelepel. kerriepoeder
- 4 kopjes kip of groenten bouillon
- 400 g pompoen
- 2 aardappelen, in blokjes gesneden
- 4 kop gehakte koriander
- 4 rollen
- zout, peper naar smaak
Bereiding van maaltijden:
Verdeel de uien in een pan gedurende 2 minuten. Voeg curry toe en nog een minuut uit. Voeg bouillon, pompoen en aardappelen toe en breng aan de kook. Zet het vuur laag en laat het 10 minuten koken. Serveer met broodjes. In één portie: 238 kcal, 40 g koolhydraten, 5 g vet, 9,5 g eiwitten, 6 g vezels.
Salade met Japanse noedelsnoedel
- 225 gram udon of soba-noedels
- 2 tl. donkere sesamzaden
- 2 teentjes knoflook, fijngehakt
- 1st.l. geraspte gember
- 1 eetl. l. olijfolie
- 1 pak (450 g) diepvriesgroenten: zoete erwten, wortelen, uien en champignons (ontdooien voor het koken)
- 2 tl. licht gezouten sojasaus
- 3 kopjes gefrituurde sojanoten
Bereiding van maaltijden:
Leg de noedels in kokend water en kook ze 8 minuten gaar. Verwarm de olie in een koekenpan, doe er knoflook en gember in. Pass voor 1 minuut. Voeg het groentenmengsel toe en laat nog 2 minuten trekken. Meng groenten en noedels, voeg sojasaus toe. Bestrooi met sojanoot. In één portie: 343 kcal, 7,8 g vet, 54 g koolhydraten, 17 g eiwitten, 7 g vezels.
Steak gemarineerd
- 600 g biefstuk van vetarm rundvlees
- 4 kopjes fijngehakte verse rozemarijn of 1 theel. droog
- 1 eetl. l. fijngehakte verse majoraan of 1 theelepel. droog
- 1 eetl. l. fijngehakte verse oregano of 1 uur. l. droog
- 3 teentjes knoflook
- 1,5 theelepel. paprika
- 1 theelepel. rode peper
- З ст. l. olijfolie
Bereiding van maaltijden:
Snij het overtollige vet uit het vlees en snij de biefstuk aan beide kanten met een scherp mes in twee richtingen. Meng in een kleine kom alle kruiden, zout, peper en knijp de knoflook uit. Wrijf het vlees gelijkmatig met een mengsel van kruiden aan beide kanten. Leg het op een bord, bedek het met een film en marineer een uur in de koelkast. Als u op open vuur braakt, wacht dan tot de kolen 20-25 minuten branden, indien op elektriciteit - verwarm het tot een gemiddelde temperatuur. Leg het vlees op de grill en bak aan beide kanten tot een knapperige korst. Zet vervolgens op een snijplank en laat ongeveer een minuut afkoelen. Hak fijn en serveer met salade. In één portie: 179 kcal, 11 gram vet, 1 g koolhydraten, 19 g eiwit, 0 g vezels.