Complexe oefeningen met halters zijn vrij eenvoudig.
Laten we beginnen met oefeningen voor de spieren van de borst en de handen.
De eerste oefening moet 10-20 keer worden gedaan voor 2 benaderingen. Poten buigen lichtjes op de knieën en op de breedte van de schouders. Pak de halters in je handen en laat ze zakken en palmen naar binnen. Buig je arm bij de elleboog en trek de halter naar je schouder, ontvouw de borstel zodat de halter evenwijdig loopt aan de schouder. Breng de hand terug naar en. etc., herhaal met de andere hand.
De tweede oefening is 8-12 keer gedaan voor 2 benaderingen. De benen zijn kniediep in de breedte van de schouders, beide armen met halters. Buig je handen in de ellebogen (handpalm naar binnen), til je armen op in een hoek van 90gr. Breng je handen langzaam omhoog boven je hoofd, buig ze niet naar de polsen en richt je ellebogen niet recht. Keer terug naar de i.p.
De derde oefening wordt 8-12 keer 2 benaderingen uitgevoerd. De positie van de voeten is hetzelfde, de armen liggen langs het lichaam met halters. Buig je armen in de ellebogen (een beetje), buig ze heel langzaam naar schouderhoogte naar de zijkanten. Keer langzaam terug naar de i.p.
De vierde oefening voert ook 8-12 keer 2 benaderingen uit. Rol je handen naar voren en strek je armen met halters boven je borst. Buig je armen in de ellebogen en spreid ze uit, terwijl je je middel tegen de bank drukt. Schouders moeten parallel aan de vloer zijn.
De laatste oefening is 2 keer gedaan voor 10. De benen zijn schouderbreedte uit elkaar, in een hand een halter. Buig naar voren met je knieën gebogen, de rug parallel aan de vloer. Met een gebogen hand leun je op je knieën. Hand met een halter licht gebogen bij de elleboog lager. Verplaats vanuit deze positie de ondersteunende arm naar schouderniveau en iets naar achteren. Keer terug naar de i.p.
De volgende fase zullen de oefeningen voor de rug zijn.
Ga liggen met je buik op de bank, sluit en strek je benen. Hand met halters verspreidt zich en legt op de grond. Til vervolgens beide handen op. Het is noodzakelijk om 10 keer een benadering te maken.
Doe deze oefening 10 keer met elke hand. Het zal een stoel of bank nodig hebben voor ondersteuning. Met een halter in de ene hand leunt de tweede tegen het bankje (stoel). Hand met een halterdruppel op de vloer. Trek langzaam op, trek de elleboog terug, halter naar de borst. Keer langzaam terug naar de i.p.
De derde oefening wordt gedaan in 2 sets van 8-12 keer. Pak de halters en sta rechtop. Handen spreiden zich uit, draaien de handpalmen naar voren. Trek de halters naar je borst, buig je armen in de ellebogen. De ellebogen zakken niet naar beneden, de handen zijn evenwijdig aan de vloer.
Doe de volgende oefening 10 keer. I. blz. - Ga op de rug liggen over de bank, handen met halters verbinden in de handen en strekken zich uit voor de borst. Laat je handen langzaam zakken met dumbbells achter je hoofd, bijna tot op het veld.
De laatste oefening in dit complex, voer 5 keer uit.
Je ligt op je rug, benen op de grond, gebogen op de knieën. Strek voor je borst armen met halters. Wij doen voor het account:
- eenmaal - wordt een rechte hand van het hoofd weggenomen, de tweede gaat naar de dij;
- Twee - handen in en uit. enz.;
- drie - evenals "één", maar met wisselende handen;
- Vier - handen in en uit. n.
Tot slot zullen we oefeningen doen voor de spieren van de taille en de buik.
Sta op, met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, recht. Naar voren kantelen, handen met halters lager op de vloer. Draai het lichaam naar links en naar rechts, de achterkant is recht. Voer 20 beurten in elke richting uit.
Benen op schouderbreedte uit elkaar. Ga rechtop staan. Een hand aan de riem, in de andere - een halter. Voer diepe hellingen uit en span de pers. Het bekken beweegt niet. Herhaal de helling 10 keer in verschillende richtingen.